Muškarci imaju tendenciju da žele jači, kiseliji skup trbuha. Da bi postigli ovaj izgled, muškarci bi trebali koristiti neki oblik otpora kako bi maksimalno potaknuli svoje trbušne mišiće, bilo da je to od kablovske mašine, bučice ili kettlebell-a.
Prema studiji u Međunarodnom časopisu za gojaznost, muškarci teže dobivaju više masnoće oko sredine kao što ostare, što znači da bi mogli vježbati ovo dodatno područje na svojim vježbama.
Kako biste dovoljno potaknuli svoj aps da dobije jači, definiraniji izgled, evo četiri vježbe ab koje vam omogućavaju da dodate težinu i gurnete se do krajnjih granica.
1. Cable Crunch
KAKO TO UČINITI: Podesite kabel tako da bude udaljen nogu od zemlje. Učvršćivanje užadi za kabel najbolje je za ovu vježbu, ali možete koristiti bilo što što vam omogućuje da zgrabite dvije ruke. Lezite ispred kablovske mašine, glavom prema stroju.
Posegnite za glavom i obje ruke zgrabite za ručke kabela. Povucite kabel prema dolje tako da su vam ruke usmjerene ravno prema stropu. Podignite koljena tako da budu okrenuta prema stropu, a zavoj vam je na 90 stupnjeva.
Povucite kabel prema nogama, tako što ćete ramena skinuti s prostirke. Dok se stežete, izdišite snažno i povucite ruke prema dolje. Pazite da ruke ne pomičete naprijed-natrag, nego biste trebali pomicati kabel krčenjem ramena prema gore.
2. Kettlebell reverzna mrvica
Ovo je vjerojatno najbolja vježba za stvaranje "v-konusa" na dnu trbuha jer djeluje na vaše obline sa strane vašeg torza i donjeg trbuha.
KAKO TO UČINITI: Spusti čajnik na zemlju i leći na leđa tik ispred njega. Kettlebell bi trebao biti oko stopala iza glave. Uhvatite ga za ručke i podignite noge u zrak s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
Držeći ruke ravno, podignite čajnik oko 6 centimetara od tla tako da se nalazi u zraku iza glave. Držite ga tamo i pritisnite donji dio leđa dolje u zemlju što je više moguće. Osjećajte kako vam trbušnjaci počinju raditi. Ako ne, izdahnite što je više moguće kako biste dodatno aktivirali trbušnjake.
Lagano gurnite stražnjicu prema zemlji gurajući donji dio leđa u zemlju. Ovo je mali pokret. Stražnjica bi se trebala odmaknuti samo dva-tri centimetra od tla prije nego što je polako spustite natrag. Obavezno čuvajte da vam cijelo vrijeme ruke ostaju na istom mjestu.
Savjet
Ne zamahnite nogama prema naprijed da biste digli stražnjicu. Pazite da vam noge potpuno miruju. Tijekom ove vježbe trebali bi se kretati samo nekoliko centimetara.
3. Ab Wheel Rollout
Lucas Dunham, stručnjak za performanse EXOS-a, kaže da je jedna od njegovih najdražih vježbi za muškarce rolanje kotača. Prema Dunhamovim riječima, "ova vježba ne samo da uništava abs, već stvara snagu koja se prenosi u vježbe poput povlačenja".
KAKO TO UČINITI: Uzmi ab kotač - dio gimnastičke opreme koji je u osnovi mali kotač s ručkom kroz sredinu - i postavi ga na pod. Kleknite ispred ab kolu i stavite ruke na kvaku.
Pomičite se prema naprijed s kotačićem ab dok vaše tijelo ne bude u ravni od ramena do koljena. Osigurajte da su vam laktovi ravni, a ab valjak ravno ispod ramena.
Nastavite razmaknuti ruke dok vam ne nadju glavu. Idite dalje koliko možete i dalje zadržavajući kontrolu. Spustite ruke prema dolje i ponovo se povucite dok se ab valjak ponovno ne nađe ispod ramena. Ponovite ovo što je više puta moguće s najviše 20 ponavljanja u jednom setu.
Savjet
Obavezno koristite meku površinu za klekljanje. Ako ste na podu od tvrdog drva i nemate fitnes prostirku, kleknite na ručnik ili jastuk.
4. Četvrtina ustajanja
Ova vježba skraćena je verzija turskog uspona, klasične vježbe snage koju je turski nacionalni hrvački tim razvio prije više od 200 godina, navodi se u članku u Međunarodnom časopisu atletske terapije i treninga. Ova vježba je izdržala test vremena jer djeluje na trbuhu iz bilo kojeg kuta i omogućava vam da napravite ozbiljnu rotacijsku snagu.
KAKO TO UČINITI: Uzmi čajnik i lezi na leđa. Podignite zvono prema stropu u lijevoj ruci s loptom na vanjskoj strani zgloba. Ruka vam treba biti izravno u skladu s vašim ramenom. Levo stopalo postavite blizu stražnjice i ispružite desnu nogu ravno na zemlju, lagano desno od vašeg tijela. Vaša desna ruka treba biti na tlu usmjerena ravno u stranu.
Podignite lijevu ruku prema nebu. Istovremeno gurnite desni lakat u zemlju što je moguće jače. Nastavite dizati što dalje lijevom rukom. Ovo je pokret uvijanja ramenima; desni lakat nikad ne napušta zemlju. Lijevu ruku cijelo vrijeme držite usmjerenu ravno prema stropu. Na vrhu bi vam ramena trebala biti od tla dok ste okrenuti udesno.
Lagano se spustite prema dolje sve do zemlje dok ne budete ravni na leđima. Napravite pet ponavljanja s kettlebell u lijevoj ruci, a zatim pet u desnoj. Kada izvodite ovu vježbu s zvoncem u desnoj ruci, sjetite se da ispravite lijevu nogu i savijete desno koljeno.
