Mišići na prednjem dijelu vaše noge, vaš kvadriceps, dugački su i snažni. Pomažu vam u pokretima poput čučnjeva i salona. Ponekad mogu oslabiti i zategnuti se od nedovoljne upotrebe, ozljeda ili operacije. Vratite ih u oblik s vježbama dominantnim u koljenu koje ciljaju kvad.
Odaberite ispravne vježbe
Ukupno postoje četiri kvadricepska mišića i svi se pričvršćuju na koljeno. Oni pomažu da ispravite koljeno ili ga produžite. Vježbe s dominantnim koljenima od vas zahtijevaju da savijete koljeno kako bi većina snage dolazila iz vaših četveronožnih. To znači da se pokreti snage četvoronošca kreću poput čučnjeva ili ručka.
Kad vam četveroglavi mišići postanu stvarno slabi ili zategnuti, dodajte vježbama vježbu koja ih posebno cilja kako bi postali jači i fleksibilniji. Ako ih nikada ne izazovete, nikad se neće oporaviti ili ojačati.
Da biste fiksirali zategnutost, radit ćete vježbe koje zahtijevaju veliki raspon pokreta u koljenu. Ne samo da ćete istezati četveronožne mišiće, već ćete ih i jačati. Najbolje vježbe za produljenje četvoronošca su vježbe s jednom nogom jer zahtijevaju mnogo raspona pokreta u koljenu.
Vježbe s dva noga, poput čučnjeva, također vam pomažu da dobijete jače četveronoške. U ovim vježbama možete podići više težine, što potiče vašu četvorku da se poveća i ojača. Za produljenje i jačanje ove velike grupe mišića kombinirajte vježbe četveronožnih i dvostrukih nogu.
Zadnji nožni uzdignuti splitski čučanj
Stanite leđima do klupe ili stolice. Stavite lijevu nogu na vrh i desnom korakom krenete naprijed. Spustite lijevo koljeno prema podu i savijte desno koljeno sve dok vam lijevo koljeno gotovo ne dodirne zemlju. Osjetit ćete kako se na dnu pokreta iscrtava vaš četverokut. Odmaknite se da biste dovršili predstavnicu. Na svakoj nozi napravite isti broj ponavljanja.
Produljenje nogu
Ovo je jedna od najboljih strojnih vježbi za izoliranje četverokutnih mišića. Sjednite na stroj za produljenje nogu sa potkoljenicama iza jastučića i koljena savijenih koliko god je to moguće. Izdužite obje noge dok su vam koljena ravna, a zatim ih polako spustite natrag u početni položaj.
Čučanj
Vježbajte čučnjeve s tjelesnom težinom kako biste poboljšali snagu svojih četveronožaca istovremeno koristeći dvije noge. Stanite sa nogama u širini ramena i čučite se što niže. Nakon što se spustite dok se osjećate ugodno, odmaknite se da biste dovršili predstavnicu.
Split čučanj
Na pod stavite jastučić ili meku površinu. Pređite preko jastuka prednjim stopalom i posadite ga. Zadržite stopalo iza jastučića s nožnim prstima ukopanim u zemlju. Polako spusti leđa u koljenu do jastučića. Lagano dodirnite jastučić, a zatim se vratite na vrh. Izvršite 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite noge.
Čučanj uz zid
Pronađite jasan prostor zida na kojem ćete sjediti. Leđa naslonite na zid i naslonite se na njega. Pomaknite se prema dolje i izvucite noge dok koljena nisu pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Pokušajte držati nožne prste u zraku, a pete na zemlji. Kad to više ne možete izdržati, odmaknite se.
Istupiti
Pronađite ravnu površinu, poput kutije, klupe ili stolice, koja je barem visoka do koljena. Stavite jednu nogu na površinu blizu ruba. Nagnite se naprijed i vozite prema gore koristeći mišiće ove olovne noge. Popnite se cijelim putem i tapkajte po površini drugim stopalom prije nego što se spustite na tlo stopala. Držite stopalo na uzdignutoj površini dok ne napravite 10 ponavljanja, zatim prebacite stopala i ponovite na drugoj strani.
