Sve - uključujući i vaše vježbanje - započinje u vašem umu. "Tamo se razvijaju ideje, obrađuju motivacije i izdaju se upute za poduzimanje akcija", kaže Michael Wittig, osobni trener ISSA certifikata. Bez obzira na vaš cilj, pažljiv rad vam pomaže u izgradnji fizičke snage i olakšava snažniju vezu uma i tijela.
Kako to izgleda? Iako se specifičnosti razlikuju ovisno o tome idete li naporno u teretanu ili udarate o pločnik, osnove su iste: izoštriti pažnju i usmjeriti svoju svijest na ono što vaše tijelo radi tijekom vježbanja.
To znači da vas ne ometa gledanje televizije ili gubitak razmišljanja o popisu zadataka nakon vježbanja; namjerno si sa svakim ponavljanjem i svakim korakom. Ako želite biti pažljiviji u svojim vježbama, Wittig predlaže da započnete s jednom od ove tri mogućnosti.
1. Pažljiva vježba za dizanje utega za prsa
- Zagrijavanje: 5 minuta kardio i dinamičnih istezanja
- 5 setova od 10 nagiba za kalupe
- 4 seta od 10 plosnatih bučica
- 4 seta od 12 sjedećih mašnica
- Cooldown: 5 minuta statičkog istezanja
Savjet
Ako se ti opisi vježbi čine dugačkim, to je zato što su namijenjeni prisiljavanju na usporavanje i ispitivanje svakog pojedinog dijela vježbe. Ne žurite kroz njih jer već znate kako ih učiniti; usredotočite se na to kako se vaše tijelo kreće kroz raspon pokreta.
Pomicanje 1: Nagnite pritisnite bučicu
- Sjednite na klupu za dizanje utega koja je postavljena u nagibu, a cijev je stavljena na stalak. Prije nego što zgrabite šipku, zapitajte se je li sjedalo pravilno postavljeno i je li uravnoteženo i udobno.
- Stopala čvrsto stavite na pod pritiskajući pete prema dolje znajući da je pod jednako pritisnut prema natrag. Shvatite da postoji snaga i stabilnost samo svjesnim udaranjem peta u pod.
- Ruke postavite na širinu ramena šipke. Da li su vam ruke ravnomjerno raspoređene? Imate li lijep stisak i je li vam zglob ravno?
- Sada stisnite lopatice i dajete snažne temelje za guranje. Uvlačenje lopatica također pomaže da povučete ramena na sigurniji položaj.
- Podignite dizalicu s nosača. Brzo mentalno prođite kroz sve opet: pete se pritisnu u zemlju, ruke su ravnomjerno raspoređene, zglobovi su ravni, a lopatice rame uhvaćene.
- Prije nego što započnete s prvim ponovnim igranjem, stegnite prstenaste mišiće (mislite: stisnite prema unutra obje tetive).
- Polako spustite šipku s kontrolom. Udahnite i pustite da vam zrak ispunjava pluća dok spuštate traku. Kako se mrena spušta, znate da istežete svoje pektoralne mišiće, zajedno s drugima, uključujući tricepse i deltoide.
- Osjetite kako se težina pritiska na vas dok vam mišići pritišću leđa da biste pristojno kontrolirali. Koliko nisko dovedete remenicu ovisi o mobilnosti ramena. Neki mogu lagano dotaknuti gornji dio prsa, dok drugi moraju ići rukom samo pod sigurnim kutom od 90 stupnjeva prije pritiska prema gore.
- Dodajte kratku stanku na dnu ovog dizala.
- Vozeći se kroz pete i koristeći stabilnost povučene lopatice, snažno izdahnite i snagom pritisnite težinu.
- Kad se težina vrati u početni položaj, taj se postupak ponavlja. Vaši prsni mišići trebali bi biti već zakrčeni na vrhu svakog ponavljanja, pa im nemojte dopustiti da se odmore ili odvoje sve dok ne završite posljednju predstavnicu.
Pomicanje 2: Ravna bučica s mukom
- Dođite u položaj ležeći na ravnoj klupi držeći dva bučica iznad prsa. Prije nego što započnete, prođite kroz brzi mentalni popis: Da li su vam stopala čvrsto na podu pritisnuta? Je li vaše tijelo uravnoteženo na klupi? Imate li udoban i čvrst stisak na svakoj bučici?
- Vaš je cilj maksimizirati mišićne angažmane za svako ponavljanje. Ovaj postupak započinje ugovaranjem prsa u samom početku. Ruke bi trebale imati lagani zavoj u njima koji ostaje gotovo konstantan tijekom cijelog pokreta. Neki ovo nazivaju "zagrljajem bačve".
- Polako spustite utege prema stranama. Zamislite da se grudni mišići protežu dok se bučice spuštaju i šire. Udahnite svježi zrak dok spuštate težine.
- Nakon što postignete maksimalnu dubinu i vaše pektorale su potpuno istegnute, podignite utege natrag istim putem dok izdišete snažno. Putovanje s bučicama treba završiti desno natrag u potpuno naručen i podignut sanduk.
- Ne dopustite da vam bučice zajedno udaraju, jer to uklanja napetost mišića na prsima. Umjesto toga, stisnite bučice unutra prema sebi, a da oni nikada ne dođu u kontakt.
Kretanje 3: Leteći sjedeći stroj
- Dio je pažljivog vježbanja biti svjestan svoje okoline i strojeva koje koristite. Prvo provjerite je li sjedište u pravilnoj visini za vaše tijelo. Kad su vam ruke na letvicama, one ne bi trebale biti veće od ramena, već visine ramena ili tek nešto niže.
- Drugo, podesite ručke za muhe. Tipično je kotač s rupicama za iglice pri vrhu stroja. Želite da se ručke postave tako da možete dobiti cijelu oprugu u prsima, ali gdje također možete sigurno ući i iz svog položaja. Vaša svijest o bilo kojoj teretanskoj opremi koju upotrebljavate pretvorit će se u učinak na njoj i rezultate koje primate.
- Sjedni i postavi se na svoje mjesto. Stopala čvrsto stavite na pod pritiskajući prema dolje. Sjednite ravno u stolicu s naslonom naslonjenim na sjedalo. Držite glavu ravno tijekom cijelog pokreta. Izdužite vrat, a zatim malo podignite bradu.
- Započnite s ručkama izravno ispred prsa. Ne udarujte ruke zajedno i dopustite silom da se skine s pektorala. Zamislite mali nevidljivi okvir smješten između vaših ruku. Stisnite unutra na kutiju i pokušajte je srušiti ne dopuštajući rukama da se potpuno sjedine. Ova će vam mentalna slika pomoći pri sklapanju prsa na svakoj predstavnici.
- Polako snizite težinu, dopuštajući da vam ruke ispruže na bočne strane. Udahnite dok se događa taj ekscentrični dio dizala. Osjetite kako se prsni mišići istežu.
- Nakon što se mišići u potpunosti rastegnu, izdahnite snažno i vratite ruke zajedno, a da se ruke ne sudaraju. Zamislite kako se prsni mišići cijelo kretanje gibaju i istežu sve dok nije završen konačni rezultat.
2. pažljiv HIIT kardio trening
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) usredotočuje se na kratka razdoblja cjelokupnog napora. Ti intervali mogu biti kratki od 10 sekundi ili do 60 sekundi ili više. U nastavku vježbanja slijedit ćete kontu Tabata, što znači da je svaki interval dug samo 20 sekundi.
Budući da su intervali relativno kratki, svaki biste trebali gledati kao priliku da se potpuno angažirate i radite u skladu sa svojim potencijalom. Neka se ta misao očituje u vašem umu dok timer klikne kako bi išao vrijeme.
Učinite: svaku vježbu 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi. Odradite ukupno 8 rundi.
- Visoka koljena
- Skakajući dizalice
Prije nego što počnete, izrežite sve smetnje i usredotočite se na svoj nadolazeći trening. Usredotočite se na duboko udisanje i udisanje. Zamislite sebe kako visoko podižete koljena i lagano radite na nožnim prstima. Započnite odbrojavanje 3, 2, 1.
Kretanje 1: Visoka koljena
- Stanite visoko dok podižete jedno koljeno prema prsima, a zatim brzo prebacite noge.
- Usredotočite se na minimiziranje vremena kada su kuglice vaših stopala na tlu i osjetite kako koljena prolaze kroz zrak dok se visoko dižu.
- Pomičite ruke naprijed-natrag kako biste postigli brzinu.
- Vaš bi puni fokus trebao biti disanje, ostajanje svjetla na nogama i brzo.
- Ako osjećate da usporavate, pokupite tempo natrag. Trud i nelagoda trajat će samo 20 sekundi.
Odmor od 10 sekundi
- Ova razdoblja odmora će brzo proći, zato se prvo usredotočite na disanje, a zatim se opustite i istisnite dok pripremate svoj um za sljedeći pokret.
Pokretanje 2: Skakači
- Stanite sa nogama i ruke uz bok.
- Iskočite noge dok podižete ruke prema gore. Budite svjetlo na kuglicama nogu tijekom cijele vježbe. Zamislite da noge ispružuju zrak dok se svi udovi udaljavaju od tijela.
- Osjetite kako se mišići u nogama, potkolenice i gluteni aktiviraju dok iskakujete noge napolje i leđa dok ste lagani kao pero na nogama.
- Usredotočite se na svoje deltoidne mišiće podižući ruke iznad glave i natrag prema dolje. Napravite što više ponavljanja u prozoru od 20 sekundi.
3. Mindful trčanje vježba
Zonu možete lako izdvojiti tijekom vožnje, posebno ako ste na traci. Umjesto toga, postavite tajmer da se isključi svakih 90 sekundi kako biste mogli ostati angažirani dok trčite. U nastavku Wittig iznosi stvari koje treba razmotriti kako bi vam pomogle u pažljivijem treningu, ali mogu se primijeniti na bilo koji dio trčanja. Sjajna stvar ovdje je da to možete primijeniti na bilo koju duljinu ili stil trčanja.
Prvih 90 sekundi
Prvo, privucite pažnju na dah. Primijetite način na koji se osjećate pri ulasku u nos, napuni pluća i kako se osjeća vaše tijelo dok izdahnete. Primijetite svoj ritam i ritam.
Drugo 90 sekundi
Primijetite kako vam stopala udaraju o tlo i kako se vaše tijelo osjeća. Uočite senzacije i koji mišići najviše rade. Primijetite ritam stopala i ritam koraka. Primijetite svoje misli.
Treće 90 sekundi
Privucite pažnju svojoj srži: aktivirate li trbušnjake, obline i donji dio leđa? Trčite li s dobrim držanjem ili ste nagnuti naprijed?
Ponavljajte prema potrebi dok ne dovršite vježbanje, završavajući tako što ćete usporavati ritam sve više i više, sve dok ne dođete do zaustavljanja. Primijetite svoje disanje i misli; svaku negativnost treba odbaciti dok se preispitujete na svoj oblik i disanje.
Obavezno uzmite vremena da se i visoko nakon napornog vježbanja prepustite! Prijavite se svojim tijelom da vidite kako se osjećate. Ako ste vježbu završili s vježbom, možda ćete se osjećati mirno, a napunjeni odlučnošću. To je jedna od prednosti ove vrste vježbanja.
