Spremite se uključiti redovite izlete u teretanu ako želite poboljšati mišićnu definiciju. Da bi mišići bili vidljivi, morate izgraditi tonus mišića uz istovremeno smanjenje postotka tjelesne masti. Stoga sudjelujte u programu treninga s utezima osmišljenom za izgradnju mišića, uključite redovite bolove kardio vježbanja za sagorijevanje kalorija i slijedite zdrav prehrambeni plan kako biste pravilno potaknuli proces izgradnje mišića.
Izgradnja mišića
Korak 1
Zakažite tri treninga s utezima tijekom cijelog tjedna u nekonsekutivne dane. Vašim mišićima treba 48 sati odmora između svakog treninga s utezima.
Korak 2
Dovršite vježbu koja cilja sve glavne mišićne skupine, uključujući grudi, ramena, leđa, bicepse, tricepse, noge i jezgru. Odaberite jednu do dvije vježbe po mišićnoj skupini. Vježbe koje rade na prsima uključuju preše s klupama, preše s grudima s bućicama, muhe u prsima i guranje. Radite ramena prešanjem ramena, uspravnim redovima, bočnim podizanjima i prednjim podizanjima. Udarajte triceps s kapljicama, ležećim ekstenzijama za tricepse i nadlakticama za triceps. Leđa razvijte s lat potezima, sjedećim redovima, redovima za klekljanje i savijenim redovima. Za svoje bicepse ugradite kovrče s bučicama i dizalicama. Noge radite uključivanjem čučnjeva, pluća, mrtvih dizala i preša za noge. Da biste funkcionirali svoju jezgru, uključite niz korita, mostova i dasaka.
3. korak
Završite sve složene vježbe prije nego što krenete na izolacijske vježbe. Složene vježbe zahtijevaju kretanje oko više zglobova, kao što su pritisci na klupi, koji uključuju pokret na ramenima i laktovima. Prema Američkom vijeću za vježbanje, složene vježbe su učinkovitije za izgradnju mišića.
4. korak
Izvršite najmanje tri serije svake vježbe, pri čemu se svaki set sastoji od šest do 12 ponavljanja. Odjel za kineziologiju i zdravlje Sveučilišta Georgia State preporučuje ovu količinu za izgradnju mišića. Odmarajte se oko tri minute između svakog seta.
5. korak
Koristite težinu koja je prikladna za svaku vježbu. Kako bi se vaše mišićno tkivo preopteretilo, kompletiranje svakog skupa trebalo bi biti izazovno. Težina koju koristite trebala bi vam omogućiti da napravite najmanje šest ponavljanja, ali ne više od 12.
Snižavanje masti u tijelu
Korak 1
Ulazite u najmanje pet kardio vježbi svaki tjedan. Kardio vježbe, poput trčanja, plivanja i vožnje biciklom, učinkovite su u sagorijevanju velikog broja kalorija, što dovodi do gubitka masti. Svaka sesija trebala bi trajati najmanje 30 minuta. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje 150 do 200 minuta kardioa svakog tjedna za one koji žele sniziti tjelesnu masnoću.
Korak 2
Povećavajte intenzitet kardio treninga postupno kako se poboljšava kondicija. Prema Američkom vijeću za vježbanje, sesije visokog intenziteta sagorijevaju veće kalorije od onih koje se rade pri niskom intenzitetu, a također uzrokuju porast metabolizma nakon što završite sa sesijom.
3. korak
Slijedite plan zdrave prehrane kako biste ograničili unos kalorija, a pritom još uvijek adekvatno opskrbljivali hranjive tvari i gorivo. Američko vijeće za vježbanje napominje da možete podržati postotak zdrave tjelesne masnoće jedući prvenstveno cjelovite žitarice, nemasne ili nemasne mliječne proizvode, voće i povrće, a smanjite veličinu obroka za 10 do 15 posto
Savjet
Odvojite pet do 15 minuta da se ugrijete prije svakog treninga s utezima i kardio treninga. Započnite s kardioom slabog intenziteta, a zatim ugradite dinamične istezanja koja ciljaju mišiće na kojima radite. Prilikom dizanja razmislite o vježbanju s partnerom koji će ne samo pomoći u motivaciji treninga, već će vam pružiti i spotter za stajanje dok izvodite vježbe koje uključuju držanje utega nad glavom.
Upozorenje
Potražite liječnika radi fizičke provjere da li je sigurno za vas da započnete novi program vježbanja.
