Sjedenje je sastavni dio svake rutine vježbanja. Ljudi svih dobnih skupina završili su taj korak - od djece u teretani do odraslih osoba u satovima vježbanja, pa sve do profesionalnih natjecatelja u natjecanju. No za dodatni otpor i da biste dodatno otežali ovu jednostavnu vježbu, dodajte samo bučice.
Lauren Conner, osobna trenerica i vlasnica CrossFit ARX-a kaže da dodavanje težine vašim vježbama za ab, "pomaže vam da pogodite različite" kutove "svoje jezgre do kojih ne možete doći tako lako, bez vaganja.
Kako izvesti
- Lezite na prostirku ili klupu sa savijenim koljenima, a stopala ravnima na podu. Stavite bučicu u ruke i držite bućicu na prsima.
- Uključite jezgru i polako se valjajte tako da vam bučica dodirne koljena. Naglasite pravilan položaj tijela da biste postigli najbolje rezultate u trbuhu.
- Donji dio leđa s kontrolom i ponovite.
Dodavanje težine vašim vježbama za ab, "pomaže vam da pogodite različite" kutove "svoje jezgre do kojih ne možete doći tako lako, bez vaganja.
- Lauren Conner, osobni trener i vlasnik CrossFit ARX-a
Alternative
Istražite alternativne načine držanja bučice da biste dovršili sjedenje s bučicama.
- Dok sjedite gore, ispružite bučicu ispred sebe sa ravnim rukama.
- Alternativno, držite dva bučice, po jedan u svakoj ruci s ispruženim rukama ispred vas. Ove dvije bundeve izazivaju trbušnjake sjedalom i prisiljavaju vas da spojite cijelu jezgru i mišiće ruku kako biste uravnotežili tijekom akcije.
- Još jedna mogućnost aktiviranja oblina je držanje po jedne bučice u svakoj ruci. Dok sjedite, desnu ruku ispružite po tijelu i stegnite prema lijevoj strani. Donji dio leđa dolje i ponovite na drugoj strani.
Napredna opcija
Za naprednog sportaša izvedite ponderirane sit-up-ove na klupi za pad. Započnite tako da zakačite noge na kraj klupe i spustite se dolje.
Izvedite sjedenje držeći bučicu kao i obično, ali zbog kuta pada, osjetit ćete veću aktivaciju u vašim temeljnim mišićima.
Propadi mogu ponuditi akutniju aktivaciju
Prema studiji koju je uradio Journal of Sport Rehabilitation, vježba drobljenja aktivira abdominis rektusa u većoj mjeri od sjedenja. Stoga pokušajte dodati drobljenje bučicom u svoju rutinu za više aktivacije jezgre.
Upozorenje
Za one koji imaju problema s leđima, potrebno je izbjegavati sjedenje jer mogu pritisnuti diskove na leđa.
Ako želite temeljnu vježbu dok još uvijek koristite bučice, pokušajte u svoju rutinu ugraditi daske s bučicom na leđima. Dodana težina na leđima izazvat će vašu jezgru bez pritiska na donji dio leđa.
