Kako spojiti snagu i kardio u jedan trening

Iako više zadataka možda nije najbolji pristup vašem radnom danu, to može učiniti čuda za vaše vježbe. Kombiniranje kardio i snage u jednoj sesiji pogodan je i vremenski učinkovit način za sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića.

Kombiniranje kardio i snage u jednom treningu odličan je način za obavljanje više zadataka. Zasluge: Inti St Clair / Tetra slike / GettyImages

Ali on može biti i učinkovitiji kada želite smršaviti ili povećati snagu i brzinu, kaže Greg James, trener s certifikatom NASM-a u Tone Houseu u New Yorku i RSP Nutrition.

Studija iz februara 2020. godine o pretilosti utvrdila je da su rutine vježbanja koje uključuju dva treninga snage i najmanje 150 minuta kardioa svaki tjedan povezane s nižim stopama pretilosti.

Više od toga, ovaj pristup može pomoći u upravljanju čimbenicima rizika za srčane bolesti. U studiji koja je proučavala neaktivne odrasle osobe koji su imali visok krvni tlak ili su bili pretili ili pretili, kombinirani program kardio-rezistencije smanjio je kardiovaskularne rizične faktore bolje nego sam aerobni ili otporni trening, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2019. u PLOS One.

Kardio protiv snage: Koji dolazi prvi?

Pa prvo bi trebao raditi kardio ili snage? Ako ste novi u treningu i / ili samo želite poboljšati svoju ukupnu razinu kondicije, redoslijed nije važan, pokazalo je istraživanje iz srpnja 2014. iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research .

Međutim, ako želite naglasiti jedno nad drugim, započnite s tim jer ćete na početku treninga imati više energije za to. Ako nemate sklonost, James predlaže da započnete s snagom, usredotočivši se na vježbe koje ciljaju velike mišićne skupine, poput čučnjeva, mrtvih dizala, prešanja ramena, klupnog pritiska i savijanja.

"Standardno podizanje snage prvo potiče rast i razvoj mišića, dok se kardio može raditi kao finišer", kaže on. Stavljanje vježbi otpora ispred vas omogućava da ih izvodite s punim spremnikom benzina, umjesto da mu se približavate već umorni od kardioa i kada morate ići laganije s utezima ili ne uz puni napor. Pregledom u siječnju 2018. u časopisu Sports Medicine također je utvrđeno da vježba otpornosti prvo pojačava dobitke u dinamičkoj snazi ​​donjeg dijela tijela.

Nakon što pogodite velike mišiće, rješavat ćete poteze koji rade na manjim mišićnim skupinama koristeći opremu poput bučica ili kabela. To se naziva "pomoćnim vježbama", jer ćete ili raditi mišiće koje ste upravo pogodili na nove načine ili regrutovati stabilizirajuće mišiće za dobro zaobljenu rutinu.

Sljedeće: kardio. Vjerojatno ste navikli da kardio doživljavate kao nešto što radite određeno vrijeme na stroju poput eliptične ili trake za trčanje ili trčanja vani. Međutim, iako stacionarni kardio ima mjesto u vašoj tjednoj rutini, povećaćete svoje napore prilagođavajući kardio vašim ciljevima, kaže James.

Na primjer, ako trenirate kao trkač, možda ćete završiti s trčanjem i istezanjem od jedne milje. Ili ako je vaš cilj mršavljenje, James predlaže metcon (skraćeno za metaboličko kondicioniranje) koji se sastoji od tri vježbe temeljene na kardiološkom sustavu - na primjer. ramenima, visokim koljenima i planinarima - izvodili su se leđa-natrag na kraju vašeg vježbanja.

Vrhunska vježba snage i kardio

Jeste li spremni isprobati ovu više zadaću za sebe? Ova vježba snage i kardio vježbanja koju je James stvorio može biti izazovna, ali namještena je za učinkovito izgradnju mišića i sagorijevanje masti.

Zagrijati se

Započnite s ovim vježbama za pokretljivost koje će vam pomoći da povećate raspon pokreta svojih zglobova i, na kraju, privucite prave mišiće pravilnim oblikom u dijelu snage. Sve što trebate je pojas za otpornost na svjetlost.

Učinite: dva seta od 10 ponavljanja svakog sljedećeg poteza.

• Spojeni bočni stepenici
• Vezni mostovi mosta
• Visoko povučeni
• Dobro jutro za čučanje
• Obrnuti rukav bočni ležaj

Pomicanje 1: Zakrivljeni bočni korak

1. Stavite petlju otpora tik iznad koljena.
2. Sa savijenim koljenima u položaju "nalik na čučanj", krenite širokim korakom udesno.
3. Zakoračite lijevom nogom u susret desnoj, zadržavajući napetost u pojasu.
4. Napravite 10 koraka udesno.
5. Prebacite smjer da biste vodili lijevom nogom i napravite 10 koraka ulijevo.

Pokretanje 2: Zidni most od glutena

1. S trakom otpora tik iznad koljena, lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu, razmaknuta u širini kukova.
2. Uključite glutere, podignite kukove prema stropu.
3. Pauza za jednu do dvije sekunde.
4. Donji dio leđa dolje.

Kretanje 3: visoki pojas s pojasevima

1. Korak usred dugog otpora.
2. Uhvatite jedan kraj u svakoj ruci.
3. Ruke povucite prema prsima dok savijate laktove prema strani. Sačekaj na sekundu.
4. Spustite ruke dolje.

Kretanje 4: Dobro jutro za čučnjeve

1. Ruke stavite iza glave, a laktovi napolje.
2. Gurnite kukove unazad i spustite trup dok ne stvorite gotovo kut od 90 stupnjeva s podom.
3. Podignite se da biste se vratili u stajanje.
4. Savijte koljena i savijte kukove dolje u čučanj.
5. Pauza na sekundu, a zatim se vratite na stajanje, gurajući glutete na vrhu.

Pomicanje 5: preokrenuti prema bočnom položaju

1. Stanite sa stopalima zajedno, a zatim se povucite unatrag desnom nogom.
2. Savijte oba koljena da se spuštaju prema zemlji dok noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
3. Pritisnite kroz stražnju nogu i počnite ustati.
4. Ne dopuštajući da vam desna noga dodirne zemlju, izađite na desnu stranu.
5. Savijte desno koljeno i sjednite natrag u bokove.
6. Provucite se desnom nogom i odmaknite se za početak.
7. Ponovite s lijevom nogom.

Vježbe snage

Za svaku od sljedećih vježbi, James preporučuje da koristite težinu koja je postotak vašeg PR-a (osobni rekord ili najveću količinu težine koju možete uspješno podići i uz pravilnu formu). Dakle, ako možete raditi vojnu prešu s težinom od 50 kilograma, 60 posto je 30, a težina koju biste koristili. Strukturiranje treninga snage na ovaj način pomaže povećati performanse, kaže on.

Ili ako još niste testirali svoj maksimum, odaberite težinu sa kojom sigurno možete raditi sve ponavljanja dok vas još čekaju izazovi. Dobro pravilo je da se posljednja dva ponavljanja moraju osjećati teško, ali sva ponavljanja treba obaviti u dobroj formi.

Učinite: Sve setove i ponavljanja sljedećih vježbi, uzimajući pauzu od 90 sekundi do dvije minute između svakog seta.

• 6 setova 5 čučnjeva na leđima na 80%
• 6 garnitura od 5 žičara po 80%
• 5 setova 8 do 10 vojnih preša sa 60%

Kretanje 1: leđni čučanj

1. Zgrabi vagu. Držite ga iza gornjeg dijela leđa uz ramena. Ruke trebaju biti tik izvan širine ramena.
2. Savijte koljena i savijte kukove da biste se spustili u čučanj. Pauza.
3. Vratite se natrag da stoji.

Pomicanje 2: mrtva žičara

1. Postavite dizalicu na zemlju ispred sebe. (Možete također napraviti ovaj potez držeći bučicu u svakoj ruci.)
2. S razmaknutim nogama u boku, čučite dolje da biste uhvatili dizalicu, leđa su ravna, prsa gore i vrat neutralan.
3. Povucite dizalicu gore dok stojite, pritišćući kukove prema naprijed i stišćući glutese.
4. Pritiskom na bokove natrag, čučnujte dolje na podu.

Pokret 3: Vojni tisak

1. Iz stojećeg ili sjedećeg položaja držite bučicu u svakoj ruci.
2. S dlanovima okrenutim prema van, podignite utege prema ramenima, a laktovi okrenuti prema dolje.
3. Pritisnite ruke iznad glave i ispravite ruke, zahvaćajući jezgru kako biste izbjegli lučenje leđa.
4. Leđa dolje do visine ramena s kontrolom.

Dodatne vježbe

Učinite: 4 seta od obje ove vježbe.

• Sjedeći red
• Obrnuti ležaj

Pomicanje 1: Sjedeći red

1. Koristite kabelski stroj, pokrenite ga u sjedećem položaju i zgrabite ručicu.
2. Povucite ručicu prema trbuhu, stisnuvši lopatice zajedno.
3. Polako opet ispružite ruke.

Pomicanje 2: Reverse Lunge

1. Stanite s nogama, držeći bučicu u svakoj ruci.
2. Zakoračite unatrag lijevom nogom.
3. Savijte oba koljena da se spuštaju prema zemlji dok noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
4. Odgurnite se lijevom nogom da biste se vratili u stajanje.
5. Ponovite po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Kardio

Posljednje, ali ne najmanje bitno, kardio. James preporučuje skok na zračni bicikl (prednji kotač izgleda kao veliki ventilator), koji koristi zrak za stvaranje otpora. A završit ćete s burpee - kardio vježbom s kojom svi imamo ljubav-mržnju.

Učinite: svaku sljedeću vježbu kao krug i ponovite ukupno pet puta bez pauze.

• 1 minuta zračnog bicikla
• 10 burpea

Kretanje 1: zračni bicikl

• Papučajte što brže možete jednu minutu, radeći na održavanju ravnomjernog tempa, a ne na početku izgaranja.

Pokret 2: Burpee

1. Iz stajanja ispružite se prema dolje i stavite ruke na pod ispred stopala.
2. Skoči natrag s obje noge u visoku dasku.
3. Skočite nogu natrag prema rukama.
4. Skočite gore, posegnuvši prema stropu.
5. Zemljište s koljenima lagano savijenim i ponovite.