Pileća dijeta može doći u mnogim oblicima. Možda ćete pronaći ekstremne verzije koje sugeriraju da se ne jede ništa osim pilećih prsa ili razumno izbalansirana dijeta u kojoj je piletina glavni izvor proteina. Cilj ovog posljednjeg.
Što je pileća dijeta?
Dijeta piletine je ona koja se fokusira na uključivanje piletine u većinu svojih obroka, ostavljajući malo prostora za druge proteinske mogućnosti. Iako ste možda čuli vaše prijatelje kako razgovaraju o najnovijim hirima kako tvrde: "Jedio sam samo piletinu tjedan dana", ovo nije zdrav pristup mršavljenju ili životu općenito.
Bez obzira jeste li odlučili slijediti pileću dijetu radi gubitka kilograma ili iz općih zdravstvenih razloga, trebali biste se usredotočiti na uključivanje različitih opcija u svoju prehranu. Kada su u pitanju recepti za zdrava pileća prsa za mršavljenje, brzo ćete se umoriti ako se pridržavate ista tri izbora.
Da biste odredili koliko kalorija trebate jesti svaki dan, kao dio vaše pileće prehrane, možete koristiti tablicu koju je dao američki Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. Pogledajte preporuke za svoju dob, spol i razinu aktivnosti. To je koliko kalorija trebate pojesti ako želite održati trenutnu težinu.
Prema klinici Mayo, kilogram masti sadrži oko 3.500 kalorija, tako da biste izgubili jednu kilogramu tjedno, trebali biste smanjiti 500 kalorija dnevno iz svoje prehrane. Da biste izgubili dva kilograma tjedno, trebalo bi iz prehrane smanjiti 1.000 kalorija dnevno. Alternativno, kalorijski deficit možete stvoriti vježbanjem ili kombinacijom manje hrane i više vježbanja.
Hranjiva vrijednost piletine
Dobra vijest je da posluživanje piletine pruža mnoge prehrambene prednosti, sve dok jedete prave dijelove. USDA kaže da posluživanje pilećih prsa bez kože na žaru s tri kilograma sadrži 128 kalorija, 26 grama proteina i 3 grama masti. Ne sadrži ugljikohidrate ili vlakna.
Usporedite to s prženom pilećom prsa koja je krušna, pa jedete i kožu. Prema USDA, porcija od 100 grama koja je malo veća od 3 unci sadrži 230 kalorija, 23, 5 grama bjelančevina, 12, 4 grama masti i 6 grama ugljikohidrata.
Prema USDA, 100-gramski dio pilećeg bedra bez kosti, koji je zapečen, ali koža nije pojedena, sadrži 184 kalorije, 9 grama masti i 24 grama proteina. Ne sadrži ugljikohidrate i vlakna.
Ako ste u iskušenju da se pridružite klubu "Jedio sam samo piletinu tjedan dana", sjetite se da vašem tijelu trebaju ugljikohidrati i vlakna. USDA prehrambene smjernice kažu da biste trebali unositi 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija u svojoj prehrani. Te smjernice također govore da zdravi odrasli mužjaci trebaju konzumirati 56 grama proteina dnevno, a zdrave odrasle žene trebaju unositi 46 grama proteina svaki dan.
Više porcija piletine dnevno, u kombinaciji s drugom hranom bogatom bjelančevinama, poput jaja i mahunarki, lako može značiti da unosite previše bjelančevina i nema dovoljno drugih hranjivih sastojaka. Jedenje kože dodaje i puno nezdravih masnoća.
Studija iz lipnja 2015. objavljena u časopisu Research and Food and Nutrition Research kaže da je konzumiranje peradi kao dijeta bogata povrćem povezano sa smanjenim rizikom prekomjerne težine ili pretilosti i smanjenim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa tipa 2. Studija također kaže da se bijelo meso smatra neutralnim ili umjereno zaštitničkim u smislu rizika od raka.
Ista studija pokazuje da je meso, a ne samo piletina, idealan prehrambeni izvor B12. B vitamini u peradi slični su onome koji se nalazi u drugim mesima i ne smanjuju se tijekom kuhanja. Piletina pruža dobru dozu niacina i dobar je izvor selena. Mršavo meso sadrži i čimbenike koji potiču bioraspoloživost niza hranjivih sastojaka.
Prema Američkoj udruzi srca (AHA), piletina je zdraviji izbor proteina od crvenog mesa jer sadrži manje zasićenih masti. Dijeta bogata zasićenim masnoćama može povećati rizik od zatajenja srca, srčanih bolesti i najčešćih vrsta moždanog udara. AHA također kaže da jesti puno mesa nije dobar način za mršavljenje, posebno ako imate srčane bolesti.
Prilikom pripreme mesa najbolje je odlučiti se za zdrave metode kuhanja poput pečenja, pirjanja, pečenja, roštilja i pečenja. Ove metode ne dodaju više masnoće, no omogućuju vam da unosite veliku količinu ukusa u svoje obroke. Obrežite bilo koju vidljivu masnoću prije nego što pripremite zdrave recepte od pilećih prsa za mršavljenje.
Dodajte prehrambenu ravnotežu
Postoji nekoliko zdravih recepata s pilećim prsima za mršavljenje, ali sama piletina nije dovoljna. Kako biste osigurali da su sve prehrambene potrebe zadovoljene i da vi niste onaj koji kaže: "Jedio sam samo piletinu tjedan dana", morat ćete uključiti i zdravu hranu iz drugih grupa hrane. Razmislite o svom omiljenom voću i povrću, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima.
Ako niste sigurni što biste trebali jesti s piletinom da biste održali ukupan unos hrane, ovaj raspored zdrave prehrane može pomoći što svakodnevno jesti. Kada je riječ o doručku, preskočite piletinu i vafle, a umjesto toga se odlučite za omlet pun povrća, pileće kobasice bez nitrata i malo sira. Za ručak možete imati pileću salatu na žaru, napravljenu od tamnog lisnatog zelenila. Za večeru poslužite nekoliko pečenih pilećih prsa s kuhanim zelenim grahom, mrkvom i malim obrokom smeđe riže.
Izmiješajte stvari isprobavanjem različitih profila okusa. Jedne večeri probajte meksičko jelo nadahnuto u kojem je piletina zvijezda, a slijedeće kušajte indijsko ili talijansko jelo. Ovo će vam pomoći da proširite svoje horizonte tako da ćete se iako jedete uglavnom piletina, a ne govedina, svinjetina ili morski plodovi. Svakako uvrstite puno lisnatog zelenog povrća i cjelovitih žitarica, jer će vam oni dati ugljikohidrate i vlakna, zajedno s drugim vitaminima i mineralima koji su vam potrebni da biste ostali zdravi.
