Kažu da starost donosi mudrost - nažalost, donosi i više želučane masti. Ovo „širenje srednje dobi“ uobičajeni je pomak u udjelu masti i tjelesne težine kroz koji prolazi većina odraslih osoba, posebno žena, navodi Harvard Health Publishing. Ali to ne znači da ste osuđeni. Pravom rutinom vježbanja za muškarce i žene u dobi od 55 godina možete se boriti protiv promjena koje dovode do povećanja masnoće u stomaku.
Savjet
Najbolji treninzi za žene i muškarce u dobi od 55 godina uključuju kombinaciju aerobnih vježbi i treninga snage.
Gubitak masti u dobi od 55 godina
Obrezivanje trbuha u dobi od 55 godina nije drastično drugačije nego što je bilo kod 35. U osnovi mu je stvaranje i gubitak trbušne masti stvar kalorija u odnosu na kalorije. Kad konzumirate više kalorija nego što vam je potrebno, dobivate na težini. Konzumirajte manje kalorija nego što vam je potrebno - i smršavite.
OK, istina je - nije tako jednostavno. Starost igra ulogu jer metabolizam prirodno usporava kako starete. Lakše se udebljate i polako se odvaja. Ali može se otpustiti sve dok stvorite manjak kalorija i slijedite ga.
Odluka o gubitku masnoće u trbuhu je pametna. Ne samo da će vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje, već će vam možda i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Duboka trbušna mast ili visceralna masnoća okružuju vaše organe i mogu utjecati na vaše hormone i podići razinu kolesterola. Povećane količine trbušne masti povezane su s dijabetesom tipa II, rakom dojke i bolestima srca.
Započnite s hodanjem
Ako se tek bavite kondicijom ili ste neko vrijeme izvan igre, u početku nema potrebe za poludjeti. U početku je najbolja vježba za žene i muškarce u dobi od 55 godina laka i pristupačna i pomoći će vam da stvorite naviku vježbanja. To gradi dosljednost, što je ključ gubitka masnoće u trbuhu.
Hodanje je oblik aerobne vježbe koja sagorijeva kalorije dok izgrađuje snagu mišića i kostiju. Samo budite sigurni da hodate po dobrom isječku kako biste izvukli maksimum iz vježbi sagorijevanja trbuha. Hodanje brzinom od 4 milje na sat sagorijeva od 135 do 200 kalorija u 60 minuta, ovisno o vašoj težini, prema Harvard Health Publishing.
Prema smjernicama američkog Ureda za zdravstvo i ljudske usluge (HHS), odrasli bi trebali ciljati na minimalno 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, svaki tjedan.
Za još veće prednosti, postavite svoje znamenitosti na 300 minuta tjedno. To je pet, šetnji dugih sat vremena ili sedam šetnji 42 minute tjedno.
Naviše intenziteta
Što više intenziteta možete dodati svom vježbanju, više kalorija i masti u želucu ćete sagorjeti. Jednom kada ste hodanje učinili redovitim, postupno povećavajte svoj tempo. U početku možete dodavati joge u intervalima, a zatim cijeli način prelaziti na jogging. Na kraju ćete možda biti spremni za trčanje - ili čak sprint!
Možete očekivati da ćete sagorjeti znatno više kalorija trčanjem i trčanjem od hodanja. Prema Harvard Health Publishingu, za 30 minuta osoba stara 155 kilograma gori:
- 223 kalorije jogging
- 298 kalorija koje rade brzinom od 5 milja na sat
- 372 kalorije rade brzinom od 6 milja na sat
- 465 kalorija koje rade brzinom od 7, 5 milja na sat
Dobra vijest je da, ako vježbate s većim intenzitetom, ne morate vježbati toliko da biste postigli iste pogodnosti spaljivanja kalorija kao i vježbe nižeg intenziteta. Prema HHS-u, ljudi koji rade snažne vježbe poput trčanja i trčanja trebali bi dobiti barem 75 minuta kardiovaskularne vježbe svaki tjedan. Ako želite ciljati više, pucajte 150 minuta.
Ako hodanje i trčanje nisu vaša stvar, imate puno drugih mogućnosti sagorijevanja kalorija. Broj kalorija koje će osoba prosječne težine izvoditi umjerenim intenzitetom u trajanju od 30 minuta ovisi o aktivnosti.
- Aerobik sa malim učinkom sagorijeva oko 205 kalorija
- Eliptični strojevi sagorijevaju oko 186 kalorija
- Stacionarni bicikli sagorijevaju oko 260 kalorija
- Veslački strojevi sagorijevaju oko 260 kalorija
- U kajaku sagorijeva oko 186 kalorija
- Plesni ples sagorijeva oko 205 kalorija
- Kupanje sagorijeva oko 223 kalorije
Ista osoba, obavljajući energične aktivnosti u trajanju od 30 minuta, upalit će više kalorija.
- Stepen aerobika sa visokim učinkom sagorijeva oko 372 kalorije
- Veslački strojevi sagorijevaju oko 316 kalorija
- Stacionarni bicikli sagorijevaju oko 391 kaloriju
- Vožnja biciklom (14 - 15, 9 mph) sagorijeva oko 372 kalorije
- Vožnja biciklom (16 - 19 mph) sagorijeva oko 446 kalorija
- Plivajući krugovi sagorijevaju oko 372 kalorije
Uključite trening snage
Kardio vježba je važna za sagorijevanje trbušnih masnoća, ali nije jedini dio dobro zaokruženog programa mršavljenja. HSS preporučuje da svi odrasli snage dvaput tjedno treniraju sve glavne mišićne skupine.
Prednosti treninga snage za 55-godišnje žene i muškarce obiluju i uključuju povećanu gustoću kostiju i snagu, kao i smanjenje rizika od kroničnih bolesti. Prema klinici Mayo, to čak može imati blagotvorne učinke na kogniciju za starije odrasle osobe.
Kada je riječ o gubitku masnoće u trbuhu, redoviti treninzi snage mogu uvelike povećati vaše potencijale za uspjeh jer podiže vaš metabolizam u mirovanju. Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnoće - čak tri puta više, kako tvrde Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Dakle, izgradnja mišićne mase povećava brzinu kojom sagorijevate kalorije i trbušne masti.
Savjet
Svakako u svoju rutinu uključite neke temeljne vježbe, jer će vam povećati čvrstoću i stabilnost jezgre, ali nemojte upadati u zamku svakodnevnih beskonačnih mrvica. Neće vam pomoći da sagorijete masnoće u trbuhu.
Možete uštedjeti vrijeme i sagorjeti više kalorija odabirom složenih vježbi koje rade više od jedne mišićne skupine odjednom. Budući da istovremeno angažiraju više mišića, metabolički su više stimulirajuće od izolacijskih vježbi, poput bicepsa.
Ne morate se složiti sa svojim vježbama. Bez obzira odlučite li se vježbati kod kuće ili u teretani, svim glavnim mišićnim skupinama možete ciljati osnovne vježbe, uključujući:
- čučnjevi
- Sklekovi
- Zgibovi
- lunges
- redovi
- Korak-up
- Prsa za prsa
- Vojne preše
- deadlifts
Odaberite jednu ili dvije vježbe za udaranje svake mišićne skupine i napravite dva do četiri seta dovoljno ponavljanja da umorite mišiće odabranom težinom. Ako koristite slobodne utege ili strojeve za teretanu, možete ciljati na osam do 12 ponavljanja. Za vježbe tjelesne težine, možda ćete trebati napraviti 12 do 20 ponavljanja da osjetite opekotinu.
