Vježbanje i održavanje forme traje ozbiljno. Općenito, ako radite tri do četiri puta tjedno, na dobrom ste putu da ostvarite svoje osobne ciljeve u kondiciji. Vaši će rezultati naravno ovisiti o stvarnom naporu koji ulažete tijekom vježbanja i vrsti prehrane koju održavate. Za mnoge ljude je vježbanje od ponedjeljka do petka praktično jer vikend ostavlja otvoren za odmor i opuštanje.
4-dnevna izgradnja mišića Split
Ova četverodnevna rutina za izgradnju mišića djeluje na prsima i ramenima u ponedjeljak, na leđima i trbuhu u utorak, na kvadricepse, potkoljenice i telad u četvrtak te na tricepse, bicepse i trbušnjake u petak. Srijeda je dan odmora. Svaki trening fokusira se na dvije do tri određene mišićne skupine. Odaberite vježbe koje su specifične za mišićnu skupinu mišića na kojoj radite određenog dana. Primjeri uključuju preše s klupama, bočne povlačenja širokog prianjanja, stojeće podizanje teladića, triceps i uvijene koncentracije. Što više izolacijskih vježbi ugrađujete u svoje vježbe, efektivnija postaje ta podjela. Pokušajte raditi barem tri vježbe za svaki dio tijela u vježbi i cilj je dovršiti tri regresivne setove od 10, osam i šest ponavljanja za svaku vježbu, povećavajući težinu nakon svakog seta.
Aerobni i anaerobni program
Miješanje aerobnih i anaerobnih aktivnosti tijekom tjedna stvara dobru ravnotežu ako pokušavate razviti ne samo svoju tjelesnu tjelesnost, već ste zabrinuti i za svoje kardiovaskularno zdravlje. Ovaj program može se prilagoditi vašim specifičnim ciljevima. Ako vam je osnovni cilj izgradnja veličine i snage, u ponedjeljak, srijedu i petak posvetite treninzima snage, a utorak i četvrtak kardiou. Ako želite poboljšati svoju aerobnu kondiciju i želite mršaviti, u ponedjeljak, srijedu i petak radite kardio vježbe, a u utorak i četvrtak vježbajte snagu. Tvoji treninzi snage trebali bi biti treningi cijelog tijela. Na taj način izbjegavate da se previše grčite u bilo kojoj skupini mišića za svoje kardio aktivnosti sljedeći dan.
Program intenziteta
Ovaj je program osmišljen kako bi potaknuo brzi rast povećanjem intenziteta svake vježbe. Vaši mišići oporezuju se iscrpljenosti nakon svakog vježbanja - razlog zašto vježbate samo u ponedjeljak, srijedu i petak, a odmarate se u utorak i četvrtak. Isti trening s cijelim tijelom izvodi se svakog trening dana. Kardio ili prije ili nakon ovog intenzivnog treninga obeshrabruje se jednostavno zato što je potrebna sva vaša energija za vježbanje. Svaka vježba izvodi se samo jednom i dovršava do neuspjeha. Vježbe su duboki čučanj s uteženim pojasom, sjeckanje sjekira, sjedeći kabelski kabel, ležeći red T-bara, nagib preša s bučicama, Arnold preša za bučicu, podizanje prednje ploče, pad EZ šipke za triceps, produženje koncentracije, zavoj koncentracije, podizanje stopala i podizanje stojećeg tela škripanje kabela. Odmarajte samo jednu minutu između vježbi.
Dva-a-dana
