Sredozemna dijeta koja se smatra jednom od najzdravijih dijeta na svijetu, hvali se održavanjem svog oblika u fokusu na biljnu hranu i masnu ribu - oh, i svako veče omogućuje čašu crnog vina.
Mislite da je ovo besplatni prolaz da gurnete vino i pojedete koliko tjestenine želite? Ne tako brzo. Prema Američkom udruženju za srce, vaša prehrana bi se trebala usredotočiti posebno na voće, povrće, žitarice, krumpir, grah, orašaste plodove i sjemenke. Dijeta naglašava kuhanje s maslinovim uljem koje je važan izvor mononezasićenih masti i ograničava crveno meso.
Jeste li spremni isprobati? Od zalogaja do ručka i večera, evo 10 mediteranskih recepata prehrane koji se uklapaju u smjernice plana zdrave prehrane kako biste se uputili na put - nije vam potrebna avionska karta.
Želite li više zdravih recepata? Preuzmite aplikaciju MyPlate i uzmite jednostavne, ukusne obroke i grickalice prilagođene vašim prehrambenim ciljevima.
1. Pečena repa Hummus
Dok se slanutak hvali nizom blagodati poput bogate bjelančevinama, odličnim izvorom vlakana, malo masti i punim antioksidansa, ovaj mediteranski recept za grickalice dobiva nadogradnju superhrane zahvaljujući pola šalice sirove repe. Čvrsta hranjiva hranjiva repa postala je popularna i kod trkača i bodibildera zahvaljujući njihovom visokom broju nitrata - što može doprinijeti boljim sportskim performansama.
Da biste ovo dobro (i svoje zdravlje) učinili još boljim, dodajte ga omiljenim sendvičima kao prilog, poput na ovom tostu s avokadom. Zahvalni će vam biti okusni pupoljci i vaše tijelo.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi pečene repe od humusa .
2. Salata od mrkve i krastavaca
Umjesto da se kopate u košarici s kruhom, isprobajte ovu laganu salatu od krastavaca i mrkve kao lijep (i zdrav) način za početak obroka u mediteranskom stilu. Mrkva je puna beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A, prema Harvar TH TH School of Health.
A pokazalo se da je ovaj hranjivi sastojak snažni antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala, smanjuje rizik od bolesti i ima koristi protiv starenja, prema memorijalnom centru za rak Memorial Sloan Kettering.
Da biste ovu salatu odnijeli od mene na Mediteran, dodajte ključni sastojak: dvije žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Glavna vrsta masti koja se nalazi u svim vrstama maslinovog ulja je mononezasićene masne kiseline (MUFA), zdrave prehrambene masti koje su povezane s pomaganjem u smanjenju rizika od srčanih bolesti poboljšanjem povezanih čimbenika rizika, prenosi poliklinika Mayo.
Ovdje potražite recepte za salate od mrkve i krastavca i brijanja .
3. Bademi ružmarina i maslinovog ulja
Ljepota ovog hrskavog, slanog recepta za grickalice je u tome što ga možete napraviti gomilu prije vremena i osjećati se dobro znajući da vas u vašoj smočnici čeka zdrava, mediteranska prehrana odobrena.
Bademi nude istu vrstu korisnih masti kao maslinovo ulje, ali su i dobar izvor biljnih bjelančevina koje pomažu u suzbijanju bolova u podne. Osim toga, oni su čvrst izvor vitamina E, koji nema samo antioksidativne osobine, već je neophodan i za vid, reprodukciju i zdravlje vaše krvi, mozga i kože, prema klinici Mayo.
Ovdje potražite recept o ružmarinu i maslinovom ulju i bademima .
4. Toast orahovog rikote s avokadom na bademovom kruhu
Ovaj mediteranski recept za dijetu može biti zakuska (samo pazite na vaše porcije) - ili vaš svakodnevni užitak za ručak. A ako gledate kako računate sa ugljikohidratima ili trebate bez glutena, zamijenite svoj uobičajeni tost ovom verzijom od bademovog kruha koja će povećati unos proteina i pomoći vam da zasitite.
I nemojte se sramiti avokada. Avokado je "poznat po svojim protuupalnim svojstvima i kao izvor korisnih masti", kaže LeeAnn Weintraub, MPH, RD, za LIVESTRONG.com. Za razliku od većine voća, avokado je dobar izvor vitamina E, mikronutrijenata s protuupalnim učinkom, prema Arthritis Foundation. Dijeta bogata ovim spojevima povezana je sa smanjenim rizikom oštećenja zgloba viđenim u ranom osteoartritisu.
Začinite ovim sendvičem otvorenog lica s orasima - odličnim izvorom zdravih omega-3 masti, bjelančevina i vlakana - i malom porcijom sira ricotta. Iako sir ne spada u mediteransku prehranu, umjereno je. Planirajte da veličina posluživanja bude ispod 1, 5 unce, što je veličina tri kockice, prema Sveučilištu Ohio State.
Ovdje potražite avokadov toast od orahovog rikote na listiću bademovog kruha i podatke o prehrani .
5. Tonat špinat i feta avokado na keto kruhu
Jedenje avokada svakodnevno povećava "dobar" HDL kolesterol i snižava "loš" LDL kolegu - i iako je voće gusto kalorično, studije pokazuju da je povezano s gubitkom kilograma i manjim linijama struka, prema Arthritis Foundation.
Ovaj otvoreni sendvič uključuje i špinat bogat hranjivim sastojcima. Tamno lisnato zeleno je sjajan izvor vlakana, kao i neophodne hranjive tvari poput vitamina K, kalcija, magnezija, folata, vitamina C, željeza, mangana, kalija, triptofana i još mnogo toga.
Ovdje potražite recept za tost od špinata i feta avokada na Keto Bread receptu i podatke o prehrani .
6. Veganska kremasta juha od pečenih crvenih paprika
Crvena paprika puna je esencijalnih vitamina koji podupiru zdravlje i imunitet, poput vitamina C, i više su vitamina A (neophodnog za zdrav vid) nego njihove zelene, narančaste i žute paprike.
Pokazalo se da likopen, specifična vrsta antioksidansa koji voću i povrću daje duboku crvenu boju, pomaže u borbi protiv štete koju uzrokuju slobodni radikali, prema Međunarodnoj zakladi za informacije o hrani.
A srećom za ljubitelje juhe, ovaj recept za juhu traži i crvenu papriku i rakiju s likopenom. Također je malo masti i kalorija - tako da ovo možete jesti za ručak, večeru ili kao podnevni međuobrok.
Ovdje potražite vegansku kremastu pečenu juhu od crvenog bibera i podatke o prehrani .
7. Mediteranske zoodles s kremastim feta preljevom
Za razliku od drugih prehrambenih planova, "mediteranska prehrana ne demonizira hranu kao što to čini mnogo dijeta", kaže Weintraub. "Slavi se način života koji koristi svježe, lokalne sastojke. Vježbanje i oslobađanje od stresa važan je dio ovog načina života."
Tikvice, koji su glavni sastojak mediteranske prehrane i na tržnicama ljetnih farmera, dobili su modernu promjenu zahvaljujući pametnim reinkarnacijama poput "zoodlesa". Bez obzira na koji način želite uživati u ovom povrću, znajte da dobijate hranljive hranjive tvari poput vitamina C, luteina i zeaksantina koji pomažu kod vida i mangana koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od slobodnih radikala.
Ovdje potražite mediteranske zoodles s receptom za kremasti feta dressing i podacima o prehrani .
8. Salata od rukavice sa lososom i avokadom
Weintraub voli mediteransku prehranu da naglašava ribu preko mesa. "Sviđa mi se usredotočenost na morsku hranu jer je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i proteina. Zapravo dijeta ne volim ništa posebno", kaže ona. Weintraub također napominje da je losos dobar za pomaganje u borbi protiv upale.
Ovaj recept za salatu u mediteranskom stilu, kuhar i autor Seamus Mullen, za svoje ekološke prednosti preporučuje korištenje lovljenog divljeg lososa. Paprika rukola, hrskava rotkvica i kremasti avokado čine osnovu, a salata je obložena suncokretovim sjemenkama za zadovoljavajući mrvicu.
Ovdje potražite salatu od rukavice s receptima za losos i avokado i informacije o hranjivim tvarima .
9. Salata od patlidžana s patlidžana na žaru
Ova salata, prikladno nazvana Caprese, potječe iz Caprija u Italiji. Bez obzira na podrijetlo, ovaj je recept čvrsto zasađen u mediteranskoj prehrani zahvaljujući mješavini rajčice u sezoni, patlidžana na žaru, mocarele i maslinovog ulja.
Patlidžan je često previdjen svestrana povrća koju možete dodati svojoj prehrani kao dio ovog zdravog načina života. Povrće ljubičaste boje može pružiti značajne hranjive koristi zahvaljujući obilju vitamina, fenolnih kiselina i antioksidanata, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2018. u časopisu Food Chemistry .
Prema Weintraubu, ključni dio mediteranske prehrane: "Jedite više povrća, usredotočite se na nemasne bjelančevine i ne bojte se koristiti zdravih masti." A kako u Italiji kažu: "Buon appetito!"
Ovdje potražite recepte sa salatom patlidžana na žaru s jajima i patlidžanima .
