Otprilike 15 posto Amerikanaca pati od opstipacije - stanja koje karakteriziraju suha, tvrda stolica ili manje od tri pokreta crijeva tjedno, prema Nacionalnoj klirinškoj kući za probavne bolesti. Budući da pogađa toliko mnogo ljudi, zatvor je opisan kao jedna od najčešćih probavnih tegoba u Sjedinjenim Državama. Iako ćete se zatvoriti iz više razloga, Klinika Cleveland kao glavni uzrok konstipacije navodi nedostatak vlakana u prehrani i poremećaje u uobičajenom prehrambenom rasporedu.
Povećajte svoje vlakno
Vlakna su vaša prva linija obrane od opstipacije. Vlakna dodaje masu stolici. To ga omekšava, olakšavajući prolazak kroz debelo crijevo. Iako su vlakna toliko važna za zdrav probavni sustav, prosječni Amerikanac dnevno potroši između 10 i 15 grama vlakana - otprilike polovinu preporučene količine od 20 do 35 grama. Ako patite od kroničnog opstipacije, postepeno povećavajte unos vlakana uključujući u svoju prehranu hranu bogatu vlaknima poput graha, sjemenki žitarica, zdrobljene pšenice, kruške, jabuke, maline, suve šljive, brokule, slatki krumpir, grašak i špinat. Postupno povećavajte unos vlakana kako biste izbjegli neugodne nuspojave, poput naduvavanja i plinova. Iako vam dodaci vlaknima nude vlakna, oni ne sadrže vitalne vitamine i minerale koje hrana bogata vlaknima nudi, tako da se ne biste trebali pouzdati u njih da zadovolje vaše potrebe za vlaknima.
Ispustite paket
U ovom se vijeku mnogi Amerikanci oslanjaju na praktičnost pakirane i prerađene hrane. Proces rafiniranja koji se koristi za izradu namirnica uklanja većinu prirodnih vlakana. To vam ostavlja nešto s visokim udjelom ugljikohidrata, ali nedostaje mu vlakana koja će vam pomoći pri premještanju crijeva. Stoga ograničite pakiranu i prerađenu hranu, kao i hranu koja sadrži malo ili nimalo prirodnih vlakana, poput sladoleda i sira.
Dno gore
Kad je riječ o ublažavanju kroničnih opstipacija, ono što pijete jednako je važno kao i ono što jedete. Cleveland Clinic preporučuje piti dvije do četiri dodatne čaše vode dnevno, za ukupno 10 do 12 čaša od 8 unci. Pijenje tople vode ili biljnog čaja s limunom, posebno ujutro, također može pomoći u kretanju stvari. Izbjegavajte napitke koji sadrže kofein, poput kave i sode, koji vas mogu dehidrirati i pogoršati zatvor. Mlijeko kod nekih ljudi može izazvati zatvor, pa ga je najbolje izbjegavati dok se zatvorite.
Odlučite se za Omega-3
Omega-3 masti pomažu podmazati crijeva, pružajući glatku površinu i olakšava prolazak stolice. Redovita konzumacija omega-3 može pomoći u smanjenju kroničnog opstipacije. Prehrambeni izvori omega-3 uključuju losos, tunu, lješnjak, orahova ulja, konopljino i laneno ulje. Također možete dobiti visoku dozu omega-3 kroz dodatak ribljem ulju, ali razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novi režim suplementacije.
