Bez obzira slijedite li trend sa niskim udjelom ugljikohidrata ili ste uživač ugljikohidrata, ugljikohidrati igraju ulogu u vašoj prehrani. Ako ste poput većine ljudi, ugljikohidrati čine značajan dio vaše prehrane. Neki konzumiraju previše rafiniranih ugljikohidrata, što s vremenom može uzrokovati zdravstvene probleme poput inzulinske rezistencije i pridonijeti debljanju. Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati za optimalno funkcioniranje, ali neki su izvori zdraviji od drugih.
Uloga ugljikohidrata
Ugljikohidrati postoje u vašoj prehrani prvenstveno u obliku šećera i škroba. Kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, vaše tijelo koristi dobivenu glukozu za energiju. Ugljikohidrati su vam najdraži izvor goriva, ali pod određenim okolnostima mogu koristiti alternativne izvore energije kao što su masti. To možda i nije vaš mozak. Ugljikohidrati su ključni izvor goriva za vaš mozak, koji je jedini organ ovisan o ugljikohidratima u vašem tijelu.
Preporučeni dodatak prehrani
Institut za medicinu preporučuje da između ugljikohidrata dobivate između 45 i 65 posto dnevnih kalorija. Na primjer, ako konzumirate otprilike 2000 kalorija dnevno, trebali biste dobiti između 900 i 1300 kalorija iz ugljikohidrata. RDA za ugljikohidrate postavlja se na 130 grama dnevno ako više želite slijediti mjerenja u gramima.
Dodana dodatka šećera
Konzumiranje previše dodanih šećera može štetno djelovati na vaše zdravlje. Dodani šećeri su šećeri dodani tijekom pripreme hrane ili prerade proizvođača. Bezalkoholna pića, peciva, bomboni i ostali slatkiši glavni su izvor dodanih šećera. Uobičajeni dodani šećeri su kukuruzni sirup, smeđi šećer, bijeli šećer, fruktoza i dekstroza. Ograničite unos dodanih šećera na ne više od 25 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Naknada za vlakna
Vlakna su ne probavljivi oblik ugljikohidrata. Rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u namirnicama poput zobene kaše, orašastih plodova, graha, leće i jabuka, topiva su u vodi i mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i glukoze. Namirnice poput smeđe riže, mahunarki, krastavaca i mrkve sadrže netopljiva vlakna, koja se ne rastvaraju u vodi. Pomaže omekšavanju i opskrbljivanju stolice, promičući pravilnost. IOM preporučuje da odrasli od 50 godina i mlađi konzumiraju 38 grama vlakana dnevno za muškarce i 25 grama za žene. Ako ste mužjak stariji od 50 godina, konzumirajte 30 grama dnevno i 21 gram ako ste ženka iznad 50 godina.
Odabir zdravih ugljikohidrata
Vrsta ugljikohidrata koju jedete ima važniju ulogu od količine ugljikohidrata koju konzumirate, prema Harvard School of Public Health. Najzdraviji ugljikohidrati dolaze iz neprerađenih ili minimalno prerađenih izvora. Cjelovite žitarice, voće, povrće, grah i ostale mahunarke zdravi su izvori ugljikohidrata. Grah i mahunarke odličan su izvor ugljikohidrata jer također pružaju bjelančevine. Ograničite potrošnju sode, peciva, bijelog kruha, peciva, bombona i ostalih slatkiša.
