Otečena stopala mogu biti toliko misterija koliko su i izvor boli i nelagode. Pa što zapravo uzrokuje otečene noge? Tehnički su rezultat tekućine u krvi koja istječe iz kapilara (najmanji tip krvnih žila u vašem tijelu) i nakuplja se u tkivima, što je stanje poznato kao periferni edem. Ali ono što uzrokuje periferni edem može biti malo teže spustiti se. To može biti posljedica trudnoće ili PMS-a (zahvaljujući fluktuirajućim hormonima), ozljede, limfedema (blokada vašeg limfnog sustava), infekcije, nedovoljne venske krvi, pretilosti, ugruška krvi ili bolesti srca, jetre ili bubrega.
Oni se mogu pojaviti i kao nuspojava lijekova ili dugog stajanja, dugog vožnje automobilom ili avionom ili čak naglih promjena toplog vremena. Ako je to slučaj, a osnovni uzrok natečenih stopala više ima veze s načinom života ili čimbenicima okoliša (za razliku od ozljede ili kronične bolesti), postoje vježbe koje možete učiniti kako biste riješili svoje probleme s cirkulacijom. Ako imate povredu ili bolest, prvo se obratite liječniku prije nego što započnete bilo koju od ovih vježbi. Dolje navedene vježbe dizajnirane su za poboljšanje cirkulacije u stopalima povećavajući raspon pokreta u stopalima, gležnju i nogama.
1. Točka i fleks
Ova jednostavna vježba za stopala pomaže poboljšati cirkulaciju vraćanjem pokretljivosti na stopalima i gležanjima, a može se izvoditi dok sjedite u stolici ili na podu. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti ili na podu s ispruženom nogom i udaljenom od tijela ili na stolici s jednom nogom na podu, a drugom nogom izdignutom nekoliko centimetara od poda. Ispravila leđa i ruke uz bokove, usmjerite nožne prste prema naprijed i dalje od vas, bez naprezanja i preopterećenja. Držite se pet sekundi prije nego što savijete stopalo unatrag, nožne prste usmjerite prema nebu, a pete od tijela. Držite još pet sekundi i ponovite 10 puta prije prebacivanja nogu.
2. ABC
Izvedite jednostavnu vježbu sa bodom i fleksom prema dolje s nekoliko dodatnih bočnih i medijalnih pokreta gležnja. KAKO TO UČINITI: Sjednite u stolicu uspravnih leđa i stopala ravnih na podu. Rukama na gornjem dijelu bedara ispružite desnu nogu sve dok nije paralelno s podom. S druge strane, možete sjesti na zemlju, ispruženih nogu ispred sebe, a zatim jedno savijeno koljeno povući prema prsima, držeći ga stabilno sa rukama. Iz ove pozicije pretvarajte se da je vaše stopalo četka za farbanje i idite bojati abecedu nožnim prstima. Započnite slovom A i pomičite se cijelim putem kroz abecedu. Ponovite s drugom nogom.
3. Stisnite nožni prst
Ova vježba za jačanje pomoći će vam da pojačate cirkulaciju jačanjem mišića nožnih prstiju. Stisni pokret će također promovirati povećanu poplavu krvi u vašim nogama. KAKO to činiti: Dok sjedite, stavite pamučnu kuglu ili bilo koji drugi fleksibilan predmet između svakog nožnog prsta. Nakon što su svi nožni prsti sigurni, stisnite nožne prste zajedno pazeći da vam trbušni mišići budu tijesni, a leđa ravna kao i vi. Držite ovaj stisnuti položaj pet sekundi prije opuštanja. Ponovite ovu vježbu stiskanja nožnih prstiju 10 puta prije promjene stopala.
4. Ulazni i vanjski otporni pojasi
Ova vježba natečenog stopala usredotočena na gležanj može se izvesti gumenom terapijskom trakom ili bilo kojom drugom vrstom otpornosti koju možete pronaći. KAKO TO UČINITI: Upotrijebite debelu gumenu vrpcu da stopala držite zajedno, dodirujući velike nožne prste jedan uz drugog. Kad je to sigurno, sjednite na pod, ispruženih nogu i ruku uz boka (ili držeći krajeve opsega otpora). Odvijte vrhove nogu jedan od drugog, osjećajući otpor gumene trake dok to činite. Zadržite ovaj položaj pet sekundi prije opuštanja. Ponovite 10 puta.
5. Rocker za stopala
Ovo je naprednija verzija točke i fleksa, ali ima dodatni bonus jačanja gležnja i teladi. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati ravno na nogama s dobrim držanjem. Krenite naprijed na kuglice svojih nogu, pauzirajući ritam, a zatim se ljuljajte na petama. Pauzirajte ponovo i ponovite za 10 cjelovitih stijena. Pokušajte se previše oslanjati na zamah da vas nosite napred-nazad, ali kontrolirajte svoje pokrete.
6. Masaža teniske lopte
Iako ovo nije nužno vježba, sama po sebi će vam pomoći povećati cirkulaciju u stopalima dok nježno masirate stopala nogama za tenis ili lakrosse. KAKO TO UČINITI: Ili sjednite na stolicu s nogama na podu ili ustanite ravno. Stavite lopticu za tenis ili lakrosse ispod luka desnog stopala. Prebacite loptu ispod stopala, lagano pritiskajući (ali ne do točke bola) dok lopta prelazi od pete do nožnih prstiju i opet okolo. Nastavite 30 sekundi na svakoj strani prije prebacivanja.
Želite više? Isprobajte ovih 12 lakih, bilo kad pokreta da ojačate stopala i gležnjeve.
Opće promjene u načinu života natečenih nogu
Iako vježbanje može pomoći smanjiti oticanje stopala, pravilna prehrana i promjene načina života također će vam pomoći u smanjenju oteklina.
- Ako tijekom dana sjedite ili stojite dulje vrijeme, budite sigurni da ustajete i krećete se barem svaka dva sata (ako ne svaki sat).
- Krenite u česte šetnje ili napravite neki drugi oblik kardio vježbe, koji pomaže vašem srcu da učinkovitije cirkulira krv. Vježbe slabog utjecaja poput joge (postolje za ramena i druge inverzije sjajne su za cirkulaciju, jer preokrenu pravilni uzorak krvi), plivanje ili lagana aerobika također mogu pomoći.
- Ako imate prekomjernu težinu, gubite kilograme poboljšanom prehranom i redovitim vježbanjem.
- Pokušajte s potpornim čarapama / kompresijskim čarapama (posebno ako ste na dugom letu) jer oni sprečavaju udruživanje krvi u bilo kojem području.
- Tijekom dana pijte puno vode i smanjite unos natrijuma / soli. Natrij uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu i potiče oticanje, dok voda pomaže vašem tijelu da izbaci toksine.
- Postavite jastuk ispod svoje naknade kako biste ih podigli dok spavate. To potiče pravilan venski povratak u vaše srce.
- Uređaji poput masažera za noge i stopala pod tlakom mogu pomoći u poticanju cirkulacije. Ali vaše dvije ruke često mogu učiniti trik jednako dobro. Dajte stopalima, gležanjima i nogama petominutnu masažu svakog dana kako biste pospješili bolji protok krvi.
- Natopite stopala tonikom ili slanom vodom kako biste smanjili oticanje.
Što misliš?
Jeste li ikada imali natečena stopala ili gležnjeve? Što ste poduzeli kako biste olakšali bol i otekline? Jeste li liječniku preporučili bilo kakve vježbe ili promjene načina života? Koje su vježbe doista pomogle? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Dodatno izvještavanje: Jason Aberdeene
