Na vašim bedrima nalaze se neki od najvećih i najsnažnijih mišića vašeg tijela - kvadricepsi i butni zglobovi. Sadrže i manje mišiće duž unutarnje i vanjske strane bedara koji mogu uzrokovati velike probleme ako su oslabljeni ili zategnuti. Ako imate hronično zategnute mišiće bedara ili mišiće s kašnjenjem u početku zbog napornog vježbanja, redovito istezanje ukočenih ukočenih mišića može ponovo osjetiti bol i poboljšati pokretljivost.
Dinamička rastezanja
Dinamička rastezanja uključuju kretanje. Oni dovode mišić cijelim svojim rasponom pokreta, dovodeći do protoka krvi i dovodeći krv u mišiće. Oni su najučinkovitiji istezanje prije treninga, kad se vaši mišići i dalje osjećaju nježni od prethodnog treninga.
Noga zamahuje
Zamah nogu s prednje natrag i sa strane na drugu zagrijava sve mišiće bedara, uključujući mišiće potkoljenica i kvadricepsa te mišiće abduktora i adduktora na vanjskoj i unutarnjoj strani bedara.
KAKO TO UČINITI: Ustanite visoko i čvrsto se držite na lijevoj nozi. Podignite desnu nogu i, držeći nogu ravno, prebacite je prema naprijed. Stisnite mišiće trbuha kako biste spriječili zaokruživanje ili zakrivljenje donjeg dijela leđa. Povećajte veličinu zamaha dok se mišići zagrijavaju i povećava se raspon pokreta. Napravite 10 do 20 ljuljanja, zatim se prebacite i prebacite bočno u stranu ispred svog tijela. Držite se za stolicu ili zid za podršku.
Statički rastezanja
Nakon napornog vježbanja ili napornog dana u uredu, umirite umorne mišiće bedara s nekoliko statičkih rastezanja. Ova strija zadržavaju se 20 do 60 sekundi kako bi se mišić oslobodio.
Napred Bend
Sjedeći ili stojeći zavoj naprijed pruža uske koljena. Ako vam je donji dio leđa zategnut, dopustite da se koljena lagano savijeju.
KAKO TO UČINITI: Iz sjedećeg položaja ispružite noge ispred sebe. Sjednite visoko, a zatim se savijte na bokovima posežući za potkoljenicama ili nožnim prstima. Leđa držite što više ravno.
Od stajanja, držite ravan leđa dok se savijate prema naprijed, posežući za potkoljenicama ili podom.
Naprijed široki pregib
Ovo rastezanje fokusira se na preponske i adduktorske mišiće na unutrašnjosti bedara.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na pod i raširite noge što dalje. Prstima usmjerite prema stropu i savijte naprijed na bokovima držeći leđa ravna. Idite samo što dalje bez zaokruživanja leđa.
lunges
Držanje naprijed i sa bočnim pomacima pomaže u rastezanju mišića potkoljenica, kvadricepsa i adduktora.
KAKO to učiniti: napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Savijte prednje koljeno na 90 stupnjeva i zadnja koljena držite ravno. Također možete spustiti stražnje koljeno na zemlju za manje aktivno istezanje. Vratite se u centar i krenite širokim korakom udesno. Levu nogu držite ravno i savijte u desno koljeno. Osjetite rastezanje duž unutrašnjosti lijeve noge.
Vanjsko rastezanje bedara
Vanjski bedreni mišići nazivaju se otmični mišići. Vaš IT pojas, gusta kolekcija vezivnog tkiva, koja se proteže duž vanjskog dijela bedara do koljena, također može postati zategnuta i bolna.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na podu ispruženih nogu. Savijte desno koljeno i prekrižite ga preko lijeve noge, stavljajući potplat desnog stopala na pod van lijevog koljena. Zakrivite torzo udesno stavljajući lijevu nadlakticu van vašeg desnog koljena. Pritisnite ruku protiv koljena kako biste produbili zavoj i istegnuće u vanjskoj strani bedara.
