Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuje da svaki tjedan dobivate 150 minuta vježbanja. Jednostavno hodanje svakodnevno u šetnju može vam pomoći u postizanju tog cilja, ali vlada također preporučuje tjedni trening snage. Ako tek započinjete, vjerojatno ćete osjetiti mišiće i zategnutost mišića nakon hodanja i podizanja. Ove promjene su simptomi ozljede mišića poznate kao bol u mišiću s odgođenim početkom ili DOMS.
Znajte okidače DOMS-a
Samo će određene vrste pokreta - ekscentrične vježbe - potaknuti simptome DOMS-a, prema izvješću za 2016. iz časopisa Frontiers in Physiology. U tim vježbama primijenjena sila i rezultirajući pokret su u suprotnom smjeru . Na primjer, gurate se prema gore dok se šipka pomiče prema kraju na kraju vježbe istezanja nogu. Vlakna u ciljnom mišiću - kvadricepsu - produžuju se tijekom takvog pokreta.
Druge vrste pokreta - koncentrične vježbe - ne pokreću DOMS. Snaga koja se primjenjuje i rezultirajući pokret kreću se u istom smjeru tijekom ovih vježbi. Podignete se dok se šipka pomera prema gore na početku vježbe istezanja nogu. Vlakna u mišićima kvadricepsa skraćuju se tijekom takvog pokreta.
Izometrijske vježbe također ne pokreću DOMS. Tehnički se u tim vježbama ne događa nikakav posao. Bodybuilder radi ovu vrstu pokreta kada poziraju i savijaju. Bez pokreta, vlakna ciljanog mišića ostaju iste dužine tijekom ovih vježbi.
Ekscentrični pokreti su češći tijekom svakodnevnog vježbanja nego što možda mislite. Aktivnosti poput trčanja nizbrdo, igranja nogometa i dizanja utega dižu vam mišiće nogu. Dakle, svaka od ovih vježbi može vas ogorčiti nakon vježbanja.
Znajte simptome DOMS-a
Mnogi simptomi - kao i bolni mišići - primijetit ćete kada se upali DOMS, prema pregledu iz 2016. u časopisu "Physiological Sciences". Osjećat ćete umor, a noge će se stegnuti. Vaša fleksibilnost, izdržljivost i snaga smanjit će se na najniže razine.
Osjećat ćete i bol u nogama. Vaši mišići neće boljeti - sve dok ih ne pokušate koristiti! Na određenim mjestima na nogama primijetit ćete natječajna područja. Znanstvenici takve lokacije nazivaju okidačima. Čini se da ovi napeti bendovi igraju ulogu u ozljedama trkača.
Znajte vrijeme DOMS-a
Fizikalni terapeuti razlikuju DOMS od mišićnog naprezanja prema vremenu. Sojevi šalju momentalni osjet boli u vaš mozak. Suprotno tome, DOMS se ne događa nekoliko sati, pa čak i dana.
Vjerojatno ćete primijetiti oticanje u nogama nekoliko sati nakon ekscentričnog vježbanja, navodi se u izvještaju za 2018. godinu u časopisu Methods. To je zato što vaše tijelo oslobađa otrovne kemikalije u roku od četiri sata nakon vježbanja. Srećom, ove kemikalije počinju nestajati samostalno u roku od 24 sata.
Dokazi o oštećenju mišića mogu vam ostati u nogama do 80 dana, navodi se u časopisu Radiology za 2017. godinu. Vjerojatno nećete primijetiti negativne učinke nakon otprilike tjedan dana. U tom ćete trenutku obnoviti mišiće nogu i učiniti ih otpornijima na ozljede.
Znajte uzroke DOMS-a
Izmijenite fiziologiju mišića nogu tijekom vježbanja donjeg dijela tijela. Na primjer, produljenje mišića potrebno za dovršavanje ekscentričnog pokreta uzrokuje lomljenje nekih vlakana. Liječnici mogu vidjeti dokaze o ovoj promjeni pomoću ultrazvuka, prema radu iz Radiologije za 2017. godinu.
Mnogi ljudi misle da vježbanje uzrokuje sitne suze u vašim mišićima. Ipak snimci ultrazvuka ne pokazuju nikakve dokaze o navodnim mikroskopskim suzama. Umjesto toga, postoji stalna oteklina u cijelom mišiću i fasciji.
Ova oteklina izazvana vježbom ne uzrokuje simptome DOMS-a. Toksične kemikalije koje se oslobađaju iz izmjenjenih mišića donjeg dijela tijela pokreću imunološki odgovor. Bijele krvne stanice nakupljaju se u prostoru između mišića nogu. Ova promjena uzrokuje upalu i bol.
Znati efekte DOMS-a
Simptomi DOMS-a negativno će utjecati na rad nižeg tijela, prema članku iz 2015. godine u časopisu Journal of Athletic Training. U ovom istraživanju, DOMS je smanjio visinu skoka i brzinu trčanja sudionika. Također je smanjila njihovu snagu i okretnost.
Bolni i ukočeni mišići nogu također vas čine ranjivijima na bolesti i ozljede. Razmislite na primjer o odnosu mišića koji okružuju koljena i samih zglobova koljena. U normalnim uvjetima, potkoljenice i kvadricepsi stabiliziraju zglob koljena. Težak dan planinarenja pokreće DOMS i upaljuje ove mišiće. Otečena tkiva su manje funkcionalna i podupiruća. Dakle, sada ste povećali rizik od ozljede koljena.
Učinci DOMS-a također su se širili, navodi se u izvještaju za 2018. godinu u časopisu Journal of Electromyography and Kinesiology. Ovo je istraživanje pokazalo da eksperimentalno induciranje DOMS-a na jednoj nozi utječe na snagu druge noge. Takav nalaz potvrđuje važnu ulogu koju cirkulirajuće imunološke kemikalije poput faktora rasta živaca igraju u posredovanju DOMS-a.
Znajte lijekove za DOMS
Simptomi DOMS-a zapravo su prirodni proces koji vodi ka prilagodbi i oporavku. Dakle, dobivanje forme daje vam najbolji lijek za DOMS. Znanstvenici taj fenomen nazivaju ponovljenim efektom napada. Rad iz 2015. u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju lijepo ilustrira ovaj fenomen:
Sedak subjekti radili su dvije sesije vježbe otpora, odvojene tjedan dana. Ove sesije dizanja utega bile su usredotočene na donji dio tijela, a sudionici su aerobne testove obavljali 24 i 48 sati nakon svakog trčanja. Rezultati su pokazali da je manji DOMS odgovor nastao nakon drugog vježbanja - ali samo za vježbe otpora. Dakle, kondicija potrebna za sprečavanje DOMS-a ovisit će o vrsti vježbanja.
Istraživači su uložili velike napore u pronalaženju načina da umnože ponavljani efekt borbe bez da ljudi zapravo ne vježbaju. Isprobali su dodatke prehrani, mehaničke uređaje, toksične lijekove i mnoge druge metode. Ipak prirodni tretmani daju najbolje rezultate za ublažavanje upalih i ukočenih nogu nakon vježbanja.
Koristite masažnu terapiju za DOMS
Masaža pruža brojne zdravstvene koristi. Na primjer, tajlandska masaža će povećati temperaturu kože i protok krvi u nogama. Ovi pozitivni učinci sugeriraju da vam masaža može pomoći u sprečavanju DOMS-a nakon vježbanja donjeg dijela tijela. Izvješće iz 2016. godine u časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy testiralo je ovu hipotezu kod trkača ultramaratona.
Nije iznenađujuće da 95 posto ultramaratonaca doživljava bol u nogama. Stoga ova populacija pruža izvrstan model za testiranje navodnih učinaka masaže. Sudionici su dobili 20 minuta masaže nakon trčanja 100 milja . U usporedbi s kontrolama, liječenje je imalo pozitivan utjecaj na bol, umor i bol. Masaža je imala neposredan učinak na ove mjere, ali nije dovela do dugoročne koristi na performanse donjeg dijela tijela.
Koristite valjanje pjene za DOMS
Valjanje pjene pruža vam način samo-masaže. Poput masažne terapije, valjanje pjene ima dokazan uspjeh u pomaganju ljudima da poboljšaju svoje zdravlje. Na primjer, mnogi sportaši koriste ga za povećanje fleksibilnosti.
Simptomi DOMS-a uključuju napete mišiće, tako da vam se kotrljanje pjene može pomoći u borbi protiv bolnih i ukočenih nogu povezanih s vježbom. Studija iz područja medicine i sporta i vježbanja istraživala je ovu mogućnost kod odraslih osoba.
Autori su koristili intenzivnu sesiju čučnjeva na nogama kako bi potaknuli DOMS. Nakon ove sesije, neki ispitanici pjenu su kovali nogama, dok su se drugi odmarali. U usporedbi s kontrolnom skupinom, sudionici u skupini liječenja imali su više atletske sposobnosti i manju bolnost u nogama. Elektrografski testovi pokazali su da valjanje pjene djeluje mijenjanjem fiziologije mišića, a ne psihološkim procesom.
Koristite nježno istezanje za DOMS
Mnogi sportaši koriste istezanje kako bi ubrzali oporavak i spriječili DOMS. Međutim, nekoliko autora tvrdi da istezanje ne nudi nikakve koristi trkačima. Ipak pronalaženje ispravnog protokola istezanja može vam pomoći smanjiti bol u donjem dijelu tijela uzrokovanu intenzivnom ili novom vježbom. Članak iz 2018. u odjeljku Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam tražio je najbolji protokol za istezanje u borbi protiv DOMS-a.
Ovi su istraživači prvi put izazvali DOMS kod zdravih odraslih osoba koristeći nove, ekscentrične vježbe za donji dio tijela. Nakon ovih vježbi za noge, slučajno su sudionicima dodijelili jedan od tri uvjeta: bez istezanja, istezanja slabog intenziteta i istezanja visokog intenziteta. Korišteni statički protokoli za istezanje ciljali su fleksore kuka, potkolenice i kvadricepse.
Podaci su pokazali da samo skupina slabog intenziteta pokazuje smanjeni DOMS. Nedostatak poboljšanja u grupi intenzivne istezanja može pokazati da je došlo do stresnog odgovora. Zapravo je ova skupina pokazala porast kreatin kinaze - čest simptom DOMS-a. Taj je biokemijski odgovor mogao poništiti pozitivne učinke istezanja utvrđenih u skupini slabog intenziteta.
Pazite na svoja ograničenja
Ovi rezultati sugeriraju da biste trebali zauzeti konzervativni pristup u iscjeljivanju ozljeda mišića nakon vježbanja. Na taj način možete izbjeći doprinos štetu. Također je važno raditi sa zdravstvenim radnikom, jer svi tretmani mogu imati neočekivane posljedice. Terapeut, trener ili liječnik mogu vam pomoći da uživate u mnogim prednostima vježbanja.
