Savjet
Sinteza mišićnih proteina se događa do 48 sati nakon dizanja utega.
Znanost o izgradnji mišića
Protein je glavna komponenta svih tkiva vašeg tijela, uključujući i vaše mišićno tkivo. Dizanje tegova uzrokuje oštećenje mišića i razgrađuje bjelančevine; da bi se borio protiv toga, vaše tijelo stvara novi mišićni protein kako bi popravio štetu.
Ako se vaš program dizanja utega sastoji od primjene sve težih opterećenja, vaše se tijelo pokušava prilagoditi stvarajući još više mišićnih proteina. To povećava veličinu i snagu mišića. Ostali čimbenici, poput prehrane i spavanja, također igraju ulogu.
Prozor za sintezu proteina mišića
Kad zapravo u teretani dižete tegove, slomite mišiće . Nakon što završite s treningom, kad spuštate tremu nakon vježbanja i opuštate se na kauču, vaše je tijelo zauzeto stvaranjem novih mišićnih proteina.
Ovaj vremenski period oporavka mišića je ograničen i traje do 48 sati, navode Peter Tiidus, A. Russell Tupling i Michael Houston, autori "Biochemistry Primer for Exercise Science", četvrtog izdanja. Određeni čimbenici mogu povećati ili smanjiti trajanje.
Prvi je status treninga. Sinteza mišićnih proteina je dulje povišena kod neobrazovanih dizača utega u usporedbi s iskusnijim dizačima. Drugo, je intenzitet vježbanja. Osobito naporan trening dugo će održavati povišenu sintezu mišića.
Neobrazovani protiv obučenih dizača
Osim što duže traje, sinteza mišićnih proteina veća je i kod novorođenčadi u dizanju utega. Mislili biste da bi to značilo da ćete dobiti najviše mišića nakon svojih prvih nekoliko treninga, zar ne? Pogrešno. Raspad mišićnih proteina također je veći kod početnika. Zbog toga tijelo samo pokušava pratiti potražnju. Iako izbacuje novi mišićni protein, sve ide u pravcu popravljanja mišića. Nema resursa za izgradnju mišićne mase.
Studija iz 2016. godine u časopisu "Journal of Physiology" zaključila je da ovo razdoblje bez rasta traje oko tri tjedna. Deset neobučenih muškaraca uključilo se u vježbu otpora u 10 tjedana. Mjerenja su izvršena na početku i u jednom, dva, tri i 10 tjedana. Sinteza mišićnih proteina bila je najveća u prvom tjednu, ali tako je došlo i do raspada mišića.
Kako je program treninga napredovao, raspad mišića i sinteza proteina su padali, ali do kraja trećeg tjedna sinteza proteina je nadmašila raspad. Istraživači su pretpostavili da se hipertrofija pojavljuje tek nakon početnog razdoblja proboja.
Sinteza proteina mišića i slom
Nakon tog razdoblja prodora, na vama je da nastavite primjenjivati poticaj potreban za promicanje mišićnog rasta. To radite podešavanjem težine, volumena, frekvencije i intenziteta u vašem programu. Ako vaš program stagnira, platoi rasta mišića.
Također možete zaustaviti ili preokrenuti dobitak mišića ako ne dobijete odgovarajuću prehranu. Da bi sinteza proteina premašila razgradnju, vaše tijelo mora imati energiju i sirovine koje mu trebaju kako bi zadovoljilo i nadmašilo zahtjeve raspada mišića. To dolazi iz vaše prehrane u obliku kalorija i makronutrijenata, posebno bjelančevina.
Kalorije su kraljeve
Možda je još važniji od količine proteina koju pojedete broj kalorija koje unosite svaki dan, tvrdi stručnjak za fitness i autor Michael Matthews. Bez dovoljno kalorija, vaše tijelo ulazi u kalorijski deficit. To znači da ima manje kalorija nego što je potrebno za potporu fiziološke funkcije - uključujući sintezu proteina - i tjelesne aktivnosti.
Da bi dobilo potrebnu energiju, vaše tijelo će prvo ući u svoje zalihe masti. To je u redu u kratkom roku ako pokušavate izgubiti masnoću i ne pokušavate izgraditi mišiće, ali ako vam je mišićni dobitak cilj, trčati ćete na prazno. To tjera vaše tijelo u stanje preživljavanja u kojem izgradnja mišićne mase nije glavni prioritet i resursi se izdvajaju za podršku drugim važnijim fiziološkim funkcijama.
Matthews također napominje da biti u nedostatku kalorija može povećati razinu kataboličkih hormona i smanjiti razinu anaboličkih hormona. To znači da vaše tijelo razgrađuje mišiće, a ne da ga gradi.
Protein nakon vježbanja
Da bi sinteza mišićnih proteina nadmašila raspad mišića, morate imati i dovoljno proteina. Protein je građevni blok mišića. Kada jedete protein, on se razgrađuje u aminokiseline, koje vaše tijelo tada koristi za stvaranje mišićnih proteina. Ako ne dobivate dovoljno proteina iz svoje prehrane, vaše tijelo ne može stvoriti mišiće.
Jedenje proteina pravilnim vremenom nakon vježbanja može potaknuti još veću sintezu mišićnih proteina. Uobičajena preporuka je da konzumirate 20 do 25 grama proteina neposredno nakon treninga. Smatra se da je to maksimalna količina koju tijelo može koristiti za poticanje rasta mišića odjednom.
No, novije istraživanje objavljeno u časopisu Physiological Reports iz 2016. godine pokazuje da je 40 grama još učinkovitije u poticanju sinteze mišićnih proteina od 20 grama.
Dok si spavao
Kad odričete, vaše tijelo je vrlo aktivno gradivni mišić. To je razlog zašto je dovoljno spavanja presudno za adekvatan oporavak i rast mišića.
Prema studiji objavljenoj u časopisu "Musculoskeletal and Neuronal Interactions" za 2017. godinu, loša kvaliteta sna i nedostatak sna povezani su s gubitkom mišićne mase. Kratko trajanje sna i prekidi spavanja smanjuju izlučivanje tijela inzulinom faktora rasta-1, koji pomaže rast mišića.
Prema istraživačima, manje od šest sati spavanja rezultiralo je lošijim oporavkom i dobicima, dok je sedam do osam sati pokazalo pozitivne učinke. Međutim, potrebe za spavanjem su individualne i možda će vam trebati više od toga, pogotovo ako su vaše vježbanje posebno intenzivne.
Idealno vrijeme za vježbanje
Kako vam mišići rastu nakon treninga, važno je omogućiti dovoljno odmora između mišićnih skupina. Često vježbanje iste mišićne skupine može dovesti do pretreniranosti i gubitka mišićne mase.
Koliko dugo trebate između vježbanja, ovisi o puno čimbenika, kao što su intenzitet i volumen vašeg vježbanja te vaše prehrambene i navike spavanja. Međutim, prema pregledu iz Sportske medicine iz 2016., trening svake mišićne skupine dva puta tjedno najučinkovitiji je za rast mišića.
S druge strane, ne želite predugo čekati između vježbi, jer želite svoje mišiće držati u stanju sinteze mišićnih proteina što je više moguće. Autori pregleda otkrili su da su vježbanja dva puta tjedno učinkovitija od vježbanja jednom tjedno.
