Rekli ste da je riječ o kolačićima, čipsu i gotovo svemu što dolazi u vrećici ili kutiji, pa zašto kilogrami nisu magično odlepili s vašeg trbuha, guze i kukova? Jao, rezanje ili smanjivanje bezvrijedne ili prerađene hrane u vašoj prehrani ne znači automatski gubitak kilograma.
"Točno je da temeljni korak ka gubljenju kilograma izvlači visoko prerađenu bezvrijednu hranu - to jest, sve što ima oznaku koja više podsjeća na laboratorijski eksperiment i / ili sadrži dodani šećer", kaže Liz Wyosnick, RDN, registrirana dijetetičarka u Seattlu i vlasnik privatne prakse Equilibriyum.
Skup istraživanja vezao je prerađenu hranu za debljanje i doista, mala, ali revolucionarna studija objavljena u svibnju 2019. u " Metabolizmu ćelija" otkrila je da ljudi koji jedu visoko prerađenu prehranu skloni su unositi oko 500 više kalorija svaki dan od onih koji jedu neobrađenu hranu.
Često, međutim, niksanje bezvrijedne hrane nije dovoljno samo po sebi. Evo nekoliko drugih uobičajenih razloga zašto se vaga ne kreće u pravom smjeru.
1. Jedete previše dobre stvari
Zdrava cjelovita hrana poput avokada, kokosovog ulja, crvenog mesa, orašastih plodova i sira dobiva bodove za visoko proteinske, zasitne mogućnosti, ali također su i guste kalorije. "Veličina porcija može donijeti ogromnu razliku u količini masti i, prema tome, kalorija koje se potroše u jednom danu", objašnjava Wyosnick. Jedan srednji avokado, na primjer, ima preko 300 kalorija i 30 grama ukupne masti.
Popravite to: kad je riječ o cjelovitim namirnicama s visokim udjelom masti, pridržavanje veličina zdravih porcija je ključno.
- Jedna četvrtina avokada ima 75 kalorija, ali dat će vam puno punjenja, dobrog za vas masti i vlakana, kaže Wyosnick.
- Odlučite se za samo 1 uncu orašastih plodova kao zalogaj (160 kalorija, 14 grama masti).
- Kada je riječ o crvenom mesu, "Držite se onoga dijela koji će vam stati na dlanu (bez prstiju), a to je oko 4 unce", kaže Wyosnick. I dalje ćete dobiti sve prednosti sitosti, ali i vama će učiniti uslugu pružanja struka.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
2. Pijete kalorije
Gutzling puno tekućine važno je za gubitak kilograma, jer podržava probavu i pomaže vašem tijelu da izbaci toksine, objašnjava Wyosnick. Ali nisu sve tekućine stvorene jednakim.
Voćni sokovi, slatki napici od kave i dodatna čaša vina ili dvije za večerom ne čine vam nikakvu uslugu. "Imam klijente koji piju tonu soka jer misle da je to zdravo, ali oni također ne shvaćaju da ima tonu kalorija", kaže Ellen Albertson, doktorica znanosti, RDN, nutricionistica i psihologinja iz Burlingtona u Vermontu. "Samo zato što je hrana zdravija, a ne" bezvrijedna hrana "ne znači da nema kalorija."
Riješite to: nastavite piti, ali držite se uglavnom vode bez kalorija, crne kave, pjenušave vode i čaja - i taj koktel ili kapućino s punom masnoćom smatrajte povremenom popuštanjem, kaže Wyosnick.
Pijte i strateški. Pokušajte popiti dvije šalice vode 30 minuta prije svakog obroka. Jedno istraživanje, objavljeno u broju za časopis za prirodne znanosti, biologiju i medicinu za srpanj-prosinac 2014. , otkrilo je da ova taktika s vremenom može pomoći u smanjenju gladi i pomagala u mršavljenju.
I dok organski sokovi od voća ili povrća mogu zvučati zdravo, oni su opterećeni šećerom i kalorijama: umjesto toga, jedite cijelu hranu koja je također bogata vlaknima punjenja.
3. Ne postavljate obroke pravilno
Bez obzira na to preskačete li obroke ili se nosite tijekom dana, oba kraja spektra vremena obroka mogu spriječiti gubitak kilograma, kaže Wyosnick. Ako stalno pašete, vjerojatno ćete tijekom dana konzumirati dodatne kalorije zbog kojih je teško izgubiti masti. Ali predugo čekanje za jelo - ili potpuno zaboravili obrok - također može uzvratiti padovima, jer može vas ostaviti toliko neugodnim da sve pojedete na vidiku.
Riješite to: Wyosnick preporučuje jesti svaka tri i pol do četiri sata tijekom dnevnog obroka od 10 do 12 sati. "Ova strategija određivanja obroka podržava stalnu kontrolu šećera u krvi i znači da se za vrijeme između obroka i preko noći rezerve masnoće brže troše", objašnjava ona.
Također pokušajte napuniti što više kalorija: Veliki jeduši doručka iskusili su više od dvostruko veće težine u odnosu na velike jedere na kraju 12 tjedana, pokazala je studija iz ožujka 2013. objavljena u časopisu Obesity ,
4. Prekomjerno nadoknadite vježbanje s hranom
Možda ćete se osjećati virtuozno kada naručite taj proteinski shake u soku vašeg teretane nakon predavanja, ali postoji vjerovatnoća da vam možda nisu potrebne dodatne količine kalorija, kaže Wyosnick. Grickalice prije i poslije vježbanja mogu biti korisne, ali samo ako su tempirane i podijeljene na odgovarajući način s vašim drugim unosom hrane.
Popravite to: ako je prošlo više od dva sata od vašeg posljednjeg obroka, dobra je ideja da prije treninga pojedete mali zalogaj koji će vam pomoći da se snađete, savjetuje Wyosnick. Ako je poslije vježbanja, a sljedeći obrok je više od dva sata, popijte malu, zalogajnu proteinu kako biste pomogli oporavku.
Ali ako vježbate blizu obroka, vjerojatno je bolje pričekati da se napunite prilikom sljedećeg obroka, tako da ne trošite dodatne kalorije.
5. Ne spavate dovoljno
Kad se vrijeme provedete spavajući, vaša težina raste, kaže stručnjak za san Michael Breus iz Los Angelesa, autor knjige The Power of When .
Neće trebati dugo da se primijete ni ovi efekti: Jedno je istraživanje objavljeno u travnju 2013. u Zborniku Nacionalne akademije znanosti utvrdilo da je samo tjedan dana spavanja pet sati u noći (umjesto preporučenih sedam do osam) vodilo sudionike u dobiti u prosjeku 2 kilograma.
"Deprivacija spavanja uzrokuje promjene u hormonima koji reguliraju glad i apetit: smanjuje leptin, koji suzbija apetit, i podiže grelin, što pokreće glad", kaže Breus. Također uzrokuje da vaše tijelo izlučuje više kortizola, dodaje, što stvara intenzivnije žudnje za hranom koja opterećuje masti. Rezultat? Veća je vjerojatnost da ćete imati drugo ili treće pomaganje odrezaka i jela od namirnica uz nisku kalorijsku i niskokaloričnu hranu poput povrća.
Popravite to: odredite prioritet da dobijete dovoljno zzz-ova svake večeri. Za većinu ljudi to traje oko sedam i pol sati, kaže Breus. I ne padajte u zamku razmišljanja da vikendom možete nadoknaditi izgubljeno vrijeme spavanja. "Želite se pridržavati istog vremena za spavanje i buditi se tijekom cijelog tjedna, jer kada san spaja u pravilnom ritmu, vaš će biološki sat biti u sinkronizaciji, a sve vaše tjelesne funkcije - uključujući vaš metabolizam - teći će mirnije, "objašnjava.
Je li vam teško doći do (ili ostati u) državi snova? Provjerite 10 navika koje vam narušavaju san i potražite stručne savjete kako ih popraviti.
