Tražite najzdravije žitarice za doručak? Imate sreće! Sve veći broj marki sada nudi žitarice s malo šećera, žitarice s visokim sadržajem vlakana, organske žitarice i sve između toga. Osim toga, uvijek možete koristiti zob, raž, pšenicu i druge cjelovite žitarice za pravljenje ukusnog doručka koji će vas održavati energijom cijeli dan.
Što nije u redu sa žitaricama za doručak?
Žitarice za doručak promoviraju se kao zdrava opcija za doručak i za djecu i za odrasle. Međutim, ako znate nešto ili dvije o prehrani, svjesni ste da žitarice nisu baš tako dobre. U usporedbi s cjelovitim žitaricama, oni imaju znatno manje vlakana i više šećera. U stvari, mnogi takozvani „zdravi“ brendovi žitarica pakiraju više šećera nego Snickers bar.
Još u 2014., Radna grupa za zaštitu okoliša (EWG) usporedila je više od 1500 marki žitarica na američkom tržištu. Istraživači su otkrili da je 92 posto hladnih žitarica za doručak bilo prepuno šećera. Oni koji se prodaju na djecu bili su oko 40 posto viši u šećeru od prosjeka. Oko 40 marki sadržavalo je 60 posto više šećera po obroku od maksimalnog dnevnog preporučenog unosa, a to je 6 žličica za žene i 9 za muškarce.
Kao što EWG ističe, veličine posluživanja navedene na naljepnicama izuzetno su male, tako da nije čudno što većina ljudi pojede dvije ili tri porcije odjednom. Neke marke, poput Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks i Post Golden Crisp, sadrže više od 50 posto šećera po masi. Lieber's Cocoa Frosted Flakes, popularna robna marka, sadrži 88 posto šećera po masi.
Prema gornjoj studiji, najzdravije žitarice za doručak su Kellogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Corn Flakes žitarice i General Mills Cheerios, s 3 do 7 posto težine šećera.
Uzmimo, na primjer, Malt-O-Meal Golden Puffs. Ovaj proizvod ima 56 masnih% šećera i sadrži 11 vitamina i minerala, uključujući tiamin, folnu kiselinu, cink, fosfor i željezo. Ako provjerite naljepnicu, vidjet ćete da je šećer na prvom mjestu na popisu sastojaka. Jedna porcija (1 unce) ima 16 grama šećera; Za usporedbu, vruća žitarica od pšenične žitarice sadrži samo 0, 13 grama šećera po obroku (1, 09 unca, nekuhanog).
Dijeta bogata šećerom utječe na vaše zdravlje na svim razinama. Prema pregledu objavljenom u srpnju 2013. objavljenom u Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , dijeta s visokim šećerom doprinose dijabetesu, što zauzvrat, može povećati rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Harvard Medical School upozorava da prekomjerna konzumacija šećera može dovesti do debljanja, srčanih bolesti, hipertenzije, moždanog udara i drugih bolesti.
Otkrijte najzdravije žitarice za doručak
Kada su u pitanju najzdravije žitarice za doručak, na raspolaganju imate obilje mogućnosti. Iako je istina da većina marki sadrži dodane šećere, uvijek se možete odlučiti za cjelovite žitarice poput ječma, zobi, smeđe riže, pšeničnih mekinja i bulgura. Ove su namirnice puno hranjivije u usporedbi s njihovim prerađenim kolegama.
Prije svega, cjelovite žitarice daju više vlakana. Žitarice za doručak, s druge strane, tijekom obrade uklanjaju vlakna. Hrana bogata vlaknima može pomoći u gubitku kilograma, povećati sitost i održavati vaš probavni sustav bez problema. Neke vrste vlakana mogu poboljšati kontrolu glikemije i smanjiti razinu kolesterola u krvi.
Na primjer, kuhane zobene mekinje daju 88 kalorija, 7 grama proteina, 1, 9 grama masti i 25 grama ugljikohidrata, uključujući 5, 7 grama vlakana po obroku (jedna šalica). Također ima 11 posto preporučenog dnevnog unosa željeza, 21 posto preporučenog dnevnog unosa magnezija i nevjerojatnih 92 posto dnevno preporučene količine mangana. Ako tražite žitarice bez šećera, ovsene mekinje i zob najbolje su vam ponude.
Ojačani instant zob, nasuprot tome, sadrži 159 kalorija, 5, 5 grama proteina, 3, 2 grama masti i 27, 3 grama ugljikohidrata, uključujući 4 grama vlakana i 1, 1 grama šećera po obroku. Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey, popularna marka žitarica, osigurava 105 kalorija, 2, 3 grama proteina, 0, 5 grama masti i 24, 7 grama ugljikohidrata, uključujući 2, 5 grama vlakana i 7, 7 grama šećera po obroku. Osim željeza, puno je nižih vitamina i minerala u odnosu na ovsene mekinje.
Veličina posluživanja također se razlikuje. Jedna porcija kuhanih zobenih mekinja je jedna šalica. Jedna porcija Kellogg's Special K, s druge strane, je dvije trećine šalice (1 unce), a opet, ona sadrži više šećera.
Prednosti cjelovitih žitarica
Nekoliko studija provedenih tijekom godina podržavaju zdravstvene koristi cjelovitih žitarica. U pregledu objavljenom u časopisu Nutrients u studenom 2018. navodi se da su ove namirnice bogate vlaknima, fitonutrijentima i mikronutrijentima koji mogu zaštititi od bolesti. Jedenje samo dvije ili tri dnevne porcije neprerađenih žitarica može sniziti rizik od dijabetesa, raka i kardiovaskularnih problema.
Mekinje su posebno bogate fenolnim spojevima, poput kofeinske kiseline, vanilne kiseline i ferulinske kiseline. Ove fitokemikalije pokazuju antimikrobne, antioksidacijske i protuupalne učinke. Klica se može pohvaliti velikim dozama vitamina E, zdravim zdravim mastima, mineralima i antioksidansima.
Prerađene žitarice za doručak uklonile su većinu mekinja i klica, nudeći manje hranjivih sastojaka. Nadalje, cjelovite žitarice mogu pomoći smanjiti razinu šećera u krvi, poboljšati odgovor na inzulin i spriječiti debljanje zbog visokog sadržaja vlakana.
Odaberite marke zdravih žitarica
Osim cjelovitih žitarica, većina žitarica za doručak sadrži dodane šećere. Međutim, neki su zdraviji i hranjiviji od drugih. U idealnom slučaju odaberite marke s niskim šećerom i visokim vlaknima.
Primjerice, Bob-ov crveni kokosov orah Granola iz Red Mill-a, na primjer, smatra se markom žitarica s visokim sadržajem vlakana. Jedna porcija osigurava 210 kalorija, 5 grama proteina, 8 grama masti i 28 grama ugljikohidrata, uključujući 3 grama vlakana i 8 grama šećera. Sadržaj vlakana, međutim, znatno je niži u odnosu na cjelovite žitarice.
Unutar šećera i lanenih sjemenki ujak Sam, točen u cjelovitom pšeničnom brahu, jedan je od najzdravijih žitarica za doručak. Jedna porcija ima 210 kalorija, 9 grama proteina, 6 grama masti i 37 grama ugljikohidrata, uključujući 10 grama vlakana i 1 gram šećera. Također je bogata magnezijem, kalijem, kalcijem i željezom.
Još jedan dobar izbor su originalni listovi Barbara's Bakery Original. Sa samo 90 kalorija i 5 grama šećera po obroku, zdraviji je od većine žitarica. Uz to nudi 5 grama vlakana i umjerene doze kalija, magnezija i drugih minerala.
Veličina posluživanja je prilično mala (manje od 1 unca). Ako pojedete tri porcije odjednom, dobit ćete dodatnih 68 grama ugljikohidrata i 15 grama šećera u svojoj prehrani.
Ako tražite brend žitarice bez šećera, Ezekiel 4: 9 možda bi bilo vrijedno provjeriti. Izmrznuta cjelovita žitarica, jedan od njenih najpopularnijih proizvoda, ne sadrži šećer i sadrži 6 grama vlakana i 8 grama proteina po obroku (jedna šalica). Ovaj je proizvod, međutim, proizveden od organske proklijale pšenice i drugih organskih cjelovitih žitarica, što objašnjava njegovu visoku hranjivu vrijednost.
Ostali brendovi zdravih žitarica uključuju vruće žitarice Arrowhead Mills, vruće žitarice Hodgson Mill, bezglutenske heljde i orašaste plodove grožđa. Ovi proizvodi izrađeni su od cjelovitih žitarica i ne sadrže aditive, konzervanse niti umjetne arome.
