Kettlebells su alternativa klasičnom bučicama ili šancima koji nude učinkovit način za povećanje snage, snage i mršave mišićne mase. Oni se obično koriste za pokretanje snage poput ljuljača kettlebell-a, kvačice ili kettlebell-a.
Obično se koristi kao uređaj za podučavanje početnih koraka do olimpijskih dizala, a kettlebells se često previđa kada je riječ o razvoju jačeg i definiranijeg prsa. Ali to ne znači da nema učinkovitih načina da trenirate prsa s kettlebells.
Kettlebell Pushup
Izvođenje push-up ruku s ručicama kettlebells dovesti vaše push-up na sljedeću razinu. Omogućuje veći raspon pokreta, a time i veći izazov.
Povećavanje raspona pokreta omogućuje vam da iskoristite više željenih mišića koje pokušavate raditi. I što više mišića koristite, više kalorija sagorite i više mišića možete izgraditi.
Korak 1
Postavite kotlične zvonce na pod na udaljenosti od 12 do 16 inča.
Korak 2
Uhvatite ručke, ispravite ruke i koristite nožne prste za podršku. Stisnite trbuh i održavajte ravnu, neutralnu kralježnicu onako kako biste radili tijekom daske.
3. korak
Savijte laktove i spustite se prema kotlićima puštajući da vam prsa padnu što bliže tlu. Osjetite rastezanje u pecama.
4. korak
Vratite se natrag u početni položaj i započnite sljedeći ispit.
Jednoručni kettlebell push-up
Izazovite se još dodatno koristeći samo jedan kettlebell istovremeno da biste izvodili push-up.
Umjesto da obje ruke budu na ručici kettlebell-a, jedna će ruka biti ravna na tlu kao da radite običan push-up, dok je druga na dršci kettlebell-a. Zatim se savijte i ispružite oba lakta kako biste izveli push-up.
Sa samo jednom rukom koja proširuje svoje područje pokreta, natjerat ćete je da se više trudi kako biste tjelesnu težinu gurnuli natrag.
Naizmjenične preše za kettlebell
Podne preše sa bučicama i šankovima izvrstan su način da trenirate prsa kad nemate klupu. Ali za njih možete koristiti i kettlebells. Podne preše izoliraju i ojačaju vaš pecs kao i triceps.
Korak 1
Lezite na zemlju s dvije kettlebells pokraj vas.
Korak 2
Uhvatite kettlebell sa svakom rukom. Pazite da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
3. korak
Pritisnite kettlebell ravno prema stropu i zakrenite zglob od tijela, okrenut prema zidu.
4. korak
Spustite kettlebell natrag u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
5. korak
Počnite s umjerenom težinom i povećajte prema potrebi. Izvršite tri do četiri serije od osam do 12 ponavljanja.
Kettlebell stisnite tisak
Pritisak za prešanje bučice jedan je od najboljih načina da vam mišići pec-a djeluju i povećaju prsa. Ali ako držanje dva bučica zajedno i stiskanje istih nije lako za vas, koristite čajnik i iskoristite iste prednosti.
Korak 1
Zgrabite kotlić umjerene težine.
Korak 2
Lezite na klupu s zvonom koja vam udobno sjedi na trbuhu.
3. korak
Obje ruke postavite oko zvona; Lakti držite čvrsto uz tijelo dok to izvodite.
4. korak
Podignite zvono s prsa, održavajući tijesan položaj lakta uz tijelo. Dok to činite, trebali biste osjetiti stisak u prsima.
5. korak
Smanjite težinu natrag dolje. Tijekom svakog ponavljanja pazite da stalno stisnete prsa. Izvršite tri seta od 10 do 12 ponavljanja
Kettlebell prsima leti
Bučice na prsima s bućicama jedan su od najboljih načina za izgradnju većeg sanduka. Ali kettlebells možete koristiti i za ovaj pokret.
Korak 1
Zgrabite par svijetlih kotlića i lezite na ravnu klupu. Držite kettlebells poput slike ispod, s zvoncem naslonjenim na zglob; dlanovi okrenuti prema svakoj prema unutra.
Korak 2
Lagano savijte u laktovima i ispružite ruke u stranu, stvarajući širok luk. Kad osjetite istegnuće u prsima, zaustavite se i zaustavite jednu sekundu.
3. korak
Vratite ruke u početni položaj i stisnite mišiće prsnog koša zajedno.
4. korak
Izvedite dva do tri seta od 12 do 15 ponavljanja kako biste najbolje iskoristili muhe na prsima.
