Dok žene teže grade mišiće od muškaraca, ženski bodybuilderi i dalje nose impresivne količine mase i imaju nisku razinu tjelesne masti. Ako se odlučite baciti na ženski bodybuilding, budite sigurni da će vaša prehrana biti iscrpna kako bi vam pomogao da dobijete svoju najbolju tjelesnost.
Propadanje broja
Bodybuilding dijeta je igra brojeva. Obično je ženama potrebno manje kalorija od muškaraca, zbog manje tjelesne težine, ali to nije slučaj s bodibildingom. Za rast i izgradnju mišića trebate dodatne kalorije, ali ne toliko da dobijete masnoću. Kako bi vam dala ideju o tome što jedu vrhunske bodibilderi, natjecateljica iz Velike Britanije Lisa Cross u intervjuu za Mail Online napominje da joj je potrebno 5000 kalorija dnevno da bi sakupila i održala svoju mišićnu masu. No, malo je vjerojatno da će vam ovo trebati u početku, zato započnite dodavanjem 500 kalorija trenutnom dnevnom unosu i pogledajte kako dalje. Ako ne postajete veći i jači, nastavite ih lupati.
Pojedinosti za dijetu
Kada dijetate za emisiju, vaš pristup prehrani treba promijeniti. Tijekom izvan sezone, visoki kalorijski unos pomaže izgradnju mišića, ali morat ćete odbaciti kalorije da biste izgubili masnoću da bi se održalo natjecanje. Žene imaju manju stopu metabolizma u mirovanju od muškaraca, što znači da tijekom dana sagorite manje kalorija, prema Chantal Vella i Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. To znači da vaš unos kalorija mora biti dovoljno nizak da gubite masnoću, ali ne toliko nizak da gubite mišiće. Pri prijelazu na natjecateljsku pripremnu dijetu odvojite od svoje najveće prehrane 500 do 750 kalorija. Ako ne gubite masnoću, morat ćete se spustiti još uvijek, ili ako gubite kilograme, ali i gube mišiće i snagu, možete malo povećati kalorije.
Faktor slike
Tradicionalni ženski bodybuilding sličan je muškom bodybuildingu, gdje natjecatelji ocjenjuju mješavinu veličine mišića i vitkosti. Figura bodybuildinga se, s druge strane, više fokusira na oblik i simetriju, s manje naglaska na veličini mišića. Natjecatelji ženskog lika trebali bi jesti na sličan način kao muški bodybuilderi, savjetuje osobni Nick Mitchell iz UP Fitnessa, s jednim malim izuzećem unosa proteina koji je malo niži i iznosi oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Mitchell također preporučuje rezanje škrobnih ugljikohidrata i jedenje više jaja i crvenog mesa, čime ćete uštedjeti većinu vaših ugljikohidrata za vježbanje.
Plan za uspjeh
Kalorije su najvažniji faktor u vašoj prehrani, a nakon toga dolaze vaši makronutrijenti - protein, ugljikohidrati i masti. Pridržavajte se preporuke proteina od 1 grama po kilogramu i podijelite ostatak dnevnih kalorija između ugljikohidrata i masti. Dana Linn Bailey NABBA prvakinja za bodybuilding savjetuje držanje cjelovite hrane, poput steka, piletine, ribe, bjelanjka, zobi i slatkog krumpira. Ako podležete nekoliko nezdravih poslastica, držite ih na minimumu - tek toliko da udovolje vašim žudnjama.
Dijeta za rezanje uzorka
Prilikom dijeta za natjecanje kalorije, ugljikohidrati i masti bit će niži. Započnite dan omletom od miješanog povrća i sirom s malo masnoće. Napravite veliku miješanu zelenu salatu za ručak, a na nju se dodaju pileća prsa s roštilja, šaka ili dvije graha bubrega ili pinto i žlica maslinovog ulja. Doručajte mršav odrezak, navečer poslužite s mrkvom, brokolijem i cvjetačom, a među danima zalogajite s orasima, proteinskim šejkovima i sirom. Prilagodite veličine posluživanja tako da odgovaraju vašoj tjelesnoj težini i kalorijama i potrebama makronutrijenata.
Uzorak prehrambene prehrane
Ako želite dodati mišiće između emisija, jedete više kalorija, posebno ugljikohidrata. Za doručak idite na zob s proteinskim shakeom ili par kuhanih jaja. Za ručak popijte sendvič sa salatom od puretine ili tune, koristite pire od avokada za namaz i jednu ili dvije porcije voća. Za večeru potražite masniji izvor bjelančevina poput lososa, skuše ili purećeg bedra s dosta povrća i porcijom ugljikohidrata od riže, tjestenine, slatkog krumpira ili kvinoje. Za grickalice se možete staviti na orašaste plodove, shakee i sir, ali voće, kikiriki maslac, kolači od riže i tvrdi sirevi poput cheddara mogu biti korisni za povećavanje kalorija.
