Iako nema dokaza da vam dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći da bolje upravljate svojim menstrualnim ciklusom, kao dijeta bogata cjelovitom hranom, to je izvor hranjivih sastojaka koji mogu pomoći kod grčeva i nadimanja. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također je bogata natrijem, što može pomoći pri predmenstrualnom nadimanju. Ako razmišljate o ograničenjima unosa ugljikohidrata, a trebate neke upute, konzultirajte registriranog dijetetičara.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za žene
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata više je od preskakanja kruha i krumpira. Ograničava vaš ukupni unos ugljikohidrata na 50 do 150 grama dnevno jer jedete uglavnom proteinske namirnice bez i bez ugljikohidrata i povrće. A neki planovi započinju vam s još manje ugljikohidrata - 20 do 50 grama dnevno - kako biste ušli u ketozu, a to je kada je vaše tijelo prisiljeno sagorijevati masti zbog energije zbog nedostatka glukoze iz vašeg ograničenog unosa ugljikohidrata. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da pomaže tijelu da sagorijeva masnoće, već također čini da pomaže pri gladovanju, olakšavajući vam da slijedite plan za mršavljenje.
Studija iz 2007. objavljena u JAMA-i otkrila je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija u pomaganju ženama u premenopauzi da izgube kilograme u odnosu na druge popularne planove za mršavljenje, uključujući dijetu Zone i Ornish. Ova studija je također otkrila da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšala razinu šećera u krvi i lipida u krvi.
Upravljajte simptomima hranjivim sastojcima iz cjelovite hrane
Iako se ženama ne preporučuje posebna prehrana koja bi im pomogla da bolje upravljaju svojim menstrualnim ciklusima, postoje hranjive tvari koje pomažu u ublažavanju simptoma kao što su napuhanost i grčevi. Masa omega-3, na primjer, losos i tuna bez ugljikohidrata i orah i laneno sjeme s malo ugljikohidrata, pomažu u smanjenju proizvodnje prostaglandina, prema Sveučilištu Columbia. Ti su hormoni povezani sa grčevima i bolovima tijekom menstruacije.
Uz izbor hrane poput piletine, govedine i orašastih plodova, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata obično je bogata vitaminom B-6, magnezijem i cinkom, osiguravajući više od 100 posto dnevne vrijednosti, pokazalo je istraživanje objavljeno u Journal of the International Društvo sportske prehrane u 2010. godini. Adekvatni unos ovih hranjivih sastojaka može pomoći u smanjenju grčeva i bolova uzrokovanih menstruacijom.
Kako ograničava vaš izbor hrane na uglavnom cjelovite namirnice umjesto na prerađenu hranu, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prirodno je niža od natrija u odnosu na mnoge druge popularne planove za mršavljenje. Ograničavanje unosa natrija može pomoći u sprječavanju predmenstrualnog zadržavanja tekućine i naduvanja.
Radite u vitaminu E, kalcijumu i vlaknima, previše
Vitamin E, kalcij i vlakna također pomažu u smanjenju menstrualnih simptoma, ali morat ćete raditi malo teže kako biste dobili dovoljno na svojoj dijeti s malo ugljikohidrata, uglavnom zato što prehrana naglašava meso i povrće. Čini se da je vitamin E najteži hranjivi sastojak u vašem planu s niskim udjelom ugljikohidrata, pokazala je studija za 2010. godinu u časopisu International Society of Sports Nutrition. Da biste bili sigurni da vam je dovoljno, dodajte bademe, suncokretove sjemenke i kikiriki koji povećavaju unos bez dodavanja previše ugljikohidrata.
Mlijeko i jogurt bogati su kalcijem, ali mogu imati previše ugljikohidrata za neke od planova s vrlo malo ugljikohidrata. Ako ne možete uklopiti mliječne izvore u svoj proračun ugljikohidrata, koristite obogaćeno nezaslađeno bademovo mlijeko i dodajte više zelje bogate kalcijem u svoj repertoar, poput špinata i zelene repe.
Iako su povrće bogate vlaknima, ograničenje voća i žitarica zbog sadržaja ugljikohidrata može smanjiti vaš ukupni unos vlakana. Ženama dnevno treba oko 25 grama vlakana. Osim što ćete jesti male količine orašastih plodova i sjemenki, svoju prehranu napunite povrćem s visokim vlaknima poput zelene paprike, snježnog graška i rajčice. Malina je osobito voće s visokim sadržajem vlakana i ima i to malo ugljikohidrata.
Uzorak plana obroka
Svakako uključite raznoliku hranu bogatu hranjivim sastojcima u svaki obrok i užinu u svoj plan s malo ugljikohidrata, tako da dobijete ono što vam je potrebno za opće dobro zdravlje, naglašavajući one hranjive tvari koje smanjuju menstrualne simptome. Za doručkom možete imati omega-3 bogati lososov lox sa krem sirom na nisko-ugljikovoj tortilji ili listiću salate i 1/2 šalice malina. Pljeskavica bez šanka s čedrovim sirom i rajčicom osigurava cink i magnezij za vrijeme ručka. Obrok zaokružite miješanjem zelenila prelivenim sjemenkama suncokreta, maslinovim uljem i crvenim vinskim ocatom. Piletina na žaru dobar je izvor vitamina B-6, a izvrsno se slaže s pečenim brusilim klicama te salatom od krastavaca i rajčice koja se servira uz rane s niskim udjelom ugljikohidrata ili cezar dresingom. Masline, bademi, orasi, ljuta paprika i celer donose zdrave prehrane bogate hranjivim sastojcima na vašem planu s malo ugljikohidrata.
