Šesterokuta se obično pojavljuje kada postignete relativno nisku razinu tjelesne masti od 16 do 19 posto kao žena ili 6 do 9 posto kao muškarac. Sjedenje usporava jačanje mišića koji leže pod masnoćom, ali ne čine ništa kako biste izgubili jastučić, čuvajući te mišiće skrivenim.
Uključite sit-up-ove kao dio temeljne obuke
Dodajte vježbe koje ciljaju cijelu vašu jezgru redovnom vježbanju tri do pet puta tjedno kako biste izradili šest paket. Sjedenje može biti dio ovog režima.
Imajte na umu, međutim, da sit-up trenira samo mali dio vašeg trbuha i ne gradi funkcije u potpornim mišićima leđa. Cilj za pet do 10 različitih temeljnih vježbi na svakoj sesiji; neke će sesije uključivati sitnice, neke neće.
Sveobuhvatni trening sa jezgrom koji gradi snažne i definirane mišiće uključuje pokrete koji se savijaju, okreću i bočno savijaju prtljažnik.
- Sjedenje se računa kao fleksija, ali isto tako dolazi i do pucanja i podizanja nogu u nogama.
- Vježbe rotacije uključuju ruski uvijanje i Pallof press.
- Bočne ploče i bočni zavoji treniraju obline koje bočno savijaju torzo.
- Pokreti poput daske, produženja leđa i ptičjih pasa jačaju mišiće koji stabiliziraju jezgru, poboljšavajući držanje, kako bi se zaista pokazalo šest čopora.
Svakih dva do četiri tjedna promijenite svoju osnovnu rutinu kako biste nastavili izazivati ove mišiće. Pređite sa standardnog "sit-up" rasporeda na intenzivnije varijacije, poput sitničara na stabilnoj kuglici, ponderiranih sitničara i nagiba.
Snažno trenirajte redovito
Sjedišta su ograničena na mišiće koje ciljaju. Da biste izgubili masnoću i pokazali šesto pakiranje, morate sagorjeti masnoću i trenirati glavne mišićne skupine cijelog tijela. Trening snage pomaže vašem tijelu u očuvanju i izgradnji vitkog tkiva.
Radite svaku glavnu mišićnu skupinu tri ili više puta tjedno, ostavljajući najmanje 48 sati između mišića koji su radili kako bi se omogućio oporavak i rast. Veliki, dinamični pokreti, kao što su čučnjevi sa vagom, presovi u prsima i mrtva dizala, rade više mišićnih skupina odjednom.
Cilj za osam do 12 ponavljanja svake vježbe izvedene za jedan do tri seta koristeći težinu koja se osjeća teška u posljednjih nekoliko ponavljanja. Trening krugova - tijekom kojih radite set od osam do 12 vježbi u brzom slijedu, odmorite se i zatim ponovite - također mogu biti učinkoviti u izgradnji snage i sagorijevanju masti.
Radite kardio gotovo svaki dan
Kardiovaskularna tjelovježba, poput trčanja ili vožnje biciklom, pomaže u sagorijevanju kalorija kako bi se ubrzao gubitak masti. Masnoća se skladišti u masnim stanicama u uzorku pod utjecajem genetike i hormona. Jedini način mršavljenja je sagorjeti više kalorija nego što konzumirate, pa vaše tijelo posegne za tim trgovinama pa mršavite i otkrijete abs.
Ne možete usmjeriti svoje tijelo da izgubi težinu na određenom mjestu, ali znate kako gubite kilograme, abs će vam se smanjiti. Najmanje 250 minuta tjedno kardio dovodi do značajnog gubitka kilograma, kaže američki koledž sportske medicine.
Nakon što ste izgradili izdržljivost, dodajte intervale visokog intenziteta ovim vježbama kako biste potaknuli sagorijevanje masti. Intervalni trening visokog intenziteta uključuje naizmjenične navale cijelog napora s kratkim razdobljima oporavka.
Ova vrsta vježbanja ubrzava tjelesnu stopu sagorijevanja masnoće, što je ono što trebate otkriti svojih šest paketa. Cilj za dva ili tri intervalna vježbanja tjedno i držite kardio u stalnom ritmu većine drugih dana. Dajte si jedan slobodan dan tjedno za oporavak.
Savjet
Gubitak masti u vašoj sredini zahtijeva preusmjeravanje prehrane da biste eliminirali većinu prerađene hrane, šećera i rafiniranih žitarica.
Većina obroka treba se sastojati od mršavih bjelančevina, poput pilećih prsa, s malom obrokom cjelovitih žitarica i izdašnom količinom povrća. Izbori za snack uključuju svježe voće, orašaste plodove i sir s niskim udjelom masti.
Precizno tempirana i porcionirana jela, uključujući gorivo nakon vježbanja koje uključuje i ugljikohidrate i bjelančevine, minimalne obroke u restoranu i malo alkohola bez alkohola, također su dio stroge prehrambene režije neophodne za postizanje oblikovane sredine.
