Jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata može biti učinkovit način za gubitak kilograma, ali nije uvijek lako držati se toga iz dana u dan. Dijeta bez ugljikohidrata nakon ručka može biti učinkovit kompromis - i način za odbacivanje viška kilograma.
Ova je dijeta jedno od glavnih načela u knjizi Mršava pravila , koju je napisao trener najvećeg gubitnika Bob Harper. U njemu Harper savjetuje jesti većinu svojih ugljikohidrata ujutro, a zatim napunite svoju prehranu proteinima i vlaknima popodne i navečer.
Kao i kod bilo koje dijete poput dijeta bez ugljikohidrata nakon ručka, može biti i nedostataka i prednosti jedenja ugljikohidrata noću. Prije savjetovanja s ovom dijetom provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam odgovara.
Zašto bez ugljikohidrata nakon ručka?
Jedenje ugljikohidrata, posebno rafiniranih šećera i visoko prerađenih ugljikohidrata, pokreće gušteraču na stvaranje inzulina. Ovaj odgovor na inzulin, zauzvrat, pokreće hormone gladi u crijevima.
Kao takvo, konzumiranje šećera kasnije tokom dana može dovesti do kasne noći žudnje i prejedanja blizu spavanja - što će rezultirati debljanjem. S vremenom, vaše tijelo može razviti dijabetes jer vaš gušterača djeluje prekovremeno kao odgovor na stalan priliv rafiniranih i prerađenih šećera i ugljikohidrata.
Suprotno tome, jedenje ugljikohidrata ujutro može pomoći u održavanju razine šećera u krvi tijekom dana. Kaiser Permanente se slaže da jedenje iste količine ugljikohidrata svaki dan u isto vrijeme može pomoći stabiliziranju razine šećera u krvi.
Vjerojatno ćete osjećati i manje gladi ako jedete uglavnom proteinske namirnice i hranu bogatu vlaknima koja vam pomažu da se zasitite. Možda ćete primijetiti da ne žudite za hranom s visokim udjelom ugljikohidrata, a manje ih jedete, pogotovo ako ih izgarate ugljikohidrati tijekom dana kroz svakodnevni život i vježbanje.
Osnove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Uz dijetu bez ugljikohidrata nakon ručka, jesti ćete svoje ugljikohidrate ujutro, usredotočujući se na složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica. Pravila su prilično jednostavna:
- Jedite tri obroka i dvije užine dnevno.
- Pijte vodu prije svakog obroka.
- Uključite izvor proteina uz svaki obrok.
- Čvrsto se držite pržene i brze hrane.
- Uključite bobice i jabuke u svoje svakodnevne obroke.
Složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije od rafiniranih ugljikohidrata i imaju manje štetnog utjecaja na šećer u krvi, objašnjava klinika Mayo. Uz dijetu s malo ugljikohidrata kao dijeta bez ugljikohidrata nakon ručka, snižavate razinu inzulina - omogućavajući tijelu da sagorijeva pohranjene masnoće za energiju i izgubi višak kilograma.
Imajte na umu da noću mogu biti koristi od konzumiranja ugljikohidrata. Za neke ljude jedenje složenih ugljikohidrata prije spavanja može pomoći mirnom noćnom snu, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje.
Na primjer, mala zdjela cjelovitih žitarica s niskim šećerom s mlijekom može vam pomoći da se osjećate pospano zbog mlijeka triptofan, kalcij i magnezij, plus umirujuće ugljikohidrate i magnezij.
Osim toga, Smjernice o prehrani za 2015.-2020. Za Amerikance više su usredotočene na makronutrijente nego na vrijeme uzimanja ugljikohidrata. Ove smjernice preporučuju jedenje 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, kao i 25 do 35 posto masti i 10 do 30 posto proteina.
