Artritis može biti bolan i otežati zglobove koljena, ograničavajući vašu pokretljivost i otežavajući svakodnevne zadatke. Da biste se tome suprotstavili, trebate vježbati kako bi mišići nogu bili snažni, a zglob koljena fleksibilan. Hodanje je izvrstan oblik vježbanja. Besplatno je i može se obaviti bilo gdje u bilo koje vrijeme. Artritis može hodati izazovno, ali možete učiniti nekoliko stvari koje će vam olakšati to.
Korak 1
Počnite polako. Ako vam je cilj hodati 30 minuta dnevno, možete započeti s tri 10-minutne šetnje. Zatim dodajte još malo vremena svakoj šetnji dok na kraju ne možete dovršiti jednu šetnju od 30 minuta. Hodanje po pijesku, neravnom kolniku i uzbrdicama je teško, pa započnite s glatkom i ravnom površinom dok se ne nakupljate.
Korak 2
Poduprite koljeno pomoćnim uređajima. Korištenje štapa, štaka ili štapa može pomoći u ublažavanju bolova od artritisa koljena tijekom hodanja. Ako koristite štap za hodanje ili štap, držite ga nasuprot onoj strani koja je bolnija. To vam omogućuje da nagnete svoju težinu dalje od pogođene strane, oduzimajući pritisak s koljena. Nošenje narukvice koljena također može pomoći stabiliziranju koljena dok hodate, prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga.
3. korak
Držite mišiće nogu snažnim i fleksibilnim. Ako su mišići nogu slabi ili zategnuti, povući će se na zglobu koljena dok hodate, što čini kretanje neugodnim. Sveučilište u Washingtonu navodi da "snažni mišići pomažu u održavanju stabilnih i ugodnijih zglobova". Posjetite web stranicu UW-a (pogledajte Resurse dolje) za opsežan popis vježbi za one koji pate od artritisa. UW također sugerira da je najbolje hodati kad imate najmanje boli i ukočenosti.
4. korak
Koristite modalitete. Ako vam je koljeno bolno ili ukočeno, zagrijavanje zgloba prije hodanja može vam biti od pomoći. Upotrijebite jastuk za grijanje, topli se tuš ili sjednite u whirlpool točno prije nego što hodate. Primijenite toplinu 10 do 15 minuta prije hodanja. Nanesite led na koljeno nakon vašeg hoda. Ovo će vam pomoći smiriti upalu i otupiti svaku bol.
5. korak
Šetnja u vodi. Ako artritis koljena čini hodanje po zemlji previše bolnim, pokušajte hodati vodom. Voda opušta vaše mišiće i ne podnosi težinu, pa vam uklanja pritisak s koljena. Osim toga, šetnja vodom vodi posao. Vaši mišići vas moraju gurnuti kroz vodu, što pruža trening cijelog tijela za otpor. Možete ili hodati plitkim krajem ili koristiti flotacijski pojas i raditi dubokovodno hodanje ili trčanje. Zaklada za artritis predlaže podizanje koljena uz svaki korak više i zamahnuće rukama za vježbanje cijelog tijela.
Savjet
Započnite polako i provjerite sa svojim fizikalnim terapeutom ili liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja. Svatko drugačije reagira na vježbanje i morat ćete pronaći pravi program hodanja na temelju vaše pojedinačne situacije.
Možda će biti korisno razgovarati s podijaristom o nabavci prave cipele. Postoje posebne tenisice napravljene samo za šetnju. Postoje i umetci i drugi uređaji koji vam mogu pomoći poduprijeti stopalo i gležanj dok hodate, tako da nećete nepotrebno opterećivati koljeno.
Potražite vodene razrede koje je odobrila Zaklada za artritis. Održavaju se u bazenima zagrijanim na 85 stupnjeva F i uključuju vježbe, uključujući hodanje, koje su posebno usmjerene prema onima s artritisom.
Upozorenje
Zaustavite svaki program hodanja koji pogoršava vaše simptome. Programom hodanja možda ćete u početku osjetiti neku dodatnu ukočenost i bol, koji bi trebali postati bolji kako postajete jači. Suprotno tome, svaka aktivnost koja povećava vaše simptome signal je da nešto nije u redu.
