Jedan od najboljih načina da snizite rizik od kardiovaskularnih bolesti je jesti 3, 5 unce kuhane ribe barem dva puta tjedno, kaže American Heart Association. Nisu sve ribe podjednako korisne. Određene vrste masne ribe hladne vode bogate su zdravim srcima omega-3 masnim kiselinama, dok su isto tako niske potencijalno štetnim zagađivačima poput žive. Trudnice ili dojilje, žene koje planiraju zatrudnjeti i mala djeca, trebale bi se ograničiti na 12 unci ribe s malo žive u tjednu. Ne konzumirajte ribu koja je ulovljena u lokalnim jezerima ili rijekama sve dok s lokalnim vlastima niste potvrdili da je ribu sigurno jesti.
Na zalihama lososa
Prema Cleveland Clinic, atlanski losos jedan je od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina. Obrok od tri unce sadrži 1, 9 grama, količina koja lako ispunjava preporuku Instituta za medicinu od 1, 6 grama omega-3 masnih kiselina dnevno za muškarce i 1, 1 grama za žene. Losos je vrlo malo žive, sa svega 0, 01 dijelova na milijun u svake 3 unce. Ako je svježi losos nedostupan ili prema Vašem proračunu, losos u konzervi s malo natrija dobra je alternativa, s 1 gramom omega-3 masnih kiselina u obroku od 3 unce. Poslužite losos s tjesteninom, kuhanim cjelovitim žitaricama ili na vrhu miješanog zelja.
Uzmi malo haringe
Sa 1, 9 grama omega-3 masnih kiselina po obroku, 3 unce haringe je dobar izvor masti kao i losos, a Vijeće obrane prirodnih resursa smatra se jednom od najmanje kontaminiranih vrsta morskih plodova. Kad god je to moguće, najbolje je odabrati svježu haringu: Kisela i dimljena haringa sadrži visoko natrij, s više od 240 miligrama natrija u jednoj unci, a haringa u ulju ili vrhnju sadrži masnoće i zasićene masnoće. Grill cijelu ili filetiranu haringu i poslužite je uz svježe povrće i na žaru kriške kruha od cjelovitog pšenice.
Odlučite se za inćune
Posluživanje inćuna od tri grama sadrži oko 1, 7 grama omega-3 masnih kiselina. Inćuni su obično dostupni pakirani u ulju kao svježi, kiseli ili sušeni fileti. Ako ste zabrinuti zbog unosa natrija, konzumirajte inćune samo povremeno. Konzervirani inćuni mogu sadržavati čak 1.000 miligrama natrija u jednoj unci ili više od 40 posto od preko 2.300 miligrama dnevno natrijuma koji se preporučuje zdravim odraslim osobama. Eksperimentirajte s dreniranim, mljevenim inćunima kao pojačivačem okusa u preljevima za salatu ili ukusnim umacima od tjestenine prije nego što ih isprobate na pizzi ili kao osnovnom sastojku u jelu, sugerira pisac NPR-a Howard Yoon.
Potražite srdele
Kitchnova spisateljica hrane Anjali Prasertong naziva sardine super-ribama svijeta morskih plodova. S malim udjelom žive i ekonomičnim, svježe i konzervirane srdele sadrže otprilike 1, 4 do 1, 5 grama omega-3 masnih kiselina u svaka 3 unce. Ako koristite sardine iz konzerve, koristite marku koja je u umaku od rajčice umjesto ulja za manje masnoće i kolesterola, iako imajte na umu da su oboje s visokim sadržajem natrija. Pokušajte kuhati na žaru, peći na roštilju ili sjesti na sardini; drenirane, konzervirane sardine koristite u umacima ili kao dodatak salatama.
