Stegna profesionalnih biciklista nalikuju krošnjama drveća. Sprinteri obično zatrpavaju jahače čiji ogromni mišići rade zajedno kako bi povukli na upravljaču i eksplodirali u papučicama za snažan sprinter. Penjači ostaju tanki na željeznici kako bi ograničili utjecaj gravitacije na brdo, ali imaju dobro razvijene mišiće nogu da ih pokrenu u planine. Iako možda ne sanjate o osvajanju Tour de Francea, ipak možete razviti ispucati kvadriceps i glutealne mišiće na motociklu koji miruje.
efekti
Kvadricepsi i glutealni mišići su primarni biciklistički mišići, ali mišići mišića potkoljenice, kukovi, teladi i potkoljenici također pomažu pedali. Kvadriceps je odgovoran za pritiskanje na papučice, što stvara najviše snage pri hodu papučice. Budući da možete pritisnuti papučice svim silama, vožnja biciklom s teškim zupčanicima uzrokuje fiziološke prilagodbe i rast mišića sličan dizanju utega.
Veličina zgrade
Da biste izgradili mišiće nogu na stacionarnom biciklu, morate pedalirati s puno otpora. Neki biciklistički programi zatvorenih skupina preporučuju otpor pri kojem ne možete pomicati pedale brže od 60 okretaja papučice u minuti ili ako ne možete održavati više od minute ili dvije kako bi potaknuli najveće učinke na stvaranju kvadricepsa. Sprinteri - što je moguće jače pedaliranje manje od minute - također prisiljavaju vaše noge da ulože ogromnu snagu i mogu izgraditi snagu i mišiće. Oporavite se među sprintovima ili postavkama jakog otpora pedaliranjem lako u trajanju od 30 sekundi do nekoliko minuta. "Lebdenje", ili pedaliranje u sjedećem položaju, dok držite dno otprilike centimetar iznad sjedala, još su jedan način stvaranja snage kvadricepsa na uspravnom biciklu za vježbanje.
Oporavak
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje da vježbanje mišića za izgradnju mišića dva do tri puta tjedno u neprekidnim danima pružite mišićima priliku da se oporave i izgrade novo mišićno tkivo. Između napornih treninga za izgradnju mišića, radite "izdržljivost" manjeg intenziteta kako biste oporavili i razvili svoj kardiovaskularni sustav.
Prednosti
Budući da je biciklizam kardiovaskularna tjelovježba, aktivnost jačanja izdržljivosti mišića i aktivnost jačanja snage, to može biti sredstvo za postizanje mnogih ciljeva fitnesa. Ako jednostavno želite promijeniti način na koji noge izgledaju, onda vožnja biciklom pomaže u sagorijevanju masti uz razvoj mišića kvadricepsa. Biciklizam je također aktivnost koja ne djeluje na vaše zglobove. Možete voziti svoj stacionarni biciklistički fitnes vani i voziti se brdima ili sprintati da biste uhvatili sljedeće zeleno svjetlo. Ostale modalitete vježbanja trebaju biti uključene u vaš fitness režim kako biste se u potpunosti pozabavili mišićnim skupinama gornjeg dijela tijela, poput leđa.
Sprječavanje ozljeda
Zbog toga što vožnja s velikom brzinom može naprezati koljena, neophodno je izbjeći ozljede pravilnim podešavanjem bicikla. Vaše sjedalo treba biti dovoljno visoko da vam je koljeno u potpunosti ispruženo bez da se zaustavi - i dalje biste trebali imati lagani zavoj u koljenu - pri dnu udara pedale. Prsti i koljena držite okrenute prema naprijed dok pedalirate. Pazite da vam gornji dio tijela bude miran i opušten te da se ne ljuljate s jedne na drugu stranu ili gurate prema naprijed "kvrgavim" pokretom dok pedalirate.
