Unatoč svim satima koje provodite ukočeni zbog slanja poruka s iPhonea, vjerojatno ne razmišljate previše o svom držanju. Nisi sam: Manje od polovice svih Amerikanaca je zabrinuto zbog toga, prema anketi iz listopada 2019. koju je objavila zdravstvena mreža Floride Orlando Health.
Ali stvarnost je da loše držanje može dovesti do svega, od kroničnih bolova u vratu, leđima, pa čak i u stopalima, pa sve do problema s disanjem i trbuhom, kaže Nathaniel Melendez, ACSM, fiziolog vježbe u Nacionalnom centru za trening Orlando Health. Evo vodiča od glave do pete.
Tvoja glava i vrat
Loše držanje opterećuje mišiće na stražnjoj strani glave. Ovo vrši pritisak na živce u blizini, što pokreće razbijanje glave, kaže Sherry McAllister, DC, kiropraktičar u San Joseu u Kaliforniji.
Ali tvoja noga ne boli samo gornji ekstremitet. Studija objavljena u studenom 2014. u časopisu Surgical Technology International o tekstualnom vratu - problem uzrokovan stalnim gledanjem u telefon ili tablet - otkrila je da za svaki centimetar nagnete glavu naprijed, količina težine koju stavi na vrh kralježnice parovima. (Kad držite glavu u skladu s ramenima, ona teži samo 10 kilograma. Sada je pomaknite za centimetar naprijed, i to je 20 kilograma. Još jedan centimetar, to je 40. Dobit ćete gužvu.) "Vaš vrat prevladava to ", objašnjava McAllister.
Vaša čeljust
Prednji stav glave napreže mišiće oko vašeg temporomandibularnog zgloba (TMJ), što može dovesti do boli i problema s otvaranjem čeljusti.
Želite dokaz? Studija iz siječnja 2018. objavljena u časopisu Science of Physical Therapy Science otkrila je da ispravljanje držanja pomaže u rješavanju bolova u TMJ-u.
"Vaši zglobovi i mišići rade jače nego inače kako bi nadoknadili vaše loše držanje, tako da trošite više energije i lakše se umarate."
Tvoja cirkulacija
Loše držanje utječe na krvožilni sustav vašeg tijela vršeći pritisak na krvne žile, kaže Melendez. Kao rezultat toga, krv ne može cirkulirati tako slobodno oko vašeg tijela, što može dovesti do osjećaja slabe energije i umora.
To vam također može jednostavno stvoriti osjećaj kao da ste zdvojeni općenito: "Vaši zglobovi i mišići rade jače nego inače kako bi nadoknadili svoje loše držanje, tako da trošite više energije i lakše se umarate", objašnjava.
Vaša ramena
Loše držanje pritišće tetive u vašoj rotatornoj manžetni, grupu mišića i tetiva koji povezuju nadlakticu s ramenom, stanje poznato kao zamatanje ramena, kaže McAllister. Ako se ne liječi, može dovesti do stvarne suze koja može uzrokovati jaku bol i slabost zahvaćenog ramena.
Studija iz prosinca 2017. objavljena u Međunarodnom časopisu za sport i fizikalnu terapiju utvrdila je da ljudi s oštećenjem ramena imaju znatno veću vjerojatnost da će imati lošije držanje od onih bez stanja.
Tvoja leđa
Zdrava leđa imaju tri prirodne krivulje: unutarnju krivulju na vašem vratu, vanjsku krivulju u gornjem dijelu leđa i unutarnju krivulju na donjem dijelu leđa, kaže ortopedski kirurg Stephen Liu, dr. Med., Predsjednik i izvršni direktor tvrtke aktivne odjeće IFGFit. Kada sjedite ili stojite ravno, pomažete vam da zadržite oblik tih oblina. Ali ako se kosite, mišići oko tih krivulja su pod stresom, što može izazvati bol.
Studija objavljena u travnju 2018. godine u BMC mišićno-koštanih bolesti s preko 500 osoba s kroničnom boli u kralježnici ili ramenu utvrdila je da su se, kada se automatski ispravljaju, otkrili da su im se simptomi poboljšali.
Vaše disanje
Loše držanje - posebno kada sjedite - komprimira područje prsnog koša, što znači da vam se dijafragma ne može u potpunosti otvoriti dok dišete, kaže dr. Liu.
Zapravo, istraživanje iz siječnja 2016. objavljeno u časopisu Science of Physical Therapy Science otkrilo je da loše držanje - konkretno, položaj glave prema naprijed ili nagnuto naprijed - utječe na disanje smanjujući kapacitet pluća.
Rezultat? Ne dobivate potreban kisik, što će vas ostaviti umornom i umornom.
Vaš probavni sustav
"Krvne žile u vašem probavnom sustavu također se ruše, što zauzvrat može usporiti probavu", objašnjava Liu.
Donje tijelo
Kad se nagnete, nagnete se naprijed i hodate lagano savijenih, što može dovesti do bolova u koljenu, kaže McAllister.
Evo zašto: Prouzrokuje napetost u vašim zglobovima, uključujući i loše poravnavanje kukova, što zauzvrat može spriječiti da vaš koljenac glatko klizi preko vaše butne kosti ili bedrene kosti. Također može odbaciti poravnanje stopala i gležnja, što može dovesti do stanja poput plantarnog fasciitisa, gdje se gnojna vrpca tkiva koja povezuje vašu petu s kuglom stopala upaljena.
Kako popraviti loše držanje
Sjedite na pravi način. Kad sjedite, važno je stalno držati noge na podu, kaže Melendez. Koljena trebaju biti na razini kuka ili ispod, a podlaktice paralelne s tlom. Ako imate poteškoće u održavanju ovog položaja, obavezno sjedite u stolici s dobrim naslonom, kako biste se oslonili na niži i srednji dio leđa i održavali vas u ispravnom položaju.
Oslobodite svoj teret. Sve što nosite - bilo da je riječ o torbici, ruksaku ili čak malom djetetu - ne bi smjelo prelaziti više od 10 posto vaše tjelesne težine, kaže McAllister. U suprotnom, prevelik pritisak na gornji dio leđa, što može utjecati na vaše držanje. Ako nosite nešto teže, odaberite ruksak na kotačima ili kofer ili napravite dijete da se vozi u kolicima. Ako trebate kratko vrijeme nositi nešto vrlo teško, držite ga uz tijelo, a ne dalje u naručju.
Prekini to. Kad ste na poslu, sati provedeni za vašim stolom i računalom mogu vam oduzeti držanje. Američko vijeće za vježbanje preporučuje da svoj radni dan pospremite s nekoliko vježbi jačanja leđa. Dva za isprobati:
- Škakljivi zidni tobogan: Stanite s nogama u širini od ramena u četvrtini čučnjeva, leđa i glava čvrsto pritisnuti uza zid. Ruke postavite što bliže zidu pod kutom od 90 stupnjeva. Kliznite rukama ravno prema zidu, vratite se u središte, a zatim rukama gurnite izravno niz zid. Gurajte bradu tijekom cijelog vremena kako biste spriječili slijetanje ramenima. Ponovite 10 puta.
- Vanjske rotacije ramena: Stanite sa stopalima, u širini ramena, laktovi uz bok tijela i ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Sada polako zakrenite oba ramena, držeći laktove uz bok tijela i gurajući lopatice jedno prema drugome. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta.
Neka sve bude dostupno. Kada radite za računalom, Klinika Mayo preporučuje da vrh ekrana bude u razini očiju. Vaš miš mora biti lako dostupan i na istoj površini kao i tipkovnica. Prilikom kucanja držite zglobove ravno, a nadlaktice blizu tijela, ruke u razini lakta. Kad razgovarate telefonom, pokušajte koristiti slušalice ili telefon sa zvučnicima što je više moguće, a ne da ga držite za rame.
Ojačaj svoju jezgru. Usredotočite se na temeljne vježbe koje jačaju trbušne i donje mišiće leđa, kaže Eric Robertson, PT, DPT, glasnogovornik Američke udruge za fizikalnu terapiju. Ti se mišići povezuju s kralježnicom i zdjelicom, tako da su ključni kako biste osigurali da stojite ravno. Dva jednostavna poteza za obavljanje svakog dana:
- Daske: Ovaj klasični potez jača sve mišiće trbuha, ramena i leđa. Postavite se licem prema dolje s nožnim prstima i podlakticama na pod i laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Zategnite trbušne i glutealne mišiće i podignite tijelo od poda. Leđa držite ravno i držite 30 do 45 sekundi. Ponovite dva puta.
- Proširenja leđa: Ojačavaju vaše erektorske kralježnice, mišiće leđa koji vam produžuju kralježnicu i sprječavaju gušenje. Lezite licem prema dolje s nogama ravno iza vas, laktovi savijeni, ruke i kukovi na podu. Podignite glavu i ramena podlakticama za pet sekundi. Ponovite 12 do 15 puta.
Jeste li na putu da postignete svoje ciljeve u fitnessu? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste zadržali karticu o broju kalorija koje sagorite za vrijeme vježbanja i ostali motivirani.
Probajte tai chi ili jogu. Oboje mogu pomoći otvaranju prsnog koša i gornjeg dijela leđa, suprotstavljajući se efektima skakanja prema naprijed tijekom svakodnevnih aktivnosti. "Pozdrav na suncu posebno je sjajan jer vas vodi kroz čitav raspon pokreta", kaže Robertson. Usredotočite se na poza poput planinske poza, uzdignutu ruku ruku i psa okrenutog prema dolje i prema dolje.
Spavaj strateški. Držanje je važno i kada spavate. Američko udruženje za kiropraktiku preporučuje držanje tijela u što je više moguće neutralnijem položaju. Ako spavate na leđima, stavite jedan jastuk ispod vrata, a drugi ispod koljena. Ako ste bočni spavači, spavajte s dovoljno jastuka da vrat bude ravno u skladu s tijelom i stavite jastuk između nogu. Pokušajte ne spavati na trbuhu, što vaše cijelo tijelo izbacuje iz položaja.
