Vremenske uspinjače rade vaš gornji i donji dio leđa, kukove i noge. Osim što poboljšavaju držanje i jačaju vaše mišiće, mrtvo dizanje poboljšava vašu snagu i snagu. Postoje različiti stilovi mrtve žičare, tako da ako imate problema s jednim stilom mrtve žičare, možete eksperimentirati s drugim stilom. Ako imate unaprijed ozljedu leđa, prije pokušaja mrtve dizanja posavjetujte se s liječnikom. Ako koristite odgovarajući obrazac, a nemate prethodno ozlijeđenih leđa, mrtve dizalice neće oštetiti vaše diskove.
The Deadlift
Uobičajena mrtva dizalica, ili najčešći stil podizanja mrtvog dizala, uključuje povlačenje opterećene mrene sa zemlje. Stopala ne bi trebala biti veća od ramena, a ruke biste trebali stisnuti rukama tik ispred nogu. Da biste izbjegli prekomjerno naprezanje donjeg dijela leđa, savijte se prema dolje kako biste uhvatili šipku, ali bokove gurnite natrag, držeći ramena iza šipke, a torzo što bliže vertikali. Kad stojite sa šipkom, nastavite gurati ramena unatrag i izbjegavajte zaokruživati leđa u svakom trenutku. Konvencionalna mrtva dizalica najviše opterećuje donji dio leđa, ali nije izravno štetna za diskove vaše kralježnice, navodi se u studiji objavljenoj u broju „Medicina i znanost u sportu i vježbanju“ za srpanj 2000. godine.
Vrtlaci Sumo
Alternativa koja može umanjiti škare na donjem dijelu leđa, su sumo-stil mrtve žičare. Sumo žičare uključuju postavljanje stopala šire od ramena, ponekad gotovo 1, 5 puta širine ramena. Guranjem kukova prema dolje i koljena prije nego što povučete šipku od tla, u mogućnosti ste zadržati daleko uspravniji položaj trupa. To također ima za posljedicu smanjenje posla donjeg dijela leđa. Prema izdanju časopisa "Medicina i znanost u sportu i vježbanju" za travanj, sumo mrtvo dizanje djeluje na vaše noge više od uobičajenog mrtvog dizala.
Minimiziranje kičmenog smicanja
Iako mrtvo dizanje možda neće oštetiti diskove kralježnice, ako imate problematična područja koja uključuju vaš donji dio leđa, trebali biste trenirati s velikim oprezom u svakom trenutku. Da biste izbjegli dodatna naprezanja, ograničite silu smicanja ili silu koja se primjenjuje na kralježnicu pod kutom, što je više moguće. Vaša kralježnica može podnijeti više sile okomito nego što može horizontalno, zbog čega uspravni položaj trupa minimizira silu smicanja. Česta greška prilikom mrtvog dizanja je da dopustite da se šipka odmakne od vašeg tijela. Ako držite šipku bliže, smanjujete naprezanje na donjem dijelu leđa uzrokovano pretjeranom silom.
Učinci dugotrajnog usavršavanja
Iako ne postoje dugoročne sveobuhvatne studije treninga sa mrtvim dizanjem, šestomjesečna studija objavljena u "Journal of Strength and Conditioning Research" koja je sadržavala redovito dizanje mrtvog dizala nije pokazala loše učinke od treninga. Nakon šestomjesečnog razdoblja, svi sudionici pokazali su porast mineralne gustoće kostiju, što znači da nisu samo njihovi mišići ojačali, već i kostur. Iako je takav odgovor obično veći kod mlađih osoba, on će se pojaviti kod dizača, bez obzira na dob.
