Ne morate se prijavljivati u boot camp da biste trenirali kao američka vojska. Trbušne rutine vježbanja koje je razvila američka vojska mogu pomoći vojnicima i civilima da razviju moćnu jezgru.
Prednosti jake jezgre
Jezgra je temelj za snažne pokrete i fizički zahtjevne aktivnosti koje su potrebne ulaskom u vojsku. Imati snažnu jezgru može vam pomoći smanjiti ozljede zbog aktivnosti poput dizanja utega i penjanja, kao i aktivnosti visokog intenziteta poput sprintanja ili nogometa.
Uz to, jaka jezgra dobar je pokazatelj ukupne kondicije; ove vježbe razvijaju snagu u mišićnim skupinama na rukama i nogama, a ne samo u donjem dijelu trbuha.
4 za jezgru
Američka vojska pruža nova služba svojim džepnim vodičem za fizičku obuku. Ovaj opsežni dokument sadrži detaljne upute za vježbanje koje pokrivaju sve aspekte tjelesne kondicije, uključujući trbušni trening osmišljen tako da vam daje jaku jezgru.
Ovaj trening, pod nazivom "4 za temeljnu jezgru", uključuje četiri napredne vježbe koje posebno ciljaju vaš trbuh, donji dio leđa i zdjelicu. Ove vježbe dizajnirane su posebno za ograničavanje naprezanja na leđima koristeći statičke položaje koji zatežu i flektiraju vaše trbušne mišiće.
Savjet
Pokušajte izvršiti ove vježbe u ciklusu, s oko 30 sekundi ili osam ponavljanja za svaku vježbu, za intenzivnu rutinu vježbanja koja gura vašu jezgru do krajnjih granica.
1. Podizanje savijenih nogu
Prva vježba u "4 za jezgru" je podizanje savijenih nogu. Za ovu vježbu ležite na leđima u sjedećem položaju, a ruke su ravne na podu. Zatim napnite trbušnjake i podignite stopala i noge od poda sve dok savijene noge ne oblikuju kut od 90 stupnjeva, a teladi su paralelne s podom.
Američka vojska preporučuje zamišljanje kako povlačite pupak prema kralježnici, kao da se pripremate za udarac u stomak. Nakon što ste podigli savijene noge do kraja, vratite se u početni položaj i ponavljajte jednu minutu. Podizanje savijenih nogu dobra je zamjena za sjedenje jer manje opterećuje kralježnicu.
2. Bočni most
Sljedeća vježba je Side Side. Započnite ležanjem na boku, s gornjim dijelom tijela ispruženim na laktu, podlaktici i šaci. Zatim prekrižite noge, stavljajući donju nogu preko gornje noge sa stopalima.
Podignite kukove i noge s tla, podupirući se samo rukom i nogama, i držite položaj jednu cijelu minutu, ili onoliko dugo koliko je to moguće. Prebacite strane nakon jedne minute.
3. Stražnji most
Za stražnji most ležite na leđima kao što ste to učinili za podizanje savijenih nogu, s dlanovima položenima na pod, a ruke pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg tijela. Zatim stisnite trbušnjake i podignite kukove od tla sve dok vam torzo i bedra ne oblikuju ravnu liniju.
Zatim ispravite jednu nogu ne dopuštajući da se vaše tijelo sagne ili rotira. Držite pet sekundi i prebacite noge. Ponovite jednu minutu, ili što duže. Ovaj trening vježba donji dio trbuha i uključuje nekoliko mišića za održavanje ravnoteže dok podižete i spuštate bokove.
4. Kvadrapleks
Posljednja vježba u "4 za jezgru" je Quadraplex. Krenite na ruke i koljena, leđa paralelna s podom. Zatim izvedite onu kontrakciju trbuha koju ste koristili u podizanju savijenih nogu i stražnjem mostu, a ispravite lijevu nogu i desnu ruku, držeći leđa ravno i ravno.
Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim se prebacite na desnu nogu i lijevu ruku. Ponovite jednu minutu, posebno pazeći da vaše tijelo miruje dok izmjenjujete ruke i noge. Prebacivanje naprijed i natrag zahtijeva koordinaciju i snagu jezgre, što čini ovu jednu od najizazovnijih vježbi u 4 za Core.
Upozorenje
Ako imate poteškoća s obavljanjem bilo koje od ovih vježbi, počnite s jednostavnom prednjom daskom i polako povećavajte snagu tijekom nekoliko tjedana dok ne budete mogli udobno započeti s ugradnjom naprednijih vježbi.
