Pilates može učiniti puno za vaše tijelo, uključujući izgradnju snažne jezgre i poboljšanje vašeg držanja. Vježba može čak pomoći razviti vašu leđa, ako je to osobni cilj, aktiviranjem različitih mišića glutena i pomoći u izgradnji vaše pokretljivosti i fleksibilnosti.
Anatomija vaših glutena
Tri osnovna mišića čine vašu stražnjicu: gluteus maksimum, gluteus minimus i gluteus medius, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje (ACE). Iako većina ljudi ima tendenciju da naglašavaju maksimum glutena na treningu, jer je to najveći i najvidljiviji dio, važno je ojačati sva tri dijela glutena.
Vaš gluteus maximus odgovoran je za produženje i rotiranje kuka, pomažući vam pri pokretanju i izvan vježbi poput čučnjeva, navodi ACE. Medijum i minus imaju slične uloge, ovisno o vašem položaju. Oni pomažu da se noga odmakne od središnje linije tijela i stabiliziraju zdjelicu.
Kako uzgajati glutene
Baš kao kad izrađujete svoje bicepse ili dijelove, trebat će vam otpor kako bi vam gluteni rasli, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta.
Iako ćete htjeti uključiti tjednu rutinu treninga snage kako biste stvorili veći stražnji dio, za različite načine na koje ciljate mišić možete koristiti i druge vježbe, poput pilatesa. Mat pilates, koji koristi samo vašu tjelesnu težinu, uključuje obilje vježbi koje aktiviraju vaše glute mišiće.
Reformer pilates također vam može pomoći u razvoju stražnjice, jer možete prilagoditi opruge i kablove da pružaju različite razine otpornosti. Hoće li ovaj otpor biti dovoljan da vam gomila raste, ovisi o vašoj početnoj točki. Ako ste već naporno čučali i silazili na pod u teretani, Reformer-ova sjednica može vam pomoći u poboljšanju mehanike kako biste mogli vježbati te vježbe i postići bolje rezultate.
: 12 Prednosti pilatesa (osim snažnog aps!)
Najbolje vježbe za pilates za guzu
Pilates nudi niz vježbi koje aktiviraju sva tri mišića vaše glutene. Ako su vam jači mišići stražnjice, upotrijebite ih uz pokrete kao što su čučnjevi stražnjice, uteženi plući, čučnjevi s jednim nogama i utegnuti usponi.
Tri glavna graditelja iz Pilatesa uključuju:
1. Flutter Kicks
- Lezite na trbuh na prostirku, a glavu okrenite da odmara jedan obraz na podu.
- Pustite da vam ruke leže uz bokove i ispružite noge iza vas.
- Stisnite noge jedno prema drugom i podignite ih od prostirke.
- Držite kukove pritisnute prema podu dok lepršate ravne noge 30 do 60 sekundi.
2. Jednostruki nagib zdjelice
- Lezite na leđa na prostirku, savijte koljena i posadite stopala u razmaku kukova.
- Podignite bokove i osjetite stisak kroz plijen.
- Podignite desnu nogu ravno do stropa, pritom podižući bokove.
- Polako spustite kukove gotovo do poda, a zatim se podignite na maksimalnu visinu.
- Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite strane s podignutom lijevom nogom.
3. Bočni nožni udarci
- Lezite na desnu stranu s nabijenim bokovima i ramenima.
- Udahnite i podignite lijevu nogu što više možete.
- Izdahnite i donji dio leđa prema dolje.
- Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite strane.
: Najbolje pilates vježbe za svaki dio tijela
