Intriga da brže trčite i poboljšate svoje performanse čini sport osim dosadnim. Da biste trčanje podigli na višu razinu, integrirajte treninge uzbrdskih intervala u svoj trening. Jack Daniels, osnivač Daniels 'Running Formule, procjenjuje da usporavate 12 do 15 sekundi po kilometru kad idete uzbrdo. Međutim, ugradnjom intervala brda i stepenica u svoj trening, vaši mišići mogu iskusiti brojne prednosti.
Prednosti trčanja brda
Studija iz 2013. objavljena u "Međunarodnom časopisu za sportsku fiziologiju i performanse" otkrila je da su trkači koji su se fokusirali na dodavanje brda svojim treninzima mogli poboljšati svoja trkačka vremena od 5ak za 2 posto. Trčanje uzbrdicama zahtijeva da podignete koljena više i pomaže vam da razvijete mišićna vlakna. Zauzvrat, povećavate brzinu i ukupnu snagu, što može rezultirati značajnim poboljšanjima tempa. Intenzitet trčanja na brdu pomaže vam u poboljšanju ekonomičnosti trčanja ili učinkovitosti vašeg tijela u korištenju kisika. Ovo će vam dobro doći kada se u utrci nađete na brdu udaljenom 6, 10 ili čak 15.
Izazovi trčanja brda
Trčanje pod spustom rezultira velikim utjecajem na vaše mišiće i zglobove. Udar na vaše zglobove i mišiće povećava se za više od 50 posto kada trčite nizbrdo. Taj udar obično apsorbiraju uglavnom vaši četverokutci, kao i zglobovi i tetive na vašim nogama. Trčanje brdima također može biti psihički oporezujuće. Treneri koji trče preporučuju trkačima da razbiju brdo na mentalne komade ili se pretvaraju da hvataju konopac dok se kreću uzbrdo. Prevladavanje mentalnih izazova brda može biti od koristi dan trke.
Prednosti trčanja stepenica
Studija iz 2005. objavljena u "Britanskom časopisu za sportsku medicinu" pokazala je prednosti vježbanja na stepenicama. Samo šetanjem stepenicama, sudionici su mogli poboljšati svoj V02 max ili mjerenje njihove aerobne kondicije za 17 posto. Stepenice za trčanje pojačava ovo povećanje, istovremeno omogućavajući trkačima da koriste svoje mišiće u kretanju specifičnom za trčanje, što može pomoći povećanju snage, snage i opće izdržljivosti. Za one koji žive u regijama koje nisu brdovite, stepenice nude prikladnu zamjenu.
Protiv stepenica koje trče
Zbog naporne prirode trkaćih stepenica, trkači zaboravljaju da trebaju povećati broj ponavljanja ili setova. Tijelo se s vremenom prilagođava stresorima. Umjesto toga, napredovanje u vježbanju na stepenicama uz fokusiranje na pravilnu formu donijet će dugoročne prednosti treninga. Stepenice za trčanje također ovise o vremenu. Vlažni vremenski uvjeti uzrokuju da su stepenice skliske i stvaraju opasno okruženje za trčanje. Najbolje je preskočiti stubište koje trčite po vlažnom danu, umjesto da povećate svoje šanse da se kliznete i ozlijedite sebe.
