Nutricionisti i liječnici izriču vrline jedenja više povrća. Ne samo da su prepuni vitamina, minerala i antioksidanata, već su bogati i vlaknima, koja pomažu u kontroli šećera u krvi. To ih čini osobito korisnim za osobe s dijabetesom. Osim nekoliko, povrće je zdravo i preporučuje dodatak na vašu listu dijabetičnih namirnica.
Savjet
Najbolje povrće za dijabetičare su sorte bez škrobnih vrsta.
Prednosti povrća za dijabetes
Ugljikohidrati u povrću uključuju šećer, škrob i vlakna. Dok šećer i škrob utječu na šećer u krvi, vlakna ne. Vlakna - čvrst, vlaknast dio zidova biljnih stanica - vaše tijelo teško razgrađuje. Zbog toga se polako kreće kroz vaš probavni trakt, uglavnom nepromijenjen. Poboljšava probavu jer dodaje masu stolici i štiti od raka debelog crijeva. Također pomaže snižavanju kolesterola apsorbiranjem dijela kolesterola koji jedete prije nego što može ući u vaš krvotok.
Za sve, ali posebno za osobe s dijabetesom, vlakna igraju važnu ulogu u kontroli šećera u krvi. Zbog toga što usporava probavu hrane, usporava i apsorpciju šećera u vaš krvotok. Općenito, što više vlakana sadrži hrana, manje njenog učinka ima na šećer u krvi. Osim toga, kada jedete hranu bogatu vlaknima sa hranom koja sadrži više šećera, vlakna mogu pomoći ublažavanju učinaka ostalih namirnica.
Većina povrća je također nisko kalorična. Dijabetes je često uzrokovan ili popraćen prekomjernom težinom ili pretilom. Održavanje kontrole šećera u krvi pomaže osobama oboljelim od dijabetesa da upravljaju svojom bolešću, kao i svojom težinom; jedenje dijeta bogate povrćem i manje kalorične hrane može im pomoći smanjiti unos kalorija za gubitak kilograma. Smanjenje tjelesne masti i poboljšanje sastava tijela ključno je za poboljšanje dijabetesa tipa 2.
Vrste vlakana
Postoje dvije vrste vlakana topljivih i netopljivih: Jedna je topiva u vodi, a druga nije. Kada se topljiva vlakna rastvaraju u tekućini u vašem probavnom traktu, formira gel sličan materijalu koji može pomoći apsorpciji kolesterola i glukoze, iznoseći ga iz vašeg tijela prije nego što se apsorbira u vaš krvotok.
Netopljiva vlakna se ne otapaju; Umjesto toga, zadržava oblik i pomaže odbacivati otpad kroz vaš probavni sustav, povećavajući količinu stolice i sprečavajući zatvor. Obje vrste vlakana su korisne za sveukupno zdravlje i kontrolu šećera u krvi, ali topljiva vlakna igraju najveću ulogu u kontroli šećera u krvi.
Većina biljne hrane ima nešto topljivih vlakana. Najbogatiji izvori topljivih vlakana su zob, zobene mekinje, rižine mekinje, ječam, agrumi, jabuke i jagode. Grah, grašak i krumpir također su bogati izvori topljivih vlakana. Iako je to škrobno povrće, ljudi koji imaju dijabetes mogu uključiti škrobno povrće u svoje prehrane.
Škrobno povrće bez škrobnih povrća
Škrobno povrće veće je u ukupnim ugljikohidratima i kalorijama. Za razliku od vlakana, škrob se probavlja u glukozu. Iz tih razloga se osobama oboljelim od dijabetesa savjetuje da kontroliraju unos škrobastog povrća, uključujući:
- Krumpir
- Slatki krumpir
- Bundeva
- Tikvice od žira
- paškanat
- Bundeva od tikvica
- Kukuruz
- Grašak
Lavovski udio povrća, međutim, je nestarhijski. To znači da sadrže zanemarivu količinu škroba i primarno su vlakna. Također su niže kalorije. Zbog toga ljudi s dijabetesom mogu jesti nesterhirano povrće bez brige. Neki primjeri povrća bez škrobne vrste uključuju:
- rotkva
- Patlidžan
- Zeleni (ovratnik, kelj, senf, repa)
- Srca od dlana
- Jicama
- keleraba
- repe
- Bruxelles klice
- Brokula
- Kupus (zeleni, bok choy, kineski)
- mrkve
- cvjetača
- Celer
- rotkvice
- švedska repa
- Zelena salata
- klice
- Šećer usitniti grašak
- blitva
Da biste stekli bolju predstavu o razlici između škrobastog i bez škrobnog povrća, pogledajte popis nekih primjera u svakoj kategoriji s brojem kalorija, ugljikohidrata i vlakana:
škroba:
- 1 srednje pečeni krumpir s kožom: 164 kalorije, 37 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana
- 1/2 šalice kuhanog, pire slatkog krumpira: 125 kalorija, 29 grama ugljikohidrata, 4, 1 grama vlakana
- 1 srednje uho slatkog žutog kukuruza: 99 kalorija, 21, 6 grama ugljikohidrata, 2, 5 grama vlakana
Nonstarchy:
- 2 šalice sirovog špinata: 14 kalorija, 2, 2 grama ugljikohidrata, 1, 3 grama vlakana
- 1/2 šalice sjeckane mrkve: 54 kalorije, 12, 3 grama ugljikohidrata, 3, 6 grama vlakana
- 1/2 šalice sjeckanog celera: 7 kalorija, 1, 5 grama ugljikohidrata, 0, 8 grama vlakana
GI indeks
Glikemijski indeks (GI) je još jedan alat koji možete koristiti za određivanje koje povrće dodati na svoju listu dijabetičnih namirnica. GI mjeri koliko i kako brzo hrana podiže razinu šećera u krvi. Hrana sa nižim GI rezultatima može se jesti u većim količinama od onih s višim GI rezultatima. Hrana je prema GI skali kategorizirana kao niska ili visoka glikemija:
- Niski GI: 1 do 55
- Srednja GI: 56 do 69
- Visoki GI: 70 i više
GI hrane ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:
- Kemijska struktura
- Tjelesna struktura
- Načini kuhanja i pripreme
- Sadržaj vlakana
- Sadržaj masti i / ili kiselina
Stoga je GI složen izračun koji se može mjeriti samo znanstvenim metodama. Međutim, možete konzultirati tablicu kako biste dobili razumnu procjenu kako će povrće utjecati na glukozu u krvi na temelju veličine posluživanja i načina kuhanja. Na primjer, GI rezultati za neko škrobno i ne škrobno povrće su:
- Sirova mrkva: 16
- Kuhana mrkva: 47
- Zeleni grašak: 39
- Cvjetača: 15
- Crvena paprika: 10
- Kuhani krumpir: 78
- Kuhani slatki krumpir: 63
Općenito, što više kuhate povrće to je veća njegova GI ocjena jer je kemijska i fizička struktura hrane promijenjena.
Možete li jesti krumpir?
Na kraju, pitanje što možete, a što ne možete jesti i koliko najbolje može odgovoriti liječnik ili dijetetičar. Pojedinci s dijabetesom imaju različite potrebe, a njihov dnevni unos ugljikohidrata varirat će. To također ovisi o kvaliteti ostatka vaše prehrane. Međutim, ako pretpostavite da je ostatak vaše prehrane zdrav, što znači da se držite podalje od prerađenih i rafiniranih žitarica, slatkih slatkiša i sode, umjerene količine škrobastog povrća - poput krumpira - nije problem.
Krompir i ostale škrobne povrće bogate su hranjivim tvarima, a zbog sadržaja vlakana u krvi im je puno bolji šećer u krvi i težina od rafiniranih žitarica i prerađene hrane koja sadrži malo vlakana ili hranjivih sastojaka. Ako želite pojesti porciju škrobastog povrća, pobrinite se da vas to ne prekorači u granicama dnevnih ugljikohidrata i kalorija.
Slatki krumpir je bolji izbor, jer ima niži broj ugljikohidrata i GI ocjenu. Ostavite kožu kad napravite pire od krumpira ili pečete friteze od slatkog krumpira. Koža sadrži mnogo vlakana, što će vam pomoći u regulaciji utjecaja hrane na vaš šećer u krvi.
