Jačanje sternoklavikularnog zgloba započinje istegnutim pokretima te se vaš program treba sastojati od vježbi za stabilnost ramena. Sudjelovanje u programu za jačanje ovog zgloba može vam pomoći u izbjegavanju ozljeda.
Anatomija
Sternoklavikularni zglob, koji se ponekad naziva i SC zglob, jedan je od tri glavna zgloba povezana s ramenskim pojasom. Preko četiri ligamenta SC zglob se pričvršćuje na vratnu kost i povezuje kosti nadlaktice i ramena s glavnim vertikalnim kostrom. Intrakularni disk, kostoklavikularni, interklavikularni i kapsularni ligamenti održavaju zglob stabilnim i drže ga na mjestu.
proteže
Rotacija vrata i istezanje prsnog koša primjeri su vježbi istezanja koje pomažu u poboljšanju vašeg raspona pokreta i fleksibilnosti. Započnite vježbu rotacije vrata tako što stojite uspravno ili sjedite u čvrstoj stolici s očima gledajući ravno ispred. Držite razinu brade, okrenite glavu udesno koliko možete, držite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu ulijevo da biste dovršili jedno ponavljanje. Izvršite 10 ponavljanja. Usredotočite se na održavanje ramena u cijeloj vježbi. Da biste izvodili istezanje prsnog koša, uspravno stojite, pomaknite ruke iza leđa i rukama stisnite zajedno. Lagano podignite ruke i ruke od tijela. The Summit Medical Group preporučuje držanje istezanja 15 do 30 sekundi. Opustite se i ponovite tri puta.
Ramena
Slegnuće ramenima vježba je jačanje koja zahtijeva utege od 2 kilograma. Držite težinu u svakoj ruci, stanite s rukama obješenim uz bokove i noge raširite u širini ramena. Polako slegnite ramenima prema naprijed i prema gore pokretnim pokretom. Opustite se, slegnite ramenima i prebacite ramena prema naprijed i prema gore. Opustite se i slegnite ramenima ravno gore. Time se završava jedno ponavljanje. Kaiser Permanente, zdravstvena organizacija, preporučuje izvođenje 10 ponavljanja, dva puta dnevno, kako bi se ojačao rameni pojas.
Flexion na ramenu
Sjednite na čvrstu stolicu bez rukava s 2 kilograma težine u desnoj ruci. Započnite s obješenom rukom s desne strane stolice. Ruku držite ravno, dlanom okrenutim ulijevo i polako podignite ruku ispred tijela. Povucite se prema gore visoko koliko možete, a zatim polako spustite ruku u početni položaj. Ponovite 10 puta, prebacite težinu na lijevu ruku i ponovite vježbu.
Ležanje skapularnog povlačenja / provlačenja
Ova vježba isteže i jača mišiće prsa i srednjeg dijela leđa. Za vježbu će vam trebati prostirka za vježbanje i pojačani otpor. Lezite na leđa na prostirku, primite traku otpora raširenih ruku u širini ramena i ispružite ruke ravno iznad ramena. Ovo je početni položaj. U pojasu bi trebao postojati blagi otpor. Raširite ruke, stisnite lopatice zajedno i ispružite ruke na bočne strane. Uz kontrolu, polako vratite ruke u početni položaj. Ponovite 10 puta.
