Korištenje bicikla za vježbanje prvi je put vaš uvod u učinkovit način postizanja kardiovaskularnog treninga kod kuće ili u teretani. Ovaj oblik vježbanja također jača vaše glutene, kvadricepe, potkolenice, pregibnike kukova i teladi. Stacionarne bicikle za vježbanje naći ćete u uspravnim i ležećim modelima s elektroničkim očitavanjem koje vas vode kroz vašu vježbu.
Savjet
Prilagodite sjedalo i upravljač kada prvi put koristite bicikl za vježbanje. Održavajte dobro držanje i ispravnu formu tijekom vježbanja kako biste spriječili ozljede.
Ispravan obrazac za sprečavanje ozljede
Vožnja biciklom na stacionarnom biciklu je sigurna aktivnost, ali ipak možete naprezati mišiće ili razviti pretjeranu ozljedu ako tijekom vježbanja ne koristite ispravnu formu. Kada prvi put koristite bicikl za vježbanje, počnite s namještanjem sjedala. Ovaj jednostavan korak može donijeti značajnu razliku u prevenciji ozljeda, navodi se u intervjuu iz rujna 2015. s Mattom Tinkeyjem, MS, ATC-om za zdravstveni centar Sveučilišta u Pittsburghu.
Prilagodite sjedalo tako da kad sjednete na bicikl s nogama na papučici, koljeno je lagano savijeno na dnu udara. Zatim pomaknite sjedalo prema naprijed ili natrag tako da kad je papučica paralelna s tlom, prednje stopalo se postavlja izravno ispod koljena. Na kraju, prilagodite upravljač tako da nema naprezanja i bolova u leđima.
Upozorenje
Bol u koljenu pokazatelj je da sjedište nije u ispravnom položaju. Spustite sjedalo ako je bol u stražnjem dijelu koljena i podignite ga ako je bol u prednjem dijelu koljena.
Položaj tijela dok biciklizuje
Za vrijeme vježbanja držite trbušne mišiće, a kukovi su usredotočeni na sjedište kako biste izbjegli nepotrebno uvijanje tijela. Loše držanje može utjecati na učinkovitost vašeg vježbanja i povećati rizik od ozljeda. Uobičajene ozljede prekomjerne vožnje u biciklizmu mogu uključivati napetost mišića tetiva, tele i kvadricepsa te bolove u leđima.
Održavajte dobar biciklistički oblik laganim držanjem upravljača cijelom rukom kako biste izbjegli naprezanje i držanje ruku lagano savijenih pod kutom od 15 stupnjeva, savjetuje Medicinski centar Sveučilišta u Pittsburghu. Kad pedalirate, budite sigurni da se i vi gurate prema dolje i povlačite dok su papučice kompletan ciklus. Prilagodite otpor tako da bude izazovan za vas, ali ne toliko težak da riskirate od ozljeda.
Stacionarni biciklistički trening za početnike
Pravilno zagrijavanje i hlađenje pripremit će vaše tijelo za vježbanje i poboljšati vam vrijeme oporavka. Zagrijte se s oko pet do 15 minuta laganog pedaliranja. To omogućava tijelu da se prilagodi stanju u pokretu, smanjujući mogućnost ozljeda.
Savjet
Većina unaprijed programiranih rutina vježbanja i satova vježbanja s trenerom od vas će zatražiti zagrijavanje. Ako koristite opciju brzog pokretanja, morat ćete paziti na tajmer i pratiti sebe.
Mnogi biciklisti za vježbanje imat će unaprijed programirane opcije koje će početnicima olakšati jednostavno stacionarno vježbanje. Ova opcija uklanja nagađanja iz vaše rutine, a vi možete odabrati duljinu i intenzitet koji je najprikladniji za vas.
Satovi biciklizma također su dobar način za vođenje vježbe. Svakako slušajte svoje tijelo i polako povećavajte intenzitet. S druge strane, možete dizajnirati vlastiti program tako da ručno prilagodite otpor i brzinu pedaliranja, kao što ističe Američko vijeće za vježbanje.
Ohladite se na isti način kao i vaše zagrijavanje uz lagano pedaliranje kako biste omogućili da se rad srca ubrza. Kada siđete s bicikla, pazite da istegnete mišiće. To uključuje ne samo noge, već i prsa i ramena.
Upozorenje
Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom. Vožnja biciklom može biti intenzivna kardio vježba, stoga budite sigurni da ćete ostati hidrirani prije, za vrijeme i nakon treninga.
