Beskrajne drobtine nisu samo dosadne. U određenom trenutku postaju i neučinkoviti u vašoj potrazi za šestomjesečnim abs-om. Većina ljudi ne shvaća da je bez jake jezgre malo vjerojatno da ćete dobiti abs abs. A vaša srž obuhvaća mnogo više od pukog apsa. Uključuje bokove, donji dio leđa i glutene - područja koja nedostaju same. "Jezgra je mnogo dinamičnija od trbušnih trbuha", kaže Jared Meacham, direktor fitness usluga u Sky Fitness & Wellbeing u Tulsi, u redu. To je ujedno i polazište svih pokreta vašeg tijela. Pročitajte najbolje 12 vježbi bez jezgre. Trenirat će vam cijeli midseks, pripremiti vas za kretanje i da, dat će vam temelj za izrezbareni set trbušnjaka.
Beskrajne drobtine nisu samo dosadne. U određenom trenutku postaju i neučinkoviti u vašoj potrazi za šestomjesečnim abs-om. Većina ljudi ne shvaća da je bez jake jezgre malo vjerojatno da ćete dobiti abs abs. A vaša srž obuhvaća mnogo više od pukog apsa. Uključuje bokove, donji dio leđa i glutene - područja koja nedostaju same. "Jezgra je mnogo dinamičnija od trbušnih trbuha", kaže Jared Meacham, direktor fitness usluga u Sky Fitness & Wellbeing u Tulsi, u redu. To je ujedno i polazište svih pokreta vašeg tijela. Pročitajte najbolje 12 vježbi bez jezgre. Trenirat će vam cijeli midseks, pripremiti vas za kretanje i da, dat će vam temelj za izrezbareni set trbušnjaka.
1. Šetnja rakovima
Ova dječja vježba srušit će vam srž! Utrke rakova u šetnji rakovima učinile su više nego što shvaćate - zato toliko sportaša vježba taj potez kao odrasli. "Gotovo cjelokupni naš temeljni posao dolazi od toga da se nalazimo na terenu", kaže Jeremy Frisch, vlasnik i direktor Achieve Performance Training u Clintonu, MA. KAKO TO UČINITI: Počnite s glutesima, rukama i nogama na zemlji. Pritisnite ruke i noge kako biste podigli bokove sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od koljena prema sredini leđa. Održavajući ovu ravnu liniju tijela, hodajte izmjenjujući korake desnom rukom i stopalom, a lijevom rukom i stopalom.
Ova dječja vježba srušit će vam srž! Utrke rakova u šetnji rakovima učinile su više nego što shvaćate - zato toliko sportaša vježba taj potez kao odrasli. "Gotovo cjelokupni naš temeljni posao dolazi od toga da se nalazimo na terenu", kaže Jeremy Frisch, vlasnik i direktor Achieve Performance Training u Clintonu, MA. KAKO TO UČINITI: Počnite s glutesima, rukama i nogama na zemlji. Pritisnite ruke i noge kako biste podigli bokove sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od koljena prema sredini leđa. Održavajući ovu ravnu liniju tijela, hodajte izmjenjujući korake desnom rukom i stopalom, a lijevom rukom i stopalom.
2. Štitnik za rakove sa nogavicom stativa
Redovito dizanje kukova za rakove previše jednostavno za vas? Isprobajte ovu varijaciju. KAKO TO UČINITI: Napravite sebi stativ: U vrhu položaja rakova, pružite jednu ruku naprijed zadržavajući ravni položaj tijela, a zatim vratite ruku na zemlju. Ponovite to sa svakom rukom i nogom. Za dodatni izazov, podignite jednu ruku i suprotnu nogu, dodirujući nožni prst iznad tijela.
Redovito dizanje kukova za rakove previše jednostavno za vas? Isprobajte ovu varijaciju. KAKO TO UČINITI: Napravite sebi stativa: Na vrhu položaja rakova, pružite jednu ruku naprijed zadržavajući ravni položaj tijela, a zatim vratite ruku na zemlju. Ponovite to sa svakom rukom i nogom. Za dodatni izazov, podignite jednu ruku i suprotnu nogu, dodirujući nožni prst iznad tijela.
3. Bočna daska
Bočne daske nisu samo za oblikovanje vaših oblina. Kad je Matt Nichol, bivši trener NHL-ove snage i kondicije, testirao sportaše na bočnoj dasci, ustanovio je da može predvidjeti stopu ozljeda. "Sportaši koji nisu uspjeli izvesti bočni most duže od jedne minute u savršenom obliku imali su znatno veću vjerojatnost da će biti ozlijeđeni", kaže Nichol. KAKO to učiniti: Lezite na bok sa savijenom rukom i laktom ispod ramena. Kroz noge i podlakticu podignite bokove od zemlje tako da oblikujete ravnu liniju od nožnog prsta do ramena. Koristite minutnu verziju vježbe kao test, ali izgradite snagu u vježbi s kraćim setima.
Bočne daske nisu samo za oblikovanje vaših oblina. Kad je Matt Nichol, bivši trener NHL-ove snage i kondicije, testirao sportaše na bočnoj dasci, ustanovio je da može predvidjeti stopu ozljeda. "Sportaši koji nisu uspjeli izvesti bočni most duže od jedne minute u savršenom obliku imali su znatno veću vjerojatnost da će biti ozlijeđeni", kaže Nichol. KAKO to učiniti: Lezite na bok sa savijenom rukom i laktom ispod ramena. Kroz noge i podlakticu podignite bokove od zemlje tako da oblikujete ravnu liniju od nožnog prsta do ramena. Koristite minutnu verziju vježbe kao test, ali izgradite snagu u vježbi s kraćim setima.
4. Dodir nožnog prsta
Ovaj potez Pilatesa mnogo je žešći nego što zvuči. Na tečajevima pilatesa riječ je o temeljnoj kontroli, kaže Elizabeth Burwell, osobna trenerica i vlasnica visokih performansi u Greenvilleu, SC Dakle, nemojte se iznenaditi ako vam se srednji dio počne tresti tijekom ove vježbe. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s koljenima savijenim 90 stupnjeva sa potkoljenicama paralelnim s podom. Bez promjene zavoja u koljenima i što je najvažnije, ne dopuštajući da vam se jedan dio donjeg dijela leđa savije i izgubi kontakt s podom, spustite jednu nogu na pod sve dok nožni prst ne dodirne zemlju. Vratite ga na početak i spustite drugu nogu. Pokušajte s 10 ili više ponavljanja. Prelako? Dvostruko gore: spustite obje noge zajedno, zadržavajući isti zavoj u koljenu dok se spuštate i podižete.
Zasluge: Cate NorianOvaj potez Pilatesa mnogo je žešći nego što zvuči. Na tečajevima pilatesa riječ je o temeljnoj kontroli, kaže Elizabeth Burwell, osobna trenerica i vlasnica visokih performansi u Greenvilleu, SC Dakle, nemojte se iznenaditi ako vam se srednji dio počne tresti tijekom ove vježbe. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s koljenima savijenim 90 stupnjeva sa potkoljenicama paralelnim s podom. Bez promjene zavoja u koljenima i što je najvažnije, ne dopuštajući da vam se jedan dio donjeg dijela leđa podigne i izgubi kontakt s podom, spustite jednu nogu na pod sve dok nožni prst ne dodirne zemlju. Vratite ga na početak i spustite drugu nogu. Pokušajte s 10 ili više ponavljanja. Prelako? Dvostruko gore: spustite obje noge zajedno, zadržavajući isti zavoj u koljenu dok se spuštate i podižete.
5. Ball Slam
Ovom vježbom izvadite stres i frustracije. Slam loptom koristi iste mišiće kao i standardni drobil, kaže Mike Wunsch, direktor izvedbe u Results Fitnessu u Santa Clariti, CA. "Kad dosegnete prema gore, idete u produženje bokova", kaže on. "I dok siđete, idete u fleksiju." Ali razlika je u tome što ovaj eksplozivni potez uključuje i bokove, leđa i ramena i može biti nevjerojatno ublažavanje stresa nakon dugog dana. KAKO TO UČINITI: Uzmite kuglu za lijekove s obje ruke i stanite s razmaknutim nogama ramena, koljena i laktovi blago savijeni. Držite loptu ravno iznad, a zatim je gurnite dolje ispred sebe, lagano savijajući se naprijed kao i vi. Izvadite loptu i ponovite.
Zasluge: Cate NorianOvom vježbom izvadite stres i frustracije. Slam loptom koristi iste mišiće kao i standardni drobil, kaže Mike Wunsch, direktor izvedbe u Results Fitnessu u Santa Clariti, CA. "Kad dosegnete prema gore, idete u produženje bokova", kaže on. "I dok siđete, idete u fleksiju." Ali razlika je u tome što ovaj eksplozivni potez uključuje i bokove, leđa i ramena i može biti nevjerojatno ublažavanje stresa nakon dugog dana. KAKO TO UČINITI: Uzmite kuglu za lijekove s obje ruke i stanite s razmaknutim nogama ramena, koljena i laktovi blago savijeni. Držite loptu ravno iznad, a zatim je gurnite dolje ispred sebe, lagano savijajući se naprijed kao i vi. Izvadite loptu i ponovite.
6. Farmer's Walk
Možda ne izgleda mnogo, ali šetnja farmera izuzetno je učinkovita vježba. Ne shvaćate to, ali morate paliti cijeli torzo da biste održali ravno držanje dok nosite velike utege, kaže trener snage Mike Wunsch. KAKO TO UČINITI: Da bi se dodatno osporio jezgri, Wunsch svojim sportašima nosi težinu na samo jednoj strani - držeći bučicu ili kettlebell nisko uz bok u visini ruke ili u stalak (lakat savijen i težina prema gore rame). Tada sve što trebate učiniti je hodati. Ovi jednostrani nosači stvaraju nestabilnost bočno, što vaša jezgra mora nadoknaditi.
Zasluge: Cate NorianMožda ne izgleda mnogo, ali šetnja farmera izuzetno je učinkovita vježba. Ne shvaćate to, ali morate paliti cijeli torzo da biste održali ravno držanje dok nosite velike utege, kaže trener snage Mike Wunsch. KAKO TO UČINITI: Da bi se dodatno osporio jezgri, Wunsch svojim sportašima nosi težinu na samo jednoj strani - držeći bučicu ili kettlebell nisko uz bok u visini ruke ili u stalak (lakat savijen i težina prema gore rame). Tada sve što trebate učiniti je hodati. Ovi jednostrani nosači stvaraju nestabilnost bočno, što vaša jezgra mora nadoknaditi.
7. Medvjed puzite
Iznenadili biste se koliko su jake bebe. Samo pokušajte izvesti brzo puzanje u četiri točke. Velike su šanse da ćete biti istrošeni i dopadljivo plakati za mamom. "Krećete se u osnovnijem obliku kretanja i ponovno povezujete živčano-mišićne veze koje ste imali kao dijete, a koji su otišli usput", kaže direktor fitnessa Jared Meacham. Prijevod: Sve će raditi zajedno i bolje raditi zajedno. KAKO TO UČINITI: Puzati rukama i nogama u dodiru s podom, stražnjicom visoko u zraku.
Zasluge: Cate NorianIznenadili biste se koliko su jake bebe. Samo pokušajte izvesti brzo puzanje u četiri točke. Velike su šanse da ćete biti istrošeni i dopadljivo plakati za mamom. "Krećete u osnovnijem obliku kretanja i ponovno povezujete živčano-mišićne veze koje ste imali kao dijete, a koji su otišli usput", kaže direktor fitnessa Jared Meacham. Prijevod: Sve će raditi zajedno i bolje raditi zajedno. KAKO TO UČINITI: Puzati rukama i nogama u dodiru s podom, stražnjicom visoko u zraku.
8. Trzanje medvjeda s tronožcem
Ako vam medvjedi puzanje postane previše lako, učinite isti napredak koji ste imali i sa šetnjama rakovima. KAKO TO UČINITI: Započnite u istom položaju kao što medvjed puzi (ruke i noge stražnjicom u zraku). Sada pokušajte dirati desnu ruku lijevom nogom u zraku, zatim lijevu i desnu nogu, održavajući cijelu jezgru tijekom.
Zasluge: Cate NorianAko vam medvjedi puzanje postane previše lako, učinite isti napredak koji ste imali i sa šetnjama rakovima. KAKO TO UČINITI: Započnite u istom položaju kao što medvjed puzi (ruke i noge stražnjicom u zraku). Sada pokušajte dirati desnu ruku lijevom nogom u zraku, zatim lijevu i desnu nogu, održavajući cijelu jezgru tijekom.
9. Preša s kugličnim prsima
Zapamtite Newton: Svaka akcija ima suprotnu reakciju - i kad gurnete tešku loptu od tijela u zid, ona se gura natrag. Vaša srž je ono što vas sprečava da se prevrnete. KAKO TO UČINITI: Stanite oko četiri metra od čvrstog zida s lagano savijenim koljenima i obje ruke rukama pridržavajte loptu u prsima. Čvrsto držite jezgru i prsa dodajte loptu zidu, ispravljajući laktove kako biste loptu bacili naprijed. Uhvatite loptu dok odskače od zida i ponovite. Obavezno stvorite snagu za zaustavljanje lopte iz vaše jezgre, a ne ruke. Ako ovim potezom želite povećati intenzitet, upotrijebite ponderiranu kuglu za lijekove.
Zasluge: Cate NorianZapamtite Newton: Svaka akcija ima suprotnu reakciju - i kad gurnete tešku loptu od tijela u zid, ona se gura natrag. Vaša srž je ono što vas sprečava da se prevrnete. KAKO TO UČINITI: Stanite oko četiri metra od čvrstog zida s lagano savijenim koljenima i obje ruke rukama pridržavajte loptu u prsima. Čvrsto držite jezgru i prsa dodajte loptu zidu, ispravljajući laktove kako biste loptu bacili naprijed. Uhvatite loptu dok odskače od zida i ponovite. Obavezno stvorite snagu za zaustavljanje lopte iz vaše jezgre, a ne ruke. Ako ovim potezom želite povećati intenzitet, upotrijebite ponderiranu kuglu za lijekove.
10. Okretanje i bacanje
Ako zakucavanje i prolazak nisu bili dovoljni, trener snage Mike Wunsch ima i klijente da previjaju i bacaju. Trenirat ćete svoje jezgre i prilikom puštanja lopte i prilikom hvatanja. KAKO TO UČINITI: Stanite sa zidom s desne strane udaljenim oko četiri metra, a loptom na lijevom boku držite obje ruke. S lagano savijenim koljenima, uvijte kroz torzo kako biste lopticu okrenuli prema desnom desnom kuku, oslobađajući je, tako da se leti prema zidu oko visine prsa. Uhvatite loptu i zakrenite je za početak. Ponovite ovaj niz.
Zasluge: Cate NorianAko zakucavanje i prolazak nisu bili dovoljni, trener snage Mike Wunsch ima i klijente da previjaju i bacaju. Trenirat ćete svoje jezgre i prilikom puštanja lopte i prilikom hvatanja. KAKO TO UČINITI: Stanite sa zidom s desne strane udaljenim oko četiri metra, a loptom na lijevom boku držite obje ruke. S lagano savijenim koljenima, uvijte kroz torzo kako biste lopticu okrenuli prema desnom desnom kuku, oslobađajući je, tako da se leti prema zidu oko visine prsa. Uhvatite loptu i zakrenite je za početak. Ponovite ovaj niz.
11. Podizanje nogu
Radite li ovu jezgru svaki dan za nevjerojatnim trbušnjacima. Za jednostavnu, potpunu tjelesnu kondiciju, fitness-direktor, Jared Meacham, svojim klijentima preporučuje podizanje nogu jer kombiniraju snagu i ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema gore s podignutim rukama, noge savijene i stopala na podu. Zadržavajući prirodnu zavoj u kralježnici, zategnite jezgru i polako podignite noge tako da su vam potkoljenice paralelne s podom. Vratite se na početak i ponovite. Isprobajte ga na šipci: objesite se s rukama direktno iznad ramena, a tijelo čini ravnu liniju. Čuvajte čvrstu jezgru dok savijate bokove kako biste podigli bedra dok nisu barem paralelne s podom - za lakšu verziju, izvedite pokret sa savijenim koljenima.
Zasluge: Cate NorianRadite li ovu jezgru svaki dan za nevjerojatnim trbušnjacima. Za jednostavnu, potpunu tjelesnu kondiciju, fitness-direktor, Jared Meacham, svojim klijentima preporučuje podizanje nogu jer kombiniraju snagu i ravnotežu. KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema gore s podignutim rukama, noge savijene i stopala na podu. Zadržavajući prirodnu zavoj u kralježnici, zategnite jezgru i polako podignite noge tako da su vam potkoljenice paralelne s podom. Vratite se na početak i ponovite. Isprobajte ga na šipci: objesite se s rukama direktno iznad ramena, a tijelo čini ravnu liniju. Čuvajte čvrstu jezgru dok savijate bokove kako biste podigli bedra dok nisu barem paralelne s podom - za lakšu verziju, izvedite pokret sa savijenim koljenima.
12. Ravne noge se podižu
Vrijeme za uzimanje nogu podiže razinu! Za teže verzije podizanja nogu cijelo vrijeme držite noge ravno. A za ozbiljan izazov, ako radite ovaj potez na poteznoj traci, pokušajte dići noge do šipke održavajući kruti torzo i ravna koljena.
Zasluge: Cate NorianVrijeme za uzimanje nogu podiže razinu! Za teže verzije podizanja nogu cijelo vrijeme držite noge ravno. A za ozbiljan izazov, ako radite ovaj potez na poteznoj traci, pokušajte dići noge do šipke održavajući kruti torzo i ravna koljena.
Što misliš?
Koje su vaše omiljene vježbe bez krčenja? Radite li ikada ijednu od ovih na ovom popisu kao dio svoje temeljne vježbe? Je li neka od ovih inspirirala ideje za vaš sljedeći trening? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: Cate NorianKoje su vaše omiljene vježbe bez krčenja? Radite li ikada ijednu od ovih na ovom popisu kao dio svoje temeljne vježbe? Je li neka od ovih inspirirala ideje za vaš sljedeći trening? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
