Savjet
Koliko vježbe trebate da se riješite ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vaš trenutni postotak tjelesne masnoće, prehranu i genetiku.
Što je potrebno da se otope
Riziranje je uglavnom zbog niskog postotka tjelesne masti i dobro definirane mišićne mase. Potkožna masnoća čini sloj između vaše kože i mišića. Što manje potkožne masnoće imate, lakše ćete vidjeti mišiće ispod.
Ako se ozbiljno bavite ripanjem, testirajte tjelesnu masnoću. Kako bi dobili taj urešeni izgled, muškarci općenito trebaju dobiti svoj postotak tjelesne masti ispod 10 posto tjelesne masti, a žene trebaju dobiti ispod 20 posto, rekao je stručnjak za fitness i autor Mike Matthews.
Znajte svoj tip tijela
Većina ljudi treba sagorjeti masnoću da bi se raskupila; Međutim, nekoliko ih se možda mršavi, ali moraju povećati svoju mišićnu masu. Ovo je ključna odrednica koliko tjelovježbe trebate napraviti i vrstu prehrane koju trebate konzumirati. Postoje tri općenita tipa tijela:
Ektomorf: Mršav, brz metabolizam, s poteškoćama u dobivanju težine i stavljanju na mišiće. Ektomorfi moraju raditi više dizanja utega i manje kardiola i trebaju jesti puno više kalorija.
Mesomorph: Prirodno sportska tjelesnost i najlakši tip tijela koji se može opustošiti. Mesomorfi zahtijevaju mješavinu kardio treninga i treninga snage te trebaju paziti na unos kalorija zbog sklonosti kakupljanju masti.
Endomorph: sklonost prekomjernoj težini s sporim metabolizmom. Endomorfi teško gube masnoću i trebaju strožiju prehranu i više kardioza.
Koji ste tip tijela? Svi tipovi tijela mogu se mišićati i trgati pravilnim planom prehrane i vježbanja.
Kako sagorjeti masti
Da biste smanjili postotak tjelesne masti, trebate sagorjeti tjelesnu masnoću. Masnoća u tijelu pohranjuje se u energiji ili kalorijama koje ste potrošili, a tijelo nije moglo iskoristiti i štedi za kasnije - za svaki slučaj. Smanjenje unosa kalorija i ubacivanje u skladištenu masnoću za vaše energetske potrebe pomoći će vam da se postupno rasterete.
To se naziva stvaranjem deficita kalorija - kada vaši kalorijski izdaci premašuju unos kalorija. Stvaranje ovog nedostatka kalorija znači pronalaženje prave ravnoteže između kalorija koje unosite u prehrani i kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja.
Dijeta je ključna
Želite znati koliko trebate vježbati, ali prvo što trebate znati je da je vaša prehrana kritična. Možda je još važnije od toga koliko vježbate, pogotovo ako vaša trenutna prehrana nije tako zdrava kao što bi trebala biti.
Ne možete "vježbati" lošu prehranu. Ako jedete puno prerađene, visokokalorične junk hrane i šećera, nećete se rigati bez obzira koliko vježbali. Zdrava prehrana da biste je uhvatili uključuje:
- Svježe povrće
- Male količine voća s malo šećera, poput bobica
- Cjelovite žitarice
- Mršavo meso i riba
- Grah, tofu i drugi izvori vegetarijanskih proteina
- Zdrave masti iz orašastih plodova i sjemenki
Čišćenje prehrane i kontrola unosa kalorija nadoknađivat će količinu vježbanja koju trebate učiniti da biste se riješili. I dalje ćete trebati vježbati, naravno, ali ne toliko koliko biste pojeli nezdravu dijetu.
Dobivanje prave ravnoteže kalorija i makronaredbi - ugljikohidrata, bjelančevina i masti - presudno je za postizanje oštećenog tijela. Također može biti složen i zahtijevati neke pokušaje i pogreške. Ako si to možete priuštiti, nekoliko sjednica s osobnim trenerom ili sportskim nutricionistom može vam pomoći da pronađete dobro polazište i možete ga sami birati.
Pravi iznos kardio
Ako gubite puno masnoće, morat ćete napraviti dobru količinu kardio-a. Kardio vježba sagorijeva kalorije dok to radite kako biste produbili deficit kalorija i kopali u zalihama masti. Međutim, možda vam neće trebati toliko kardio koliko mislite.
Prema Matthewsu, izvođenje velikih kardio vježbi može staviti puno stresa na tijelo. Ako previše kardio imate previše kaloričnog, to može dovesti do umora, izgaranja i pretreniranosti. Vjerojatno se nećete držati plana vježbanja protiv gubitka masti zbog kojeg svaki tjedan radite šest sati kardioa ili više.
Matthews sugerira da radite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) umjesto duljih borbi kardiovaskularnog kardiovaskularnog sustava. Tri do četiri sesije po 30 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje, mogle bi biti dovoljne da vas odvedu tamo gdje želite biti. To je zato što HIIT može sagorjeti istu količinu kalorija kao i dugotrajni, ustaljeni kardio u kraćem vremenu, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje.
HIIT također ima metaboličke prednosti. Intenzivna vježba stavlja veći stres na tijelo. U razdoblju nakon HIIT sesije, vaše se tijelo pokušava vratiti u stanje prije vježbanja. Za to je potrebna energija, u obliku kalorija, a vaš metabolizam dobiva poticaj - i to više nego nakon manje intenzivnog kardiološkog sustava. Ovo metaboličko pojačanje može trajati i do 48 sati, tvrde liječnici Chantal A. Vella i Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku.
Ostavite vrijeme za trening snage
Smanjenje unosa kalorija i obavljanje kardiovaskularnih vježbi mogu dovesti do gubitka mišića; ali vaš cilj kada vam dođe do ripanja je izgradnja mišića. Uz visok unos proteina, trening snage pomoći će vam da zadržite mišićnu masu jer gubite masnoću. Ako ste ektomorf, trening snage, u kombinaciji s visokokaloričnom dijetom, je jedini način da prirodno dobijete mišiće.
Ako imate više mišićne mase, to također povećava vaš metabolizam u mirovanju i tako možete sagorjeti više masti. Mišićna masa oduzima više energije vašem tijelu za izgradnju i održavanje, što čini oko 20 posto ukupnog dnevnog utroška energije, prema riječima Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Masnoća iznosi samo 5 posto.
Najbolja vježba za otimanje
Postoje mnoge ideje o tome koji trening je najbolji za ripanje. Općenito, uključuje rutinu treninga snage za čitavo tijelo koja je dovoljno izazovna da potakne hipertrofiju ili rast mišića. Također bi trebao biti progresivno i izazovniji za promicanje daljnjeg rasta mišića.
Prema stručnjaku za fitness i mršavljenje Marcu Perryju, zapravo nije važno koju vrstu treninga snage radite sve dok odgovara navedenim kriterijima. Perry kaže da svaka vrsta vježbanja, od treninga u krugovima do powerliftinga, može vam pomoći da se riješite.
Koliko zapravo trebate trenirati, ovisi o vašem načinu života. Prema Matthewsu, čak je jedan ili dva dana dovoljno da vam pomogne u izgradnji mišića i gubljenju masnoće. Međutim, više je bolje. Cilj je vježbati cijelo tijelo dva do tri puta tjedno. Možete ga podijeliti i na dane donjeg i gornjeg dijela tijela, a gornji dio tijela trenirate dvaput tjedno, a donji dio dva puta tjedno.
Kružni treninzi i superset vježbanje u kojima vježbate leđima-leđima umjesto da se odmarate između setova znatno su učinkovitiji u vremenu. Svoj kardio možete kombinirati i s treninzima snage, izvodeći izazovne krugove koji uključuju intervale pokretanja pojačavanja pulsa poput sprintova i skakanja užeta.
