Iako se u početku može činiti pomalo beznačajnim, postoje mnoge važne prednosti izometrijskog vježbanja koje ovu aktivnost čine privlačnom. Bez obzira jeste li tek imali operaciju ili jednostavno želite prilagoditi svoju fitness rutinu, izometrijski trening vrijedan je drugog pogleda.
Savjet
Koristi izometrijske vježbe uključuju poboljšanu stabilnost zglobova, niži krvni tlak i smanjenu ukupnu bol, samo da napomenem. Ova metoda treninga može poboljšati vaše zdravlje i ukupnu kondiciju.
Što je izometrična vježba?
Prema klinici Mayo, izometrijske vježbe uključuju uključivanje ili kontrakciju mišića bez da se zapravo promijeni položaj zgloba kojim se mišić obično kreće. Tijekom izometrijske vježbe stvara se napetost u tetivi mišića koja se aktivira, ali sam mišić se ne skraćuje niti produljuje.
Stavljanje dlanova pod težak stol i lagano podizanje prema gore primjer je izometrijske vježbe za biceps. Budući da se lakat ne miče dok to radite, ne skraćujete ili produžujete mišićna vlakna. Međutim, još uvijek aktivirate mišić bicepsa i tako stvarate određeno opterećenje kroz tetivu mišića.
To razlikuje izometrijsko jačanje od ostalih oblika vježbanja. S koncentričnim treningom, mišić se skraćuje kako se vježba izvodi. Jedan primjer toga bi bilo raditi biceps kovrča s bučicom.
Suprotno tome, ekscentrični trening uključuje produljenje mišića (poput držanja bučice u ruci savijenog lakta i polako puštanja ruke da se ispravlja). Iako svaka vrsta kontrakcije ima svoju specifičnu svrhu, postoji mnogo različitih prednosti izometrijskih vježbi.
Poboljšanje zajedničke stabilnosti
Budući da vaš zglob ostaje u jednom određenom položaju dok vam se mišići stežu, samo izometrijsko vježbanje nije sjajan način za izgradnju snage. Međutim, jedna od važnih prednosti izometrijskih kontrakcija je uloga koju mogu igrati u poboljšanju stabilnosti zglobova.
Vaši mišići često se grče i opuštaju tijekom dana kako biste osigurali zglobove. Izvođenje izometrijskih vježbi na nestabilnom ili ozlijeđenom zglobu može poboljšati ukupnu stabilnost pogođenog područja tako što ćete naučiti mišiće da još jednom učinkovito pucaju.
To može biti osobito korisno za nekoliko skupina ljudi. Pojedinci čiji su zglobovi zahvaćeni artritisom možda žele isprobati izometrijske vježbe ramena kako bi poboljšali stabilnost na zahvaćenom području bez uzrokovanja nepotrebnog naprezanja. U toj situaciji može biti bolno pomicati određeni zglob kroz cijeli njegov opseg pokreta. Umjesto toga, izometrijske vježbe omogućuju vam uključivanje mišića bez pomicanja samog zgloba.
Nadalje, ljudi s akutnom ozljedom, poput namotaja rotatorne manžetne, također mogu pokušati isometrijske vježbe ramena kako bi poboljšali stabilnost zglobova, a da pritom ne dodatno iritiraju ozlijeđeni mišić. Američka akademija ortopedskih kirurga nudi nekoliko izometrijskih primjera vježbanja, uključujući sljedeće kretanje:
- Stanite pored zida savijenog lakta pod kutom od 90 stupnjeva.
- Odmaknite ruku od tijela prema zidu, lakat držite savijenim.
- Pritisnite intenzitetom koji ne uzrokuje bol i zadržite pet sekundi prije opuštanja.
- Ponovite vježbu 10 puta svake seanse i do tri puta dnevno.
Snižavanje krvnog tlaka
Jedna od najvećih prednosti izometrijskog treninga otpora leži u njegovoj sposobnosti snižavanja krvnog tlaka. Prema sustavnom pregledu i metaanalizi u ožujku 2014., objavljenom u Zborniku klinike Mayo , zdrave odrasle osobe stare 18 i više godina koje su sudjelovale u redovitom izometrijskom jačanju duže od osam tjedana primijetile su klinički značajno smanjenje sistolnog i dijastoličkog krvnog pritiska, kao i arterijskog tlaka, Da biste iskoristili ove prednosti, počnite s izometrijskom vježbom ruku, a zatim postupno dodajte nove pokrete u svoju rutinu. Slijedite korake u nastavku kako biste isprobali ovu tehniku. Kao i uvijek, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom o vašem krvnom tlaku prije nego što započnete novi režim fitnesa.
- Upotrijebite dominantnu ruku kako biste u dlan držali čvrst predmet (poput bejzbola ili ručke čekića).
- Dvije minute ravno pokušajte stisnuti predmet pomoću oko 30 posto vašeg ukupnog napora.
- Ispunite ovaj stisak četiri puta u sesiji i najmanje tri puta tjedno.
Smanjivanje boli
Još jedna potencijalna korist izometrijskog treninga je njegova sposobnost da smanji ozbiljnost boli koju doživljavate. Kao što je objavljeno u sustavnom pregledu u prosincu 2012. u časopisu Pain_, osobe koje su sudjelovale u izometrijskom treningu osjetile su manje bolova za vrijeme i nakon kontrakcije. Vježbe aerobne i dinamičke otpornosti kod nekih sudionika dale su slične rezultate.
U idealnom slučaju pokušajte zadržati izometrijsku kontrakciju dvije do pet minuta i izvodite je sa 40 do 50 posto maksimalnog napora. To se može učiniti svakodnevno kako bi se olakšao bol. Isprobajte vježbu u nastavku ako osjetite bol u prednjem dijelu koljena.
- Sjednite u stolicu s pojasom koji je zalijepljen oko potkoljenice i jedne od nogu stolice.
- Udarajte u pojas s 40 do 50 posto vašeg napora kao da pokušavate ispružiti nogu.
- Držite kontrakciju dvije do pet minuta, a zatim opustite koljeno.
Kao i kod svih vrsta vježbanja, dosljednost je ključna. Izvedite ovaj pokret redovito kako biste u potpunosti iskoristili njegove prednosti.
Upozorenja i mjere opreza
Iako postoje mnoge druge prednosti izometrijskog vježbanja, ova vrsta treninga nije za sve. Izometrijske vježbe uglavnom se fokusiraju na aktivaciju mišića u jednom određenom rasponu. Zbog toga je malo vjerovatno da će pomoći ljudima koji žele povećati svoju ukupnu mišićnu snagu ili izgraditi masu.
Uz to, osobe s nekontroliranim sistoličkim ili dijastoličkim krvnim tlakom ili s nedavnim povišenim krvnim tlakom trebaju razgovarati sa svojim liječnikom o bilo kojoj novoj vježbi prije nego što ga pokušaju. Isto vrijedi i za ljude s nedavnim pogoršanjem artritisa u određenom zglobu.
Prije isprobavanja izometrijskih vježbi važno je razgovarati s liječnikom ako ste doživjeli novu ozljedu ili traumu ili ako ste se nedavno podvrgli operaciji. Zdravstveni radnici mogu imati određeni protokol koji žele da slijedite, a odstupanje od toga moglo bi ugroziti ishod kirurških intervencija ili vas izložiti riziku za daljnje ozljede i komplikacije.
