Svatko tko nosi fitness tracker vjerojatno zna - u ovom trenutku - koliko smo koraka do danas poduzeli. Vjerovali ili ne, šetnja na mjestu izvrstan je način za ispunjavanje vaših koračnih ciljeva uz istovremeno sagorijevanje dodatnih kalorija i održavanje aktivnog tijekom dana.
Sjedeći je novo pušenje
"Sjedeći je novo pušenje" - jeste li još čuli taj izraz? Čini se da se ova linija u posljednje vrijeme nalazi u svim medijima i to s pravom. Prema studiji iz siječnja 2015. objavljenoj u časopisu Annals of Internal Medicine , vrijeme sjedenja povezano je s većim rizikom za određene bolesti, smrtnošću i hospitalizacijom kod odraslih. Ovo je prilično alarmantno jer svatko tko radi posao za računalom ili vozi posao dijeli (poput Ubera ili Lyfta) provodi većinu svog budnog sata sjedeći.
Ako veći rizik od bolesti, smrti i hospitalizacije nije dovoljan da vas motivira da ustanete od stola ili se malo maknete s mjesta, možda bi mršavljenje moglo pružiti neku inspiraciju. Prema Harvard Health Publishingu, sagorite 30 posto više kalorija kada stojite, nego dok sjedite. Možda je vrijeme za ulaganje u taj stand-up stol?
Marširanje na mjestu je vježba
Dobra vijest je da se marširanje na mjestu smatra vježbom s malim učinkom i pomaže sagorjeti kalorije, posebno za osobe s pretilošću. Prema Američkom vijeću za vježbanje, marširanje na mjestu sjajna je metoda za pretile pojedince da se kardioliziraju bez rizika od ozljeda koji su povezani s aktivnostima visokog udara.
Treneri se slažu da je marširanje na mjestu dobra početna osnova za one koji su novi u kondiciji - a razina napredovanja za ovu vježbu dolazi prirodno. Nakon što marširate na dolje i spremni ste za dodatan izazov, pokušajte uključiti pokrete ruku, gore i dolje, dok marširate kako biste uključili pokret cijelog tijela. Jednom kada steknete samopouzdanje, možete povećati svoj intenzitet i pretvoriti svoj pohod u lagani jog na mjestu. Sjeti se da slušaš svoje tijelo - svi imamo različite razine kondicije i izaziva nas različita razina aktivnosti.
Vježba za visoka koljena
Čak i vježbe visokog intenziteta (HIIT) mogu se postići s minimalnim prostorom (i bez teretane) pretvaranjem joga u visoka koljena. Da biste to postigli, podižite intenzitet i vozite koljena prema prsima u stacionarnom trčanju. Da biste to učinili, morat ćete angažirati trbušne mišiće i pumpati ruke za zamah. Brzo ćete primijetiti kako se otkucaji srca povećavaju dok postajete bez daha i znojni.
HIIT trening uključuje rad od 80 posto ili više od vašeg maksimalnog napora, što rezultira nečim što se zove Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), što omogućuje vašem tijelu da sagorije kalorije na učinkovitiji način. Da biste isprobali HIIT vježbanje s visokim koljenima, započnite s kratkim rafalima maksimalnog intenziteta koljena nakon čega slijede duža razdoblja oporavka. Pokušajte s 30 sekundi intenzivnog visokog koljena, nakon čega slijedi 60 ili 90 sekundi sporijeg marširanja i oporavite. Najbolji dio je što to zahtijeva minimalno prostora, a može se čak i kod kuće ili u uredu!
