"Jedite svoje povrće." To je vjerojatno prvi dio zdravstvenog savjeta kojeg se ljudi sjećaju kao djecu, a oni ga nastavljaju čuti iznova i iznova kao odrasli. A zašto ne bi i oni? Sljedeće je nemoguće imati ono što bi se smatralo zdravim obrokom bez povrća.
Unatoč tome, čini se da se mnogi odrasli pridržavaju dijeta bez povrća koje su se držali kao djeca. Ako spadate u tu kategoriju, možda se pitate postoje li zdrave alternative povrću i možete li i dalje nabaviti sve potrebne hranjive tvari bez nakupljanja tolikog broja biljaka na tanjur.
Zašto je povrće važno
Razmislite koliko voća i povrća pojedete dnevno. Da li je dovoljno? Odraslim se savjetuje da uzimaju najmanje 4, 5 šalice voća i povrća dnevno, prema preporuci Američke udruge za srce, koja potiče napuniti pola vašeg tanjura (ili više) voćem i povrćem pri svakom obroku.
Zašto? Jer je povrće, kao i voće, prepuno mikronutrijenata - vitamina i minerala koji pomažu vašem tijelu da održi sve svoje funkcije. Većina Amerikanaca, međutim, ne dobiva potrebne količine mikronutrijenata.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti napominju da samo 9 posto odraslih dobiva dovoljno povrća, a samo 12 posto dobiva dovoljno voća kako bi udovoljilo svojim dnevnim preporukama. To je mali broj! Oni koji su na biljnoj prehrani bez povrća (ili možda čak i na malo povrća) mogu biti osjetljiviji na kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, neke vrste raka i pretilost.
Voće i povrće korisni su i onima koji pokušavaju smršavjeti ili održati zdravu težinu, jer pružaju manje kalorija za svoj volumen u usporedbi s drugom hranom. To znači da će vas voće i povrće sadržavati velika vlakna, a puno vode, ali nećete unositi previše kalorija za količinu koju jedete.
Prehrana iz drugih izvora
Sigurno, mislite, povrće je sjajan izvor vitamina i minerala. Ali možda te iste mikronutrijente možete dobiti iz druge hrane. Mogu li izgraditi zdrav obrok bez povrća?
Većina odraslih Amerikanaca ne dobija minimalnu količinu kalcija, kalija, vlakana, magnezija i vitamina A, C, D i E koji su im potrebni - i vaše će tijelo ove hranjive tvari bolje apsorbirati nego iz multivitamina (iako mogli biste razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima prehrani ako iz hrane koju jedete ne možete dobiti sve potrebne hranjive tvari.
Neki od ovih vitamina i minerala dostupni su iz izvora koji nisu od povrća i voća, ali ta hrana često može biti veća kalorija; Uz to, rezanje biljnih izvora ostavit će vam nedostatak određenih vitamina i minerala, osim ako niste pažljivi. Ako vam se stalno izjavljuje: "Mrzim povrće", trebate vježbati s određenom pažnjom u svojoj prehrani.
Pogledajte kako Američka akademija liječnika za obitelj razgrađuje svaki od ovih mikrohranjivih sastojaka iz povrća i izvora koji nisu iz povrća:
Kalcij: Koristi vaše tijelo za izgradnju (i održavanje) jakih kostiju i zuba, a primarni izvor kalcija u američkoj prehrani je mlijeko i ostali mliječni proizvodi. Unatoč tome, izvori povrća - poput kuhanog špinata koji ima 122, 4 miligrama u pola šalice, ili soje, s 252, 2 miligrama u pola šalice - donose punu kalcija s daleko manje kalorija.
Kalij: Kalij je važan za održavanje zdravog krvnog tlaka, a nalazi se u slatkom krumpiru, bijelom krumpiru i nekoliko različitih vrsta graha. Dostupna je i u svim vrstama voća, kao što su banane, breskve, limenka i med. Ako ne volite ove biljne izvore, okrenite se ribama, poput lisnjaka, žeravice, ljuska i bakalara, ili mliječnim izvorima poput jogurta i mlijeka.
Magnezij: Ovaj mineral je izvrstan za vaše mišiće, arterije i srce. Povrće koje je snažan izvor magnezija su bundeva, špinat i artičoke. Ako vam se neko od njih ne sviđa, magnezij možete dobiti iz smeđe riže ili orašastih plodova poput badema, indijskih orah, kikirikija i brazilskih orašastih plodova.
Vitamin A: Izvrstan za razvoj vida i stanični rast, vitamin A može se naći u slatkom krumpiru, bundevi, mrkvi, špinatu, repa i kantarionu. Oni koji se ne bave biljnom prehranom morat će se osloniti na meso iz organa, poput jetre ili drobljenja, kako bi dobili svoj vitamin A.
Vitamin C: Možda biste automatski pomislili na svoj imunološki sustav u pogledu vitamina C, ali to je i hranjiva tvar koja pomaže tijelu da formira kolagen u krvnim žilama, kostima, hrskavicama i mišićima. Povrće poput slatke paprike, briselske klice, brokula, slatki krumpir i karfiol odlični su izvori, ali ako želite nešto slađe, možete probati guavu, naranču, kivi, jagode, kantarion, papaju, ananas ili mango.
Vitamin D: Ovaj vitamin ima ulogu u apsorpciji kalcija kako bi vaše tijelo moglo rasti i održavati jake kosti i zube. Vitamin D može biti teško dobiti iz izvora hrane, zbog čega se s njim obogaćuju mnoge namirnice - poput soka od naranče i žitarica za doručak. Obično ga se može naći u ne-biljnim izvorima kao što su losos, riba i svinja.
Vitamin E: Ovaj antioksidans bori se na oštećenju stanica u tijelu, a često se nalazi u repa zelena, špinata, avokada i rajčice. Ako vam se oni ne sviđaju, konzumirajte puno orašastih plodova, poput kikirikija, pinjola, lješnjaka, badema i suncokretovih sjemenki.
To je slučaj u kojem povrće ima nižu koncentraciju vitamina: Kuhani špinat ima 1, 9 miligrama vitamina E u pola šalice, a avokado 2, 1 miligrama u pola šalice, dok serviranje sjemenki suncokreta od 1 unce sadrži 9, 8 miligrama i 1 -nasto posluživanje badema ima 7, 3 miligrama.
Naučite voljeti povrće
Mnogo je bolje za vaše sveukupno zdravlje istražiti neka od povrća s najboljim ukusom i aklimatizirati svoje okusne pupoljke. Gotovo je nemoguće dobiti široku lepezu potrebnih hranjivih sastojaka oslanjajući se u potpunosti na druge izvore, tako da nemojte misliti da možete jednostavno izgraditi zdrav obrok bez povrća.
Američko ministarstvo poljoprivrede nudi preporuke za navođenje djeci da vole svoje voće i povrće - a mnogi savjeti djeluju jednako dobro kao i odrasli. Uskoro ćete svako povrće možda smatrati jednim od najboljih ukusnih povrća, a ne samo nekoliko odabranih.
Možete pokušati miješati voće u ukusne smoothieje, usitniti domaće umake ili preljeve za sirovo povrće, stvoriti šarene ćevape s komadićima voća ili povrća, ukrašavati domaće pizze ili pečeni krumpir s različitim povrćem ili čak stvoriti domaću trag mješavinu sa suhim voćem.
Ostali savjeti uključuju dodavanje raznobojnog povrća salatama, miješanje graha i graška u recepte poput čilija ili juhe, ukrašavanje posluživanja jela kriškama povrća i držanje svježe narezanog povrća na rukama za jednostavne dodatke jelima.
Shvaćajući važnost mikronutrijenata za vaš cjelokupni wellness i obvezujući se isprobati novo voće i povrće, uskoro ćete krenuti zdravijim vama, onom koji više ne traži zdrave alternative povrću, već više voli najbolje - degustacija povrća koje trgovina prehrambenih proizvoda može ponuditi.
