Bočni ležaj učinkovit je način rada mišića donjeg dijela tijela, a može se izvoditi pomoću mrene, bučica ili kao vježba u tjelesnoj težini. Bočni plugovi korisna su vježba za sportaše jer uključuju bočno bočno djelovanje koje nije uobičajeno povezano s skočnim ili unatrag. Pokreti sa strane su veliki dio nelinearnih sportova poput košarke, tenisa, bejzbola i nogometa. U svoj trening uključite bočne pluće kako biste nadopunili tradicionalne vježbe za noge kao što su čučnjevi i redoviti plući.
Radi tu guzicu
Bočni plući ciljaju vašu stražnjicu, ili gluteus maximus mišić, poznat kao gluteus. Uz to, na akt ulaze i manji, ali ne manje važni gluteus minimus i gluteus medius. Kako gluteni na vašoj nozi najviše rade u ovoj vježbi, pobrinite se da napravite isti broj ponavljanja na svakoj nozi, da obje strane rade podjednako.
Obučen na Hamstrings
Mišići na stražnjoj strani bedara su vam potkožni zglobovi i rade zajedno s glutenama kako bi kontrolirali kuk vodeće noge. Tri su mišića koja čine vaše potkolenice: biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus. Potkoljenice vam pomažu u kontroli spuštanja u položaj naslona i zatim vas tjeraju natrag u početni položaj.
Potresni kvadricepsi
Kvadriceps su mišići na prednjem dijelu bedara i odgovorni su za produženje koljena. Dok premještate težinu na svoju olovnu nogu, četvoronožni upravljaju vašim spuštanjem u ležajni položaj, a zatim vas guraju uspravno i nazad u početni položaj. Kako vaš skup napreduje, vjerojatno ćete osjetiti kako se kvadricepsi naporno trude, a oni bi čak mogli potresati i podrhtavati od umora.
Dodavanje Adductors
Krenite bočno na licu mjesta dodatno opterećuje vaše mišiće adduktora koji se nalaze na unutrašnjoj strani vaših bedara. Tri mišića čine ovu grupu: adduktor longus, adductor brevis i adductor magnus. Dok adduktori na vašoj glavnoj nozi rade s vašim kvadricepsima i potkolenicama za kontrolu pokreta koljena i kukova, adduktori na vašoj zadnjoj nozi, koja ostaje ravna, dobro se istegnu.
