Bilo da pokušavate smršaviti ili razmišljate o idejama s jelovnika za starije, domaći dijelovi za zamjenu obroka mogu imati svoje mjesto u planu prehrane. Da bi se smatrao nadomjeskom obroka, napitak se mora konzumirati kao zamjena za obrok ili dio obroka, navodi bolnica Mather.
No, vrijedno je napomenuti da ne postoji službeno regulirana definicija shakea za zamjenu obroka. Stoga se onaj proteinski shake koji pijete za doručak ili zeleni smoothie koji ste imali za ručak mogu oboje smatrati domaćim shakeom za zamjenu obroka. Iako su dostupni komercijalni shakesi, oni mogu biti skupi i ponekad manje optimalni kada je riječ o prehrani. Umjesto toga, lako je napraviti svoju vlastitu zamjenu za obrok kod kuće blenderom.
Potresi za mršavljenje
Potresi za zamjenu obroka često se koriste kao taktika mršavljenja, a ta strategija podupire neke znanstvene dokaze. Pregled studija objavljenih u Diabetes Care u svibnju 2019. zaključio je da upotreba tekućih nadomjestaka obrokom može dovesti do skromnog smanjenja tjelesne težine, BMI-ja i sistolnog krvnog tlaka kod prekomjerne težine ili pretilih bolesnika s dijabetesom tipa 2.
Ako posebno želite koristiti shake-ove za mršavljenje, pripazite da u napitak dodate izvor proteina. Istraživanje objavljeno u lipnju 2015. u American Journal of Clinical Nutrition zaključilo je da su dijeta sa više proteina između 1, 2 i 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, kao i jela koja sadrže između 25 i 30 grama proteina, dovela do poboljšanja apetita kontrola, upravljanje tjelesnom težinom i rizik od kardioloških bolesti.
Konačno, dijabetes Spectrum primjećuje da zamjena obroka može povećati senzorno specifičnu sitost, što se odnosi na opadajuće uživanje u okusu, mirisu ili jedenju iste hrane ili pića dok nisu puni ili zadovoljni. Prema časopisu, monotoni obroci poput potresa zamjene obroka mogu dovesti do sitosti specifične za osjet i pomoći osobi da smanji potrošnju kalorija.
Prednosti zamjene obroka
Dijabetesni spektar bilježi dodatne prednosti zamjene obroka zbog gubitka kilograma. Na primjer, pića mogu ponuditi unaprijed odmjerenu količinu hrane s poznatom količinom kalorija - sve dok ste je pažljivo pripremali - što olakšava određivanje vašeg ukupnog unosa kalorija.
Uz to, trese za zamjenu obroka prilično su jednostavne za pripremu, zahtijevaju malo čišćenja u odnosu na tradicionalna jela i mogu se konzumirati u pokretu. Shake zamjena obroka može olakšati doručak užurbanog jutra koji se može konzumirati u automobilu ili u vlaku.
Za starije osobe nadoknađivanje obroka koji sadrže bjelančevine može biti korisno za održavanje mišićne mase i snage, što znači da bi mogli biti pametni dio jelovničkog tjednog jelovnika. Mala studija objavljena u PLOS ONE u srpnju 2017. izvijestila je da su stariji muškarci koji su konzumirali dodatak prehrani na bazi proteina poput proteinskog shakea dva puta dnevno povećavali mišićnu snagu i mršavu mišićnu masu.
Zabrinutost oko zamjene obroka trese se
Nisu sve dobre vijesti kada su u pitanju nadomjesci obroka. Najveća briga, prema Medicinskoj školi Harvard, jest da zamjena obroka može biti visoka u šećeru. Međutim, to je općenito veći rizik za već pripremljene shakee kupljene u trgovini, nego za domaće shakee za zamjenu obroka.
Važno je, međutim, imati na umu sastojke koje dodajete svom shakeu. Dok su jogurt, voće, mlijeko od orašastih plodova i laneno ili chia sjeme zdravo samo po sebi, oni se mogu dodati u kalorijski udruženi u kombinaciji sa shakeom. To bi moglo dovesti do povećanja kilograma ako se previše često konzumira.
To nije jedini razlog da se ustručavate u dodavanju dodataka obroka za zamjenu obroka, bilo da se radi o mršavljenju ili kao dio dnevnog plana starije prehrane starijih osoba. Harvard Medical School sugerira da čak ni pojačani nadomjesci obroka neće osigurati sve hranjive tvari koje cijela hrana može. Uz to, Diabetes Care naglašava da ako koristite dijelove za zamjenu obroka za mršavljenje, moraju se izdržavati u nedogled - što može biti težak zadatak.
Zamjenske trešnje za nadoknadu obroka
Budući da ne postoji službena definicija dodatka za zamjenu domaćeg obroka, moguće su sve vrste kombinacija sastojaka - sve je na vašoj kreativnosti. Kada razmišljate o tome koje sastojke dodati vašem shakeu, razmislite o hranjivoj vrijednosti svakog od njih. Klinika u Clevelandu preporučuje dodavanje tamnog, lisnatog zelenila, poput špinata ili kelja, uz napomenu da imaju malo šećera i kalorija te osiguravaju željezo, vlakna, folate i fitonutrijente.
Ostale preporuke iz klinike u Clevelandu uključuju križno povrće s neutralnim okusom, poput zdrobljenog kupusa, kao i orašaste plodove, orašaste maslačke i sjemenke, poput mljevenog lanenog sjemena, za vlakna i proteine, koji će zadržati razinu šećera u krvi i ostaviti vam osjećaj zadovoljan. Uz to, grčki jogurt može poslužiti kao izvor bjelančevina, kao i tofu.
Ako vas zanima kako zeleni smoothie koristiti kao zamjenu za obrok, američko vijeće za vježbanje predlaže jednostavnu formulu za izradu napitka: kombinirajte lisnato zelje, tekuću bazu, voće i superhranu. Po želji dodajte neobvezni protein.
Ideje za lisnato zeleno uključuju dječji špinat, kelj, zelje, blitvu ili salatu, dok tekuće-bazne opcije uključuju bademovo ili kokosovo mlijeko, kokosovu vodu, sok od šipak ili običnu vodu. Za voće birajte banane, mango, borovnice ili jagode. Ideje za superhranu uključuju chia sjemenke, mljeveno laneno sjeme, cimet, kurkumu i đumbir, dok bi proteini mogli biti proteinski prah, orah ili sjeme maslaca ili avokada.
Nadoknađuje visokokaloričnu prehranu
Naravno, ne traže svi shake-a za mršavljenje. Ako su vam potrebne ideje za domaće obroke za nadoknadu obroka koji su viši u kalorijama, kao što je za dnevni plan prehrane starijih osoba, Sveučilište Kalifornije u San Franciscu Health nudi izvrsne mogućnosti poput:
- Shanana banana: Kombinirajte dvije banane s instant prahom za doručak, mlijekom i koncentratom soka od naranče.
- Shake od borovnice: Pomiješajte tofu, bananu, smrznute borovnice i mlijeko.
- Orange shake: Kombinirajte sok od naranče, ananasov sok, skuti sir i mlijeko.
- Sojin shake od jagode: Izmiješajte sojino mlijeko aromatizirano od vanilije s jogurtom od jagode, svilenim tofuom, svježim ili smrznutim jagodama, medom i ekstraktom vanilije.
