Žene u svojim 80-ima trebaju vježbati unatoč lažnim idejama da starije osobe trebaju biti neaktivne. Žene s 82 godine trebale bi se koncentrirati na četiri vrste vježbanja: istezanje, vježbe ravnoteže, trening snage i aktivnosti jačanja izdržljivosti. Upravo tijekom aktivnosti na izgradnji izdržljivosti otkucaji srca postaju važni. Vježbanje u prevelikom intenzitetu za vašu dob rizično je, ali ako vam srce ne bude dovoljno visoko, ne poboljšavate izdržljivost.
Ciljani otkucaji srca
Ciljani otkucaji srca - postotak procijenjene maksimalne frekvencije otkucaja srca, su otkucaji u minuti koji pružaju učinkovitu vježbu izdržljivosti. Da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220: 220 minus 82 jednaka je 138 otkucaja u minuti. Ciljani otkucaji srca za vježbanje umjerenog intenziteta su 50 posto do 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Pedeset posto 138 odgovara 69 otkucaja u minuti. Sedamdeset posto 138 jednako je 96, 6 otkucaja u minuti. Vježba koja vam povećava otkucaje srca na 69 otkucaja u minuti na 96 ili 97 otkucaja u minuti daje vam dobru vježbu i drži vas u zdravom rasponu, pod uvjetom da vas je liječnik odobrio za vježbanje izdržljivosti.
Pokretanje programa
Ne biste trebali samo uskočiti u program vježbanja punom snagom. Oslobađanje od vježbanja posebno je važno za starije ljude i sve one koji su sjedili. Počnite vježbati s 50 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca - 69 otkucaja u minuti - najmanje nekoliko tjedana prije nego što pojačate intenzitet na višu razinu otkucaja srca. Nabavite 20 minuta vježbanja tri dana u tjednu tijekom početnog dijela vašeg novog programa vježbanja.
Redovne smjernice za otkucaje srca
Izlazak u program vježbanja siguran je plan, ali ostanak na tom istom intenzitetu nakon što ste se prilagodili vježbanju neće biti dovoljno da izazovete svoje tijelo. Umjesto toga, povećajte otkucaje srca do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Također, povećajte učestalost vježbanja na između tri i pet dana u tjednu.
Izvucite maksimum iz svog vježbanja
Trening snage, trening ravnoteže i istezanje ne podižu vaš otkucaj dovoljno za zabrinutost, ali aktivnosti izdržljivosti poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom mogu povećati vaš otkucaj srca.
Određena stanja i lijekovi utječu na vaš otkucaj srca. Ako imate visoki krvni tlak i uzimate lijekove, to snižava vaš maksimalni broj otkucaja srca i mijenja smjernice. Pitajte svog liječnika da u ovoj situaciji prilagodi zone vašeg otkucaja srca.
