Dobivanje mišićne mase brzim metabolizmom nije nemoguće, kako mnogi takozvani „hard-dobitnici“ vjeruju. Tvrdoglavi tipovi imaju visok metabolizam i mršavi su s manjom koštanom strukturom i manje prirodne mišićne građe od ostalih tjelesnih tipova. To su isti ljudi koji se mogu izvući jedući kolačiće za ručak dok ljutito žvačete salatu.
Dobitak mišića za tvrde stjecatelje
Postoji jednostavna jednadžba za stjecanje mišićne mase, a odnosi se i na one koji teže zarađuju: stvorite poticaj za rast i opskrbite tijelo adekvatnom hranom za popravljanje oštećenih mišića i jačanje obnove. Škakljivi dio oko brzog dobivanja mišićne mase je dio "adekvatne prehrane".
Jedite više kalorija
Tvrdi dobitnici sagorijevaju kalorije nevjerojatnom brzinom, stavljajući ih u manjak energije. Teško je steći mišić u energetskom deficitu, a često ih i izgubite, što je dokazano u ovoj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam. Jednostavan odgovor je da morate jesti što jače trenirate kako biste brzo stekli mišiće. Pomoću aplikacije MyPlate osigurajte svoj dobitak.
Otkrivanje metabolizma
Teško je shvatiti koliko kalorija sagorijevate i koliko trebate pojesti. Možete pokušati povećati svoj dnevni unos kalorija za 500 ili više kalorija u odnosu na vaše kalorije za održavanje kako biste spriječili da vaše tijelo ode u deficit energije.
Za precizniji pristup, posavjetujte se s registriranim dijetetičarem ili upotrijebite kalkulator potrošnje energije s MyPlatea kako biste pronašli svoj unos kalorija za osobno održavanje, a zatim dodajte 500 ili više tom ukupnom unosu.
Kako jesti više
Kad počnete više jesti, osjećat ćete se vrlo puno. Pokušajte tijekom dana širiti dodatnu hranu na 5 do 8 malih obroka. Za nadopunu prehrane možete koristiti i piće za debljanje, jer se tekućine lakše probavljaju nego krute tvari.
Kako povećavate unos kalorija, istovremeno pratite i svoju težinu. Koristite vagu svaki dan u isto vrijeme da biste dobili najpreciznije očitanje, jer vam težina varira tijekom dana.
Polako biste trebali početi dobivati na težini ako jedete dovoljno. Razina od jedne funte dobivene tjedno je razumna.
Za dobivanje vam trebaju ugljikohidrati
FDA preporučuje da dnevno konzumirate 60 posto kalorija iz ugljikohidrata. Dobri izvori ugljikohidrata su zobena kaša, pšenični kruh i tjestenina, slatki krumpir, quinoa i smeđa riža.
Jedite zdrave ugljikohidrate
Najzdraviji izvori ugljikohidrata imaju nizak glikemijski indeks, što znači da oni ne podižu previše šećera u krvi. Obično imaju malo vlakana i dulje se probavljaju, zbog čega polako oslobađaju šećer u krvi u vaš sustav.
Problem s tim ugljikohidratima s visokim vlaknima, poput kruha od cijelog pšenice, je taj što ih je teško probaviti u velikim količinama. Možete isprobati voćne sokove ako vam nije teško probaviti krute ugljikohidrate. Na primjer, jedna porcija Welchovog soka od grožđa sadrži 42 grama ugljikohidrata. Pića s debljanjem također imaju veliku količinu ugljikohidrata.
Dodajte zdrave masti
Masti sadrže nevjerojatnih devet kalorija po gramu, što ih čini vrijednim alatom za one koji žele dobiti na težini. Pokušajte se držati najzdravijih oblika masti: polinezasićenih i mononezasićenih.
Najbolje vrste masti
Polinezasićene i mononezasićene masti obično se ne skladište kao tjelesne masti i tijelo ih može iskoristiti za energiju. Mononezasićene masti uključuju maslinovo ulje, žumanjke, avokado te orašaste plodove i sjemenke. Polinezasićene masti su vaše omega-3, 6 i 9 masti koje su ključne za cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Svakom obroku dodajte jednu ili dvije zdrave masti. Na primjer, dvije žlice ulja lanenih sjemenki u proteinskom shakeu dodaju oko 250 kalorija.
Vježbe za izgradnju mišića
Studija iz 2016. godine objavljena u časopisu Journal of Sports Science & Medicine pokazuje da biste trebali koristiti raspon ponavljanja između 8 i 12 ponavljanja na svakom setu kako biste posebno ciljali hipertrofiju ili rast mišića. Također biste trebali odabrati složene vježbe koje oporezuju maksimalni broj mišića u jednom pokretu.
Vježbe visokog metabolizma
Usredotočite se na složene pokrete mase za svaku mišićnu skupinu jer oni stvaraju porast testosterona i hormona rasta koji mogu potaknuti rast mišića prema članku iz 2016. objavljenom u Sportskoj medicini.
Čučnjevi i dizanje žičara najbolje su za donji dio tijela. Klupa i brada najbolje su za gornji dio tijela. Pokušajte izbjegavati raditi iste složene pokrete uzastopno. Da biste to izbjegli, započnite s ponedjeljkom i petkom vježbanjem s čučnjevima, a srijedom vježbanjem s mrtvima.
Gorivo nakon vježbanja
Kada vježbate, dodatna krv se šalje u vaše mišiće kako bi isporučili važno gorivo. Nakon treninga, možete iskoristiti ovaj dodatni protok krvi tako što ćete osigurati odgovarajuće resurse za vaše mišiće.
Ovo je najbolje vrijeme za piće s povećanom težinom, jer su vam mišići pripremljeni za oporavak. Prema istraživanju istraživanja o prehrani poslije vježbanja iz 2017. objavljenom u časopisu International Society for Sports Nutrition, trebali biste nastojati unijeti 20 do 40 grama proteina nakon treninga kako biste umanjili oštećenje mišića i povećali oslobađanje hormona koji izgrađuju mišiće.
Ugljikohidrati su također bitni nakon treninga jer morate nadopuniti gorivo koje ste sagorjeli tijekom dizanja utega. U istom članku časopisa Međunarodnog društva za sportsku prehranu, istraživači su otkrili da biste trebali popiti jednu do dvije šalice pića koje sadrži šest do osam posto ugljikohidrata, poput Gatoradea.
