Fosfor se pohranjuje u namirnicama na bazi biljaka kao fitinska kiselina. Kad se fitinska kiselina veže na druge minerale poput mangana, cinka ili željeza, njih dvije formiraju spoj poznat kao fitat. Budući da ljudi nemaju enzime potrebne za razgradnju fitata, čak 50 posto tih minerala - posebno željeza - prolazi iz tijela neorbolirano. Međutim, fitinska kiselina može donijeti neke zdravstvene koristi - visok unos može sniziti rizik od bolesti srca, dijabetesa, raka i bubrežnih kamenaca. Znajući kako maksimizirati prehranu koju dobivate iz hrane bogate fitinskom kiselinom može vam pomoći.
Raznolikost orašastih plodova
Orašasti plodovi su jedan od najbogatijih prirodnih izvora fitinske kiseline. Bademi mogu sadržavati i do 9, 4 grama fitinske kiseline u svakih 100 grama, dok orasi mogu dobiti do 6, 7 grama, a indijske kaše gotovo 5 grama. Tost orašastih plodova prije nego što ih pojedete može povećati količinu minerala koje apsorbirate jer toplina inaktivira fitinsku kiselinu. U početku namakanjem orašastih plodova može se smanjiti i koncentracija fitinske kiseline, kao i jesti orašaste plodove s hranom s visokim sadržajem vitamina C, poput jagoda ili naranči.
Cijela, nerafinirana zrna
Cjelovita zrna sadrže daleko veću koncentraciju fitinske kiseline od rafiniranih zrna jer se većina fitinske kiseline u zrnu žitarica nalazi unutar vanjskog sloja mekinja. Pšenične mekinje sadrže do 7, 3 grama fitata u 100 grama, a rižine mekinje 2, 6 do 8, 7 grama. Opskrba zobom, ječmom i divljom rižom kreće se od 0, 4 do 2, 2 grama na 100 grama hrane. Žitarice prethodno namočite da bi smanjili fitinsku kiselinu ili ih pripremite s izvorom kvasca, poput kruha.
Visoka koncentracija u sjemenu
Otprilike 7 posto suhe težine sjemenki pridonosi fitinska kiselina, kaže nutricionist dr. Mike Roussell na web stranici Shape. Primjeri uključuju sezamovo sjeme koje sadrži 1, 4 do 5, 4 grama fitinske kiseline u svakih 100 grama, laneno sjeme, laneno sjeme, sjeme uljane repice i sjemenke suncokreta. Soja spada u ovu kategoriju jer je sjeme biljke soje. Sam grah ima 1 do 2, 2 grama fitinske kiseline u 100 grama, dok tofu ima do 3 grama spoja. Potopite, a zatim suho tost ili pečenje sjemenki kao što biste dobili orahe.
Sve vrste graha
Bubrežni, pinto, crni i mornarski grah mogu sadržavati čak 2, 4 grama fitinske kiseline u svakih 100 grama. Suha kravlji kupus može dati gotovo 3 grama na 100 grama mahunarki, a široki grah može imati između 0, 51 i 1, 7 grama. Da biste postigli najveće smanjenje fitinske kiseline po obroku, autorica prehrane Amanda Rose preporučuje da suhi grah prekrijte toplom vodom, a zatim ih prije kuhanja natopite na toplo mjesto. Konzumiranje graha s malom količinom mesa, ribe ili peradi također će povećati količinu minerala koju apsorbirate iz kuhanog graha.
