Jaja su jeftin, zgodan i ukusan način za dodavanje proteina vašem danu. Ali ako slijedite vegansku prehranu ili imate alergiju na jaja, dodavanje kuglica u vaš plan prehrane jednostavno nije opcija. Dobra vijest: Postoje mnoge biljne namirnice koje spakiraju više proteina nego jaje.
Jedno veliko jaje teži oko 1, 76 unci, odnosno oko 50 grama, i osigurava 6, 3 grama proteina po USDA. Ali konzumiranje raznih namirnica na biljnoj osnovi sjajan je način da dobijete svoju dnevnu dozu proteina, kao i niz vitamina i minerala, poput vitamina C, vitamina K i magnezija. Pa da, moguće je dobiti sve proteine potrebne iz biljaka!
I dobiti ovo: Iz biljaka možemo dobiti samo određene hranjive tvari - poput dijetalnih vlakana i flavonoida - koji zelenilu daju nogu nad jajima. Ako dajete prehrani biljnoj prehrani, u ovu svakodnevnu rutinu dodajte ovih devet biljnih namirnica koje sadrže više proteina nego jaje.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom, bjelančevinom hranom prijavljivanjem obroka na MyPlate aplikaciji. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
1. Pistacije
Protein po 1, 76 unce (oko jedne trećine šalice): 10 grama
Pistacije ne samo da su ukusne, već i pakiraju veliku količinu biljnih bjelančevina s više makroa po gramu u odnosu na mnoge druge orašaste plodove. Možete dobiti otprilike 10 grama proteina od ekvivalentnih jajašaca 1, 76 unce (oko jedne trećine šalice pistacija). Tipična porcija jedne unce (otprilike jedna četvrtina šalice), još uvijek sadrži obilje biljnih proteina sa 6 grama.
Širok izbor pistacija, uključujući ljuske u obliku školjki, obične, slane i čili-pečene, lako je dostupan na mreži, u trgovini prehrambenim proizvodima i odjeljku s hranom u mnogim ljekarnama i drogerijama. Odlična su prijenosna grickalica, što ih čini laganom "grab-and-go" opcijom koja će vam olakšati dan.
I evo najboljeg dijela o pistacijama u ljusci: Imaju ugrađeno pažljivo rješenje za jelo. Upravo čin uklanjanja pistacija iz ljuske može nam pomoći usporiti i jesti pažljivije, kao i ponuditi vizualni znak koliko smo pojeli, što može potencijalno smanjiti broj kalorija koje unosimo.
Marke koje volimo : Divni pistacije (u ljusci, pečene i slane), divne pistacije (bez ljuske, pečene i lagano soljene) i divne pistacije (u ljusci, slatki čili)
2. Tofu
Protein po 1, 76 unce (otprilike petina šalice ili 3 žlice): 8, 7 grama
Tofu, popularni biljni protein na bazi biljaka, proizvodi se od soje koja se zgrušava, napreže i preša u procesu sličnom načinu na koji se prave neki sirevi. Sadrži 8, 7 grama biljnih bjelančevina po 1, 76 unce (ili gotovo 22 grama proteina po obroku od pola šalice), a to hranjivo sredstvo sadrži i visoku razinu kalcija, željeza, vitamina skupine B, vlakana, kalija i magnezija.
Tofu ima prilično neutralan okus, zbog čega lako upija druge okuse, što ga čini izuzetno svestranim dodatkom bilo kojem jelu.
Silken tofu je izvrstan nadomjestak na biljnoj osnovi koji dodaje kremast (bez zasićenih masnoća koje dolaze sa vrhnjem) juhama, smoothieima i desertima. Pečeni tofu je još jedan sjajan način dodavanja proteina na bazi biljaka u rotaciju obroka. Kockice i marinirajte ekstra čvrsti tofu u mješavini maslinovog ulja, balzamičnog octa i mediteranskih začina poput timijana, origana i crvene paprike pahuljice prije pečenja, pa stavite u pećnicu dok se ne stisne. Jamčimo da će ovo jelo pretvoriti čak i najvjernije jedove protiv tofuja!
Marke koje volimo : House Foods Extra-Firm Tofu i 365 Daily Organic Silken Tofu
3. Zob
Protein po 1, 76 unce (jedna trećina šalice): 8, 5 grama
Zob sa hranjivim sastojcima bogata je biljnim proteinima, vlaknima, magnezijem i cinkom. Samo 1, 76 unci nekuhanog zobi, ili otprilike jedna trećina šalice, sadrži 8, 5 grama proteina. Uz sadržaj čvrstog proteina, zob je povezan sa kontrolom hiperglikemije, snižavanjem lipida u krvi i smanjenjem težine, u istraživanju Nutrients iz rujna 2016. godine.
Niste sigurni koji zob probati? Čelik narezan na zob ima gnojnu teksturu i zahtijeva dulje vrijeme kuhanja, dok se staromodni zob i brzi zob valjaju tanko, pa imaju mekšu konzistenciju i zahtijevaju manje vremena za pripremu.
Da biste smanjili vrijeme kuhanja u radni dan, napravite veliku gomilu zobi i dijelite je za tjedan dana. Samo izvadite spremnik iz frižidera, bacite ga u mikrovalnu i dodajte svoje omiljene preljeve (volimo smrznuto voće, nezaslađene komadiće kokosa i rezance od kakaa). Zob koji se reže, valja i brzi je sve stopostotne cjelovite žitarice i imaju slične unce vlakna i hranjivih sastojaka po unci, tako da nema potrebe za nikakvim hranjivim sastojcima FOMO - i dalje ih dobijate!
Brendovi koje volimo : Quaker Oats Old Fashioned 100% cjelovito zrno zobi i McCann's Steel Cut zobena kaša
4. Spirulina alge
Protein po 1, 76 unce (gotovo polovica šalice): 28, 8 grama
"Alge spiruline najčešće se smatraju dodatkom uzimanjem u dehidriranom obliku" peleta "- zvanom pilule - ili kao prah koji se može dodati u napitke, poput smoothieja ili čak biljnih mliječnih proizvoda, " Kelly Jones, RD, CSSD, sportski dijetetičar sa sjedištem u Filadelfiji, kaže LIVESTRONG.com.
Dok bi porcija 1, 76 unce bila prilično velika (gotovo pola šalice), sadrži 28 grama visokokvalitetnog biljnog proteina, kao i 400 miligrama omega-3, 80 posto dnevne vrijednosti željeza, kao i raznolikost vitamina skupine B i drugih minerala. Možda će biti realnije dodati dvije žlice u smoothie za pojačanje proteina od 7 grama, kaže Jones.
Spirulinu pohranite u hladnjak kako bi ostala svježa. Osim smoothieja, plavozelene alge također se odlično slažu s čokoladom u domaćoj hrani, uključujući energetske kuglice ili brownies, a mogu se naći u raznim prehrambenim proizvodima, poput energetskih i proteinskih šipki.
Brendovi koje volimo : Spirulina Whole Foods Market i BN Labs Organic Spirulina prah
5. Lupini grah
Protein po 1, 76 unce (jedna trećina šalice): 7, 8 grama
Lupini grah, također poznat kao lupinov grah, su mahunarke koje pripadaju istoj obitelji kao i kikiriki. Ovaj nutritivno bogati grah ima 7, 8 grama biljnih bjelančevina po 1, 76 unce (ili oko jedne trećine kuhane šalice), te gotovo 13 grama po pola šalice.
Osim što isporučuje pristojnu količinu biljnih bjelančevina, grickanje lukom lupini redovito je povezano s nižim krvnim tlakom, poboljšanom osjetljivošću na inzulin i pozitivnim mijenjanjem dobrih bakterija u našim crijevima, pokazalo je istraživanje iz rujna 2016 u časopisu Asia Pacific Journal of Klinička prehrana.
Kuhar i dijetetičarka Julie Harrington, RD, preporučuje grah lupini jer "oni nude kombinaciju proteina i vlakana. Većina nas ne jede dovoljno vlakana, a jedenje više graha dobro je mjesto za početak." Lupini grah često se pakira u salamuri ili marinira, slično kao kiseli krastavci i masline i lako je dostupan u prodavaonici lokalnog dućana ili u prodavaonicama velikih kutija poput Walmart i Costco. Pokušajte ih dodati salatama, poslužite ih kao dio tanjura s antipasti ili zgrabite šaku za poslijepodnevni zalogaj.
Brendovi koje volimo : Brami Snacking Lupini grah i Cento Lupini Beans
6. Sjemenke konoplje
Protein po 1, 76 unce (oko 5 žlica): 15, 8 grama
Iako sjemenke konoplje koje potječu iz biljke konoplje nisu psihoaktivne, oni spakiraju ozbiljan proteinski ubod. Oni također dodaju orašanu mrvicu salatama i dobar su izvor omega-3, kao i fosfora, željeza i magnezija.
Dok vam ove sjemenke 1, 76 unce (nešto više od 5 žlica) mogu nabaviti nevjerojatnih 15, 8 grama proteina, dodavanjem samo jedne obroke od 3 žlice (ili otprilike 1 uncu) u vaš jutarnji smoothie dobit ćete 9, 5 grama proteina na bazi biljaka i 20 posto dnevne vrijednosti željeza.
"Preporučujem im dodavanje obrocima i grickalicama, posebno zbog sadržaja željeza - hranjivog sastojka na koji bi većina žena i djece trebala obratiti pažnju", kaže Jones.
Brandovi koje volimo : sjemenke sjemenki konoplje Manitoba i sjeme konoplje 365 svakodnevne vrijednosti
7. Pšenične klice
Protein po 1, 76 unce (4 žlice): 14, 6 grama
Pšenične klice zapravo su dio pšenice koja klija i izraste u novu biljku, a često se koristi hranjivim tvarima, aromama i teksturama. Dok 1, 76 unce (gotovo 4 žlice) sadrži 14, 6 grama bjelančevina, realnije je 2-žlica koja poslužuje satove u više od 8 grama biljnih proteina. Jedna porcija ljupkog oraščića, orašastih plodova nudi i vlakna, folate, magnezij, cink i vitamin E.
Savjet
Držite pšenične klice u hladnjaku da bi se održala njegova svježina. Odlično ide u svemu, od muffina, mesnih kruha do smoothieja. Prilikom pečenja s pšeničnim klicama izbacite polovinu šalice brašna i zamijenite je s polovicom šalice pšeničnih klica. Ili ga pospite jogurtom ili ga upotrijebite umjesto krušnih mrvica za dodavanje okusa i pojačanje hranjivim tvarima.
Brendovi koje volimo : Bob Red Mill Wheat Germ i Kretsch originalni tostirani pšenični germ
8. Sjemenke bundeve
Protein po 1, 76 unce (7 žlica): 15, 1 grama
Sjemenke bundeve baš su ukusne kao i njihovo slatko meso koje čini izvrsnu pečenu prilog. Kada su pečeni, ovi maleni trofeji imaju ugodnu mrvicu. Možete dobiti više od 15 grama proteina od ekvivalenta jaja 1, 76 unce (gotovo 7 žlica). Tipična obroka od jedne unce, ili nešto manje od 4 žlice, i dalje daje dobru količinu biljnih bjelančevina s 8, 5 grama.
Sirove i tostirane sjemenke bundeve, poznate i kao pepitas, možete pronaći u većini trgovina prehrambenih proizvoda. Također možete izrezati bundevu, iskopati ove jestive mahune i sami ih peći. Jednako su fantastični posluženi slani ili slatki, a prave odlične salate i grickalice.
Savjet
Dodajte sjemenke bundeve u prehrambeni procesor zajedno s nešto cilantroa, maslinovim uljem, solju i paprom za varijaciju pesto.
Brandovi koje volimo : SuperSeedz Gourmet sjemenke bundeve i ja sam Nut Sirovo sjeme bundeve
9. Maslac od kikirikija
Protein po 1, 76 unce (oko 3 žlice): 12, 4 grama
A sada, za svevremene favorite, dobar je maslac od kikirikija. "Unce po unci, maslac kikirikija sadrži više proteina nego jaje", kaže nam dijetetičarka i certificirana osobna trenerica Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Javni ekvivalent jajeta 1, 76 unce daje gotovo 13 grama proteina, dok preporučena serviranje od 2 žlice daje 7 grama biljnih bjelančevina.
"Iako je PB također poznat po tome što pakira u zdrave, nezasićene, porcija također sadrži oko 3 grama vlakana." Štoviše, kikiriki je povezan sa svojstvima koja štite od bolesti i promiče dugovječnost, pokazala je studija iz siječnja 2016. u časopisu Journal of Food Science and Technology.
U stranu, maslac od kikirikija ide odlično uz voće i povrće, poput narezanih jabuka i štapića od celera. Možete i malo umiješati u zobene pahuljice, dodati jogurt u kapulu ili dodati nekoliko žlica u svoj smoothie. Da biste dobili najviše hranjivih sastojaka za svoj dolar, Rodriguez preporučuje da tražite sorte sa samo jednim sastojkom - kikirikijem (i možda prstohvat soli).
Marke koje volimo : Crazy Richard-ov kikiriki puter i Teddie-sve prirodno kikiriki maslac
