Jaja su svakodnevni dio života mnogih ljudi, bilo da su to pržena jaja za doručak ili quicche za lagani ručak. Od majoneze do rođendanske torte, jaja se pojavljuju svugdje. Srećom, oni su također zdrav dodatak vašoj prehrani, bogat proteinima i korisnim vitaminima i mineralima, što ih čini hranljivom i svestranom hranom.
Savjet
Količina proteina po jajetu ovisi o njegovoj veličini. Jedno veliko jaje ima gotovo 6, 3 grama proteina, dok malo jaje 4, 77 grama.
Proteini u jajima
Jaja su dobro poznata po tome što su bogata proteinima, ali se kreću u veličini od peewee do jumbo. Ova razlika u veličini može promijeniti koliko hranjivih sastojaka unesete u svako jaje. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, jaje veličine džumbosa teži najmanje 2, 42 unce, što ga čini dvostruko većim od jaja peewee od 1, 25 grama. Naravno, jaje peewee i jumbo jaje neće sadržavati iste količine hranjivih sastojaka. Kao primjer, džambo jaje će imati oko 8 grama proteina, dok malo jaje samo 5 grama.
Postoji razlika i ako pojedete samo žumance, samo bijelo ili cijelo jaje. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, jedno veliko jaje (otprilike 50 grama) sadrži 6 grama proteina. Ako biste jeli istu količinu čistog žumanjka, to bi bilo 7, 93 grama proteina. Ista količina čistog jajašca jednaka je 5, 45 grama proteina. To nije previše daleko od količine proteina u piletini, koja iznosi oko 8, 72 grama za 50 grama.
Preporučena količina dnevnog proteina temelji se na vašoj težini, ali jednaka je oko 0, 8 grama proteina po kilogramu. Pomoću USDA-ovog kalkulatora Referentni unos prehrane odredite koliko proteina trebate konzumirati dnevno.
Jesu li jaja zdrava?
Prema Američkom odboru za jaja, jaja imaju bezbroj drugih vitamina i minerala. Jaja sadrže vitamin A, D i E, kao i nekoliko vitamina B kompleksa (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, piridoksin, folat i B-12). Jaja sadrže i lutein i zeaksantin, koji su dobri za vaše oči.
I Harvard TH Chan School of Public Health i Američka udruga za srce preporučuju jedno jaje dnevno kao dio zdrave prehrane. Jaja velikih vrsta standardne su veličine koja se obično koristi u receptima. Puno više od jednog jajeta dnevno može biti štetno za vaše zdravlje. Prema intervjuu za Harvard Gazette, Walter Willet, predsjedatelj Odjela za prehranu škole za javno zdravstvo škole Harvard TH Chan, rekao je u intervjuu da jedenje previše jaja povezuje s povećanim rizikom od dijabetesa i srčanih bolesti.
Uključivanje jaja u vašu prehranu
Kako bi jedno jaje na dan trebalo biti dobar dio vaše prehrane, pravo pitanje je: Koji je najzdraviji način jesti jaja? Sami se mogu kuhati, pržiti, pirjati ili gajiti. Također se mogu lako ugraditi u različite vrste hrane, poput palačinki, quiche, suffléa ili pomfritova.
Prema Jo Ann Carson, profesorici kliničke prehrane u UT Southwestern Medical Center u Dallasu, sve dok ne kuhate jaja u nezdravim sastojcima poput masti slanine ili maslaca, dnevno jaje može biti savršeno zdrava komponenta vaše svakodnevne prehrane.
