VO2 max predstavlja vašu maksimalnu potrošnju kisika, kaže ACE Fitness, a varira od sportaša do sportaša, ovisno o vašoj kardiovaskularnoj kondiciji.
Često se izražava u mililitrima kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti i najbolja je mjera kardiovaskularne kondicije. Zamislite VO2 max kao mjeru kako učinkovito vaše tijelo koristi kisik.
1. Jedite za energiju
Jedite umjeren obrok s velikom količinom ugljikohidrata otprilike dva sata prije nego što započnete test. Za pokretanje vašeg najbržeg trebate ogromnu količinu energije. Neke ideje uključuju sendvič s maslacem od banane i kikirikija ili pečeni krumpir bez maslaca.
Nosite udobnu opremu za trčanje i idite na mjesto s ravnim tlom, gdje vas ništa ne može usporiti na punu kilometražu. Izbjegavajte semafore i prepreke što je više moguće.
2. Vrijeme trčanja
Sportski trener Brian Mac savjetuje dovođenje pomoćnika za pokretanje i zaustavljanje timera ili štoperice. Pokrenite tajmer čim započnete s pokretanjem. Trčite što brže možete 1 milju. Morat ćete znati svoje vrijeme sve do druge.
Zaustavite tajmer nakon što pređete točno 1 milju i napišite svoje vrijeme na komad papira. Promijenite broj sekundi u stotinke minuta. Na primjer, ako završite za 10 minuta, 20 sekundi, vaše vrijeme je 10, 33 minute.
3. Indeks tjelesne mase
Izračunajte indeks tjelesne mase pomoću ove formule: težina u kilogramima podijeljena s visinom u kvadratima inčima, puta 703. Svoj broj zabilježite na papir. Na primjer, muškarac koji teži 150 kilograma i visok je 6 stopa, ima BMI od 20, 3.
4. Vaši VO2 izračuni
Izračunajte svoj VO2 max koristeći ovu formulu: Pomnožite 0, 21 s proizvodom vaše godine u godinama i bilo 1 ako ste muškarac, ili nula ako ste žena. To je vaš početni rezultat. Pomnožite 0, 84 sa svojim BMI-om i oduzmite broj od prvog rezultata da biste dobili revidirani zbroj. Pomnožite -8, 41 s vašim miljeom u minutama i oduzmite rezultat od revidiranog zbroja.
Pomnožite 0, 34 sa kvadratnim kilometrom i dodajte broj najnovijem ukupno revidiranom zbroju Dodajte 108, 94 za primanje konačnog rezultata. Hipotetski, ako 24-godišnji muškarac ima BMI od 24 i pređe milju za sedam minuta i 20 sekundi, njegov VO2 maksimum bi bio 50, 45, izračunato na sljedeći način:
0, 21 (24 x 1) - 0, 84 (24) - 8, 41 (7, 33) + 0, 34 (7, 33 x 7, 33) + 108, 94 = 5, 04 - 20, 16 - 61, 65 + 18, 28 + 108, 94 = 50, 45
Savjet
Upozorenje
Ne radite test trčanja VO2 max ako ste trudni ili imate bilo kakve znakove srčanih oboljenja. Provođenje VO2 max testiranja iziskuje maksimalan napor i može biti opasno za neke ljude. Obavezno provjerite liječnika za obavljanje tako energičnih zadataka. Ako ste sportaš početnik, postoje manje zahtjevne aktivnosti koje možete poduzeti za mjerenje VO2 max, kao što je test hodanja ili plivanja.
