Kada hodate u teretani uzbuđeni zbog vježbanja, osjećate se energično i budno, posljednje što želite učiniti je sjediti i držati strije 30 sekundi - i upravo je to razlog zašto je dinamično istezanje najbolja opcija za zagrijavanje.
Statično istezanje zapravo može učiniti vaše mišiće sporijima i manje moćnima u početku vježbanja. To možete izbjeći radeći dinamično istezanje. Pomaže to što je dinamično istezanje vrlo aktivno jer tjelesna temperatura raste kako rastežete jer se krećete. Zagrijavanje tijela je, na kraju krajeva, poanta zagrijavanja!
Istezanje kukova može biti osobito sporo i dugotrajno, s obzirom na to da postoji toliko mnogo mišića oko vašeg kuka da ga svaki put okrećete. Morate rotirati kuk, saviti ga i ispružiti kako biste istegnuli svaki mišić. Zato su vam potrebne vježbe u zagrijavanju koje koriste raspon pokreta i mogu čak izgledati kao vježba sama po sebi.
Učinite ovo zagrijavanje prije vježbanja donjeg dijela tijela kako biste povećali raspon pokreta i zaštitili bokove.
Bočni ležaj
Okrenuvši se naprijed, iskoračite nogu udesno. Stopala trebaju biti udaljenija od širine ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Nagnite se udesno koliko god možete, ispravite lijevo koljeno i zalijepite stražnjicu natrag. Zatim se nagnite sve do lijeve strane i ispravite desno koljeno. Stopite zajedno, zakoračite udesno i ponovite. Zatim ponovite ovaj korak s lijeve strane.
90/90 stisak kuka
Sjednite na zemlju s jednim koljenom savijenim ispred vas na 90 stupnjeva, a jednim koljenom savijenim iza vas na 90 stupnjeva. Podignite oba koljena prema gore i okrenite se nozi iza sebe, držeći pete na zemlji. Nastavite se prebacivati naprijed i natrag, osjećajući istezanje u bokovima.
Zgrabi koljeno
Podignite jednu nogu, savijajući se u koljenu i zgrabite prednji dio potkoljenice. Izvucite je visoko koliko možete, a zatim koraknite naprijed s drugom nogom, povlačeći drugu nogu prema gore.
Dodir s jednim nogom
Stanite na mjestu na jednoj nozi. Udarajte nogu u zrak ravno natrag i nagnite se, leđa držite ravnima. Dohvatite ruku suprotnu od stopala koja je na tlu da biste dodirnuli nožne prste. Zatim ustanite i vratite se dolje. Da biste izazvali ravnotežu, pokušajte to učiniti bez da tapkate nogom u zraku o tlu.
Reverse Lunge
Započnite u stojećem položaju. Odmaknite se desnom nogom što dalje i spustite desno koljeno na zemlju. Zatim se u jednom pokretu uzdignite. Prebacite strane tako da zakoračite lijevu nogu unatrag. Držite naizmjenično po 10 ponavljanja na svakoj strani.
Hip rotatora
Iz stojećeg položaja podignite desno koljeno prema gore i zgrabite ga desnom rukom. Uzmite lijevu ruku i zgrabite desni gležanj. Držite desno koljeno na mjestu, ali desni gležanj prema lijevom ramenu, zakrenite kukom. Zatim iskoračite na desnu nogu i podignite lijevu nogu da se istegnete.
Zombie šetnje
Hodajući prema naprijed, zamahnite nogom koja nije na tlu. Pokušajte je podići što je više moguće, ciljajući visinu ramena. Dodirnite prste stopala koji se ljuljaju suprotnom rukom.
