Debeli gležnjevi obično se nazivaju skočni zglobovi. Dobili su svoj čudno nadmenski nadimak jer izgleda kao da ne postoji razlika između tela i gležnja. Pojam je tada populariziran u filmu "Plitki hal" iz 2001. godine, zamišljen kao uvreda za sramotu tijela prekomjerne težine. Nažalost, termin se zaglavio.
Ali što ako ih se želite riješiti kako bi se pokazali vitkijim, oblikovanijim gležnjačima? Prvo, važno je znati što ih uzrokuje. Jednom kada to saznate, možete napraviti promjene u prehrani i vježbe koje možete učiniti kako biste smanjili tjelesnu masnoću i izgradili definiciju svuda - i posebno započeli s donjim dijelom tijela.
Što uzrokuje cankles?
Četiri su glavna razloga zbog kojih ljudi razvijaju igle. Prvo je genetska predispozicija. Svatko dobiva i gubi na težini u skladu sa svojom genetikom, a iako možete jesti zdravo i vježbati, na kraju nemate ništa nad kojim područjima prvo ispuštate masnoću. To je rečeno, prigrlite svoje tijelo i DNK za sve njegove prednosti i nedostatke.
Drugi uzrok je povezan s prvim i to je prekomjerna težina. Ako višak masnoće spremate na sve strane, velike su šanse da se dio te masti također nastanio oko gležnjeva. Ako je to slučaj, morat ćete poraditi na gubitku kilograma općenito (oprostite, ne možete uočiti smanjenje).
Drugi razlog zbog kojeg možete primijetiti deblje gležnjeve je zadržavanje tekućine. Ako je vaša prehrana bogata natrijom, tijelo može zadržavati vodu. Pokušajte isjeći prerađenu hranu s visokom količinom natrija.
I posljednji razlog je trudnoća. Osobito kasnije u trudnoći, žene počinju primjećivati oticanje gležnjeva zbog loše cirkulacije. Općenito, to je normalno i obrnuto će se nakon trudnoće. Ne očekujte razliku preko noći, ali povratak na aktivnosti prije trudnoće (kad ih liječnik odobri) može vam pomoći vratiti gležnjeve u njihovu prethodnu veličinu.
Kako smanjiti cankles
Iako ne možete primijetiti smanjenje za trenutno vitke gležnjeve (žao mi je), postoje neke stvari koje možete učiniti da smanjite tjelesnu masnoću na sve strane, što će s vremenom doći do vaših gležnjeva (ovisno o vašoj genetici).
Gubitak kilograma i masti u osnovi je relativno jednostavna jednadžba: Smanjite unos kalorija jedući namirnice guste hranjive tvari, uključite više kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu i napravite neke vježbe jačanja snage.
Ako ste u pitanju do gležnja, ako tražite zdrave kardio i vježbe snage uz zdravu prehranu, evo nekoliko najboljih opcija:
Podizanje stuba teleta
- Stanite na rubu stubišta s razmaknutim nogama u boku, držeći se za ogradu.
- Polako podignite petu nekoliko centimetara od vrha koraka kako biste bili na vrhovima prstiju.
- Zadržite ovaj položaj sekundu, a zatim polako spustite petu natrag ispod ruba koraka.
Podizanje teleta s jednim nogom
- Stanite na pod i ravnotežite na jednoj nozi. Stavite ruke na bokove kako bi se ravnoteža ili naslonite na zid.
- Podignite petu s poda nekoliko centimetara, uravnotežujući je na vrhovima prstiju.
- Polako spustite leđa dolje i ponovite.
Ravnoteža jastuka s jednim nogom
- Stojte na tableti za bacanje dok balansirate na jednoj nozi. Nestabilnost će prisiliti mišiće i tetive na vašem gležnju kako bi održali uravnoteženo tijelo.
- Držite 30 sekundi ili onoliko dugo koliko možete i prebacite noge.
Plie čučanj s podizanjem pete
- Započnite s nogama širim od udaljenosti od kuka.
- Čučite dolje i na dnu čučnjeva podignite pete nekoliko centimetara od poda.
- Zadržite sekundu prije nego što spustite pete, a zatim se uspravite.
Uzak čučanj s podizanjem pete
- Krenite s nogama malo uže od udaljenosti od ramena.
- Čučite dolje i na dnu čučnjeva podignite pete nekoliko centimetara od poda.
- Zadržite sekundu prije nego što spustite pete, a zatim se uspravite.
Vježba za gležanj otpora benda
- Sjednite u stolicu s vratima s vaše desne strane.
- Omotajte traku oko lopte desnog stopala i pričvrstite krajeve u vratima da se ne pomiču.
- Držeći pete na zemlji, a koljeno nepomično, pomaknite desnu nogu prema unutra lijevo i polako se odmaknite.
- Ponovite vježbu na lijevoj nozi.
Nordijski curl
- Kleknite i osigurajte noge pod čvrstim predmetom, poput kauča, koji se neće pomaknuti. Također možete imati nekoga da vam drži stražnje gležnjeve ako je to zgodnije.
- Prekrižite ruke na prsima i polako se nagnite prema naprijed.
- Kad se više ne možete spustiti bez gubitka kontrole, stisnite mišiće nogu i vratite se u početni položaj.
Pritisak nogom
- Sjednite u stroj za pritiskanje nogu koji vam omogućuje da se usmjerite pod kutom od 45 stupnjeva (na pola puta između sjedenja ravno i ležanja potpuno ravnog).
- Postavite jedno stopalo na ploču stopala tako da bude u skladu s koljenom, a nogu ispružite tako da bude potpuno ravna. Postavite drugu nogu na pod ili je držite u zraku.
- Ne dopuštajući da se koljeno savije, podignite se na vrhove prstiju, a zatim polako spustite petu prema tanjuru.
Skakajući jakne
- Započnite stajati, a zatim skočite noge na stranu nekoliko stopa.
- Istovremeno podignite ruke iznad glave.
- Zatim skočite stopala zajedno dok ruke vraćate na bok.
Uže za skakanje
- Zgrabite uže za skakanje (ili se samo pretvarajte) i preskočite konop nekoliko minuta istodobno.
Hodanje
- Čini se tako jednostavno, ali što više hodate tijekom dana, više kalorija sagorite. Osim toga, to je način koji slabo djeluje i tonizira vaš donji dio tijela.
- Za dodatni izazov, pokušajte hodati uzbrdo.
Trčanje
Ne samo da trčanje pomaže u sagorijevanju masnoća koje se mogu nakupiti po cijelom tijelu (uključujući gležnjeve), već je i još jedan dobar način aktiviranja gastrocnemius mišića zbog toga koliko je vaš gastrockt aktivan svaki put kada vas noga gura kako bi vaše tijelo guralo prema naprijed.
