Bez obzira na to možete li raditi šljokice ili jedva dodirnuti nožne prste, važno je da se ispravno istežete. Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, morate se istegnuti u pravo vrijeme, iz pravih razloga i na pravi način. Ako se pravilno koristite, istezanje može otpustiti napete mišiće i pomoći vam da se oporavite od vježbanja. Međutim, ako se ne istežete pravilno, to vam zapravo može pogoršati vježbanje! Dakle, evo osam poteškoća koje se protežu možda (i kako ih ispraviti).
Bez obzira na to možete li raditi šljokice ili jedva dodirnuti nožne prste, važno je da se ispravno istežete. Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, morate se istegnuti u pravo vrijeme, iz pravih razloga i na pravi način. Ako se pravilno koristite, istezanje može otpustiti napete mišiće i pomoći vam da se oporavite od vježbanja. Međutim, ako se ne istežete pravilno, to vam zapravo može pogoršati vježbanje! Dakle, evo osam poteškoća koje se protežu možda (i kako ih ispraviti).
1. Zadržite dah
Cilj istezanja je dobiti mišić za opuštanje. A jedan od najboljih načina za to je duboko udahnuti. Ali kad osjetite nelagodnu napetost od strija, mogli biste biti u iskušenju da skratite dah ili potpuno prestanete disati. Umjesto da pratite koliko se sekundi istegnete, pratite koliko udaha uzimate. Ako u sljedećem klizaču koristite tehniku disanja, izvedite dva ciklusa prije zaustavljanja istezanja. To bi trebalo biti oko 30 sekundi istezanja, što je idealno vrijeme, pokazalo je istraživanje iz 2012. objavljeno u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju.
Cilj istezanja je dobiti mišić za opuštanje. A jedan od najboljih načina za to je duboko udahnuti. Ali kad osjetite nelagodnu napetost od strija, mogli biste biti u iskušenju da skratite dah ili potpuno prestanete disati. Umjesto da pratite koliko se sekundi istegnete, pratite koliko udaha uzimate. Ako u sljedećem klizaču koristite tehniku disanja, izvedite dva ciklusa prije zaustavljanja istezanja. To bi trebalo biti oko 30 sekundi istezanja, što je idealno vrijeme, pokazalo je istraživanje iz 2012. objavljeno u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju.
Isprobajte ovu tehniku disanja
Evo smirujuće tehnike disanja iz Instituta za restauraciju posturala: dodirnite jezik krovom usta. Izdahnite, ispuštajući "ah" zvuk dok vam sav zrak ne izađe iz pluća. Zatvorite usta i udišite kroz nos četiri sekunde. Zadržite dah četiri sekunde. Izdahnite kroz usta osam sekundi, ispuštajući "ah" zvuk.
Evo smirujuće tehnike disanja iz Instituta za restauraciju posturala: dodirnite jezik krovom usta. Izdahnite, ispuštajući "ah" zvuk dok vam sav zrak ne izađe iz pluća. Zatvorite usta i udišite kroz nos četiri sekunde. Zadržite dah četiri sekunde. Izdahnite kroz usta osam sekundi, ispuštajući "ah" zvuk.
2. Istezanje za predugo
Bez obzira kada se istežete, trebali biste ograničiti količinu vremena u kojem ste izdržali. Prema studiji iz medicine medicine i znanosti iz sporta i vježbanja iz 2012., svako rastezanje ograničite na 60 sekundi. Ako istežete mišić dulje od 60 sekundi u jednom određenom položaju, smanjujete snagu koju mišić može pružiti, jer je tako istegnut. Ako se istežete kako biste povećali raspon pokreta, trebali biste se istezati oko 30 sekundi po mišiću. Ograničavanje istezanja na 30 sekundi također će vam dati više vremena za posvetiti se drugim dijelovima vašeg vježbanja.
Bez obzira kada se istežete, trebali biste ograničiti količinu vremena u kojem ste izdržali. Prema studiji iz medicine medicine i znanosti iz sporta i vježbanja iz 2012., svako rastezanje ograničite na 60 sekundi. Ako istežete mišić dulje od 60 sekundi u jednom određenom položaju, smanjujete snagu koju mišić može pružiti, jer je tako istegnut. Ako se istežete kako biste povećali raspon pokreta, trebali biste se istezati oko 30 sekundi po mišiću. Ograničavanje istezanja na 30 sekundi također će vam dati više vremena za posvetiti se drugim dijelovima vašeg vježbanja.
3. Korištenje previše sile
Istezanje bi trebalo biti malo neugodno, ali nikad bolno. Kada se istežete, vaš mišić postaje čvršći da zaštiti zglob sprečavajući ga da ga pomaknete predaleko. Ali cilj istezanja je pokušati natjerati zglob da se pomakne pokraj te točke, tako da morate gurnuti mišić malo dalje nego što želi ići. Drugim riječima, kada se istežete, povlačite se za svoj mišić. To uzrokuje mikrotraumu mišića, slično maloj šteti koju zadobite prilikom dizanja utega. To znači da vas istezanje može razboljeti i, ovisno o vašem treningu, zapravo može naštetiti vašem oporavku. Stisnite samo istezanje do te mjere da osjećate nelagodu, ne dalje.
Zasluge: emiliozv / iStock / Getty ImagesIstezanje bi trebalo biti malo neugodno, ali nikad bolno. Kada se istežete, vaš mišić postaje čvršći da zaštiti zglob sprečavajući ga da ga pomaknete predaleko. Ali cilj istezanja je pokušati natjerati zglob da se pomakne pokraj te točke, tako da morate gurnuti mišić malo dalje nego što želi ići. Drugim riječima, kada se istežete, povlačite se za svoj mišić. To uzrokuje mikrotraumu mišića, slično maloj šteti koju zadobite prilikom dizanja utega. To znači da vas istezanje može razboljeti i, ovisno o vašem treningu, zapravo može naštetiti vašem oporavku. Stisnite samo istezanje do te mjere da osjećate nelagodu, ne dalje.
4. Istezanje ako ste hipermobilni
Jeste li ikad vidjeli nekoga tko može srediti podjele i potpuno se saviti unaprijed bez zagrijavanja? Možda su hipermobilni. Iako se javlja uglavnom kod žena, neki su muškarci također hipermobilni. Prirodno su vrlo fleksibilni i imaju puno raspona pokreta u zglobovima - gotovo previše - što znači da se zapravo ne trebaju istezati tijekom vježbanja. Mislite na zategnutost mišića kao kontrolu nad vašim zglobovima. Ako imate jako zategnute mišiće, imate veliku kontrolu s malo fleksibilnosti. Ako ste hipermobilni, imate manju kontrolu nad zglobovima, zbog čega ste skloni ozljedama. Ako mislite da ste hipermobilni, tada bi istezanje moglo naštetiti vašim treninzima. Pridržavajte se treninga s tjelesnom težinom ili otpora kako biste povratili veću kontrolu nad zglobovima i izbjegli istezanje.
Zasluge: Adobe Stock / icsnapsJeste li ikad vidjeli nekoga tko može srediti podjele i potpuno se saviti unaprijed bez zagrijavanja? Možda su hipermobilni. Iako se javlja uglavnom kod žena, neki su muškarci također hipermobilni. Prirodno su vrlo fleksibilni i imaju puno raspona pokreta u zglobovima - gotovo previše - što znači da se zapravo ne trebaju istezati tijekom vježbanja. Mislite na zategnutost mišića kao kontrolu nad vašim zglobovima. Ako imate jako zategnute mišiće, imate veliku kontrolu s malo fleksibilnosti. Ako ste hipermobilni, imate manju kontrolu nad zglobovima, zbog čega ste skloni ozljedama. Ako mislite da ste hipermobilni, tada bi istezanje moglo naštetiti vašim treninzima. Pridržavajte se treninga s tjelesnom težinom ili otpora kako biste povratili veću kontrolu nad zglobovima i izbjegli istezanje.
5. Odabir pogrešnog tipa istezanja
Postoje dvije osnovne vrste istezanja: statičko i dinamičko. Obavezno koristite pravu vrstu u pravom trenutku tijekom vježbanja. Statično istezanje dobro je za nekoga tko radi aktivnost poput baleta koja zahtijeva veliku fleksibilnost. Ali za većinu ljudi statično istezanje je najbolje izvesti nakon treninga jer se ne krećete previše. To je smirujući, hladeći i restorativni način da se vjetar spušta. Dinamičko istezanje je najbolje prije aktivnosti poput plivanja, trčanja i dizanja utega. Istezanje tijekom kretanja, što vam daje dodatnu korist od zagrijavanja tijela. Najveći nedostatak je što ne možete ciljati određeni mišić ili zglob kako biste se istezali kao što možete sa statičkim istezanjem.
Zasluge: emiliozv / iStock / Getty ImagesPostoje dvije osnovne vrste istezanja: statičko i dinamičko. Obavezno koristite pravu vrstu u pravom trenutku tijekom vježbanja. Statično istezanje dobro je za nekoga tko radi aktivnost poput baleta koja zahtijeva veliku fleksibilnost. Ali za većinu ljudi statično istezanje je najbolje izvesti nakon treninga jer se ne krećete previše. To je smirujući, hladeći i restorativni način da se vjetar spušta. Dinamičko istezanje je najbolje prije aktivnosti poput plivanja, trčanja i dizanja utega. Istezanje tijekom kretanja, što vam daje dodatnu korist od zagrijavanja tijela. Najveći nedostatak je što ne možete ciljati određeni mišić ili zglob kako biste se istezali kao što možete sa statičkim istezanjem.
6. Istezanje prije vježbanja plyometrics
Pliometrija ili eksplozivni trening zahtijeva da vaši mišići budu vrlo osjetljivi. U plyo vježbi, kao što je skočni čučanj, dobivate snagu nalik opruzi spuštanjem ili istezanjem dijela pokreta. Baš poput gumice, kada se mišići istežu, oni se učvršćuju. Kad se počnete kretati prema gore u skoku, uzimate svu napetost koju ste izgradili spuštajući se u čučanj i puštajući je da vam pomogne da skočite više, poput pucanja kad pustite gumicu. Istezanje čini vaše mišiće manje zategnutim, pa izbjegavajte istezanje prije plyometrijskog vježbanja i umjesto toga se odlučite za zagrijavanje za pokretljivost.
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPliometrija ili eksplozivni trening zahtijeva da vaši mišići budu vrlo osjetljivi. U plyo vježbi, kao što je skočni čučanj, dobivate snagu nalik opruzi spuštanjem ili istezanjem dijela pokreta. Baš poput gumice, kada se mišići istežu, oni se učvršćuju. Kad se počnete kretati prema gore u skoku, uzimate svu napetost koju ste izgradili spuštajući se u čučanj i puštajući je da vam pomogne da skočite više, poput pucanja kad pustite gumicu. Istezanje čini vaše mišiće manje zategnutim, pa izbjegavajte istezanje prije plyometrijskog vježbanja i umjesto toga se odlučite za zagrijavanje za pokretljivost.
7. Istezanje prije treninga kako biste izbjegli ozljede
Iako se može činiti intuitivnim da je tijesan mišić sklon ozljedama i da ga treba istegnuti, to zapravo nije slučaj. Kad uzmete čvrsti mišić i istegnete ga, zapravo lagano oslabite mišić, prema studiji iz 2000. u British Journal of Sports Medicine. U stvari, istezanje prije vježbanja može vas učiniti sklonijima ozljedama, prema radu Iana Schridera, dr. Med. Ako vam je cilj izbjeći ozljede tijekom vježbanja, preskočite istezanje i usredotočite se na dinamičko zagrijavanje. Uštedite na istezanju nakon vježbanja, kada više ne morate brinuti o ozljeđivanju.
Zasluge: vladans / iStock / Getty ImagesIako se može činiti intuitivnim da je tijesan mišić sklon ozljedama i da ga treba istegnuti, to zapravo nije slučaj. Kad uzmete čvrsti mišić i istegnete ga, zapravo lagano oslabite mišić, prema studiji iz 2000. u British Journal of Sports Medicine. U stvari, istezanje prije vježbanja može vas učiniti sklonijima ozljedama, prema radu Iana Schridera, dr. Med. Ako vam je cilj izbjeći ozljede tijekom vježbanja, preskočite istezanje i usredotočite se na dinamičko zagrijavanje. Uštedite na istezanju nakon vježbanja, kada više ne morate brinuti o ozljeđivanju.
8. Istezanje bez zagrijavanja
Statično istezanje je pokret niskog intenziteta. A kada potrošite 30 sekundi na svakom rastezanju bez pomicanja, snižavate tjelesnu temperaturu. To ne samo da smanjuje vaš domet kretanja, već i može vas mentalno izvesti iz načina vježbanja i prepustiti se načinu opuštanja. Cilj učinkovitog zagrijavanja trebao bi biti povećati vaš domet kretanja. Istezanje prije vježbanja također može smanjiti vašu izvedbu tijekom vježbanja, tako da je najbolje dati prednost dinamičnom zagrijavanju. Usredotočite se na vježbe s tjelesnom težinom kao što su skakači, čučnjevi, plugovi, daske i druge vježbe koje vas drže u pokretu i podižu tjelesnu temperaturu.
Zasluge: mastermilmar / iStock / Getty ImagesStatično istezanje je pokret niskog intenziteta. A kada potrošite 30 sekundi na svakom rastezanju bez pomicanja, snižavate tjelesnu temperaturu. To ne samo da smanjuje vaš domet kretanja, već i može vas mentalno izvesti iz načina vježbanja i prepustiti se načinu opuštanja. Cilj učinkovitog zagrijavanja trebao bi biti povećati vaš domet kretanja. Istezanje prije vježbanja također može smanjiti vašu izvedbu tijekom vježbanja, tako da je najbolje dati prednost dinamičnom zagrijavanju. Usredotočite se na vježbe s tjelesnom težinom poput skakača, čučnjeva, pluća, daske i ostale vježbe koje vas tjeraju da se krećete i podižete tjelesnu temperaturu.
Što misliš?
Koliko često se protežete? Istežete li se prije ili nakon treninga? Jeste li krivi što ste napravili neku od ovih pogrešaka? Postoje li druge greške istezanja koje ste ispravili u svojoj vježbi? Jeste li bili iznenađeni bilo čime na ovom popisu? Bilo što što biste dodali? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesKoliko često se protežete? Istežete li se prije ili nakon treninga? Jeste li krivi što ste napravili neku od ovih pogrešaka? Postoje li druge greške istezanja koje ste ispravili u svojoj vježbi? Jeste li bili iznenađeni bilo čime na ovom popisu? Bilo što što biste dodali? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
